Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

В наше время спорт — это не роскошь и не занятие для тех, у кого много времени, а способ поддерживать свое здоровье в норме. В нашем теле всё взаимосвязано. И физическая активность нужна не только для красивого внешнего вида. Она влияет на наш обмен веществ, состояние сердца, сосудов, суставов, связок, мышцы и т. д. Система Пилатес проверена многими годами и опытом десятков тысяч людей.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела. От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
  • Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
  • За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
  • Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
  • Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
  • Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Пилатес – основные упражнения для новичков

Упражнения пилатеса отлично подходят для начинающих, так как они приятны и легки. Несмотря на то, что система является совершенно безопасной и безтравматичной, требуется перед занятием проводить небольшую разминку.

Упражнения для разминки

Все упражнения на данном этапе осуществляются в положении лежа. Разминка не длительная, посредством пары действий можно быстро подготовить тело к занятию. К основным разминочным движениям можно отнести:

  • подтягивание коленок к груди и задержкой их руками. при этом необходимо напрягать живот и плавно дышать;
  • лежа необходимо вытянуть руки и не прибегая к их помощи, то есть не опираясь на них, постараться немного приподнять ноги, предварительно согнутые в коленях.

Данное упражнение можно немного усложнить при помощи поочередных поворачиваний тела вправо и влево. При осуществлении поворотов можно немного задержаться и сделать пару дыхательных циклов.

После выполнения данных упражнений разминку можно считать оконченной, то есть тело полностью подготовлено к самому занятию.

Основные базовые упражнения

Существует определенный базовый комплекс, который состоит из нескольких основных физических упражнений. Они отлично тренируют мышцы, создавая тем самым так называемый «каркас прочности».

В процессе их выполнения необходимо правильно дышать, что поможет повысить выносливость и улучшит общий результат занятия. К основным упражнениям можно отнести следующие:

  1. Скручивание в сидячем положении на полу. При этом колени должны быть расположены под прямым углом, а ступни максимально плотно прижаты к самому полу.
  2. Раскручивание, при котором поясница опускается очень медленно. Ступни все также должны оставаться на полу. Все выполняется медленно и очень