Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто.

Разминаем шею и плечи

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.

Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.

упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со стула

Вы слышали это много раз: сидеть целый день вредно для вашего здоровья. Но, несмотря на все рекомендации врачей двигаться каждый час, реальность такова, что подобные советы не очень реалистичны для большинства из нас. К счастью, даже если вы застряли в своем кресле на длительное время, вы все равно можете делать упражнения, чтобы избавиться от мышечных зажимов.

упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со стула

Мы попросили тренеров по фитнесу подобрать для вас упражнения на растяжку и силовые упражнения, которые вы можете выполнять не вставая со своего рабочего места. Хотя они могут не давать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, каждый вариант помогает.

Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

Сядьте ровно и упражнения выполняйте с прямой спиной.

1. Поставьте ноги полностью на стопы. Поднимайте пятки, максимально оторвав от пола, как бы становясь на носочки, 36 раз.

2. То же самое повторите, поднимая носки. Важно стараться поднять носки как можно выше, чтобы почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Это упражнение вместе с предыдущим — одно из тех, которые препятствуют появлению варикоза.

3. Сжимайте и ослабляйте мышцы ягодиц. Проделайте 36 раз. Это упражнение не только поможет сжечь несколько калорий, но и сформирует красивую попку, а также укрепит женское здоровье.

4. Также 36 раз на выдохе медленно втягивайте животик, на выдохе как можно больше выпячивайте. Втянутым или выпяченным живот надо держать не менее пяти секунд, за это время можно сделать вдох-выдох.

Когда будете делать первые 4 упражнения, никому из ваших коллег даже в голову не придет, что вы занимаетесь гимнастикой для похудения. Следующую четверку упражнений скрыть будет не так легко, но, если в вашем офисе сидячая работа, то ваши коллеги с удовольствием к вам присоединятся, ведь размять косточки хочется всем. Так что, продолжим.

5. Руки поднимаем в стороны, 36 раз сжимаем кулачки и растопыриваем пальцы. Если все-таки не хотите «светиться», то опустите руки вниз и слегка разведите в стороны.

6. Столько же раз вытягиваем вперед подбородок.

7. По 16 раз поворачиваем голову то вправо, то влево, по 16 раз наклоняем в стороны, задерживаясь в наклоне на 5 секунд.

8. Втягиваем живот, расправляем максимально плечи, сводя лопатки и держим спину таким образом 10-15 сек, после чего опускаем на 10-15 сек плечи, направляя их вперед. Это упражнение делаем 16 раз.

Читайте также:  Гимнастика для спины при болях в пояснице

Сколько надо заниматься, чтобы похудеть?

На один подход надо потратить не больше 10 минут. Просто засеките время, сколько упражнений успеете сделать, делайте, остальные оставьте на следующий подход. 1 час занятий при восьмичасовом рабочем дне подразумевает, что упражнения надо делать каждый час ( 3 раза за 4 часа). Сюда же надо включить забег по этажам и приседания. Таким образом, за рабочий день вы будете терять от 15% калорий съеденной за день пищи. А это немало!

Если быть честными, то такую разминку должен делать любой человек с сидячей работой, чтобы к концу дня не чувствовать себя уставшим. Чтобы разминаться и одновременно худеть, проделывать эти упражнения надо ежедневно. Ну а для усиления эффекта 2-3 раза в неделю потратьте еще 4 минуты дома, если хотите похудеть быстро на 7-8 килограмм.

Работайте, делайте гимнастику прямо в офисе за компьютером и худейте с удовольствием!

Здоровое тело >>> Главная

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Секреты домашнего тренинга

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

  • Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Секреты домашнего тренинга
  • Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.
  • Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.
Секреты домашнего тренинга
  • Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Секреты домашнего тренинга

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Читайте также:  Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Секреты домашнего тренинга

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Секреты домашнего тренинга

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Разогревающие упражнения

Разогрев тела проводится перед началом тренировки.

В комплекс включены следующие упражнения:

  • Сесть, расслабить спину, держать ее ровно. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на ступни, медленно сгибать ноги в коленях. Нижние конечности подтянуть к себе и одновременно с этим развести их в стороны. Вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 45 раз.
  • Поставить стул спинкой к стене, встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Выполнять медленные приседания, касаясь ягодицами сиденья, но не присаживаться на него. Руки расположить перед собой. Выполнить 5 подходов по 20 раз.
  • Сидя на стуле, напрячь ягодицы. Стараться приподнять тело, задерживаясь в этом положении на 50 секунд.
  • Сесть боком на устойчивый стул со спинкой. Правую ногу согнуть в колене и медленно поднять. После этого с такой же скоростью опустить ее. Выполнить по 45 повторов на каждую ногу.
  • Сесть, отклонив корпус к спинке кресла. Ноги вытянуть прямо, руками упереться в пол. Приподнимать ступни над полом (на 30 см) и подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях. Сделать 2 подхода по 50 раз.
  • Максимально поднять колени. Во время прыжка подтянуть их до уровня грудной клетки. Выполнить 4 подхода по 27 прыжков.
  • Лечь на спину, вытянуть ноги, взяться руками за ножки стула. Плавно сводить и разводить стопы. Начинать упражнение медленно, постепенно переходя на ускоренный темп. Выполнять в течение 1 минуты.

Во время выполнения данных техник следует прислушиваться к своему телу. При появлении дискомфорта рекомендуется исключить упражнение.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Грудь, руки, кисти 

Отжимания от стола, подоконника, стула. Максимальная эффективность будет при отжиманиях от пола. 10–15 повторений с соблюдением правильной техники.

 

Упражнение необходимо выполнять стоя или сидя с прямой спиной. Держите руки перед собой и максимально сжимайте и разжимайте кисти. Выполняйте упражнение быстро и энергично. Сделайте десять повторов. 

 

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сжимайте руки в кулачки и выполняйте круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте по пять повторов в каждую сторону.

 

Какие мышцы можно прокачать?

Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:

Какие мышцы можно прокачать?
  • Бицепс (двуглавая мышца) бедра.
  • Полуперепончатые бедренные мускулы.
  • Полусухожильные.
  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Брюшного пресса.
  • Спинные и поясничные.

Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.

Меню на рабочую неделю

Понедельник

Завтрак

  • гречка с грибами и куриной грудкой – 250 гр.

Утренний перекус

  • яблоко – 1 шт.

Обед

  • суп овощной с вермишелью – 500 гр.;
  • макароны с зажаркой – 250 гр.
Меню на рабочую неделю

Полдник

  • банан – 1 шт.

Ужин

  • салат из капусты, огурцов и помидоров – 250 гр.;
  • хлеб ржаной – половина кусочка;
  • мед пчелиный – 25 гр.

Итого: 1392 ккал.

Понедельник

Вторник

Завтрак

  • макароны отварные – 250 грамм;
  • сосиски – 100 гр.

Утренний перекус

  • виноград – 100 гр.

Обед

  • суп гороховый с курицей – 600 гр.;
  • салат зеленый листовой – 150 гр.
Меню на рабочую неделю

Полдник

  • апельсин – 1 шт.

Ужин

  • макароны с грибами – 200 гр.

Итого: 1397 ккал.

вторник

Среда

Завтрак

  • пюре картофельное – 250 гр.;
  • котлеты куриные без панировки – 150 гр.

Утренний перекус

  • яблоко – 1 шт.

Обед

  • борщ постный с фасолью – 600 гр.;
  • лапша яичная – 100 гр.
Меню на рабочую неделю

Полдник

  • апельсин – 1 шт.

Ужин

  • макароны с грибами – 200 гр.

Итого: 1448 ккал.

среда

Четверг

Завтрак

  • ежики в сметанном соусе – 250 гр.;
  • хлеб ржаной – половина кусочка.

Утренний перекус

  • клубника – 150 гр.

Обед

  • уха – 600 гр.;
  • голубцы ленивые – 150 гр.
Меню на рабочую неделю

Полдник

  • грейпфрут – 1 штука

Ужин

  • картофель отварной – 300 гр.;
  • укроп – 20 гр.

Итого: 1747 ккал.

четверг

Пятница

Завтрак

  • рис с грибами и овощами – 300 гр.

Утренний перекус

  • киви – 4 шт.

Обед

  • щи с говядиной – 600 гр.;
  • хлеб ржаной – 1 кусочек;
  • ветчина вареная – 70 гр.
Меню на рабочую неделю

Полдник

  • яблоко – 1 шт.

Ужин

  • капуста тушеная с грибами – 300 гр.;
  • хлеб ржаной – половина кусочка;
  • варенье из клубники – 30 гр.

Итого: 1377 ккал.

пятница[Всего: 3 Средний: 5/5]Прежде чем сесть на диету, необходимо проконсультироваться с R-A-490920-21 —>

Заключение

Если соблюдение вышеописанных рекомендаций не помогло добиться желаемого результата, нужно просто увеличить физическую нагрузку и активность, и тогда борьба с лишними килограммами пойдет намного быстрее.

Заключение

Если же увеличить физическую нагрузку не выходит, то надо сокращать количество потребляемых калорий в день. При ежедневном небольшом дефиците ккал вес начнет постепенно снижаться.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение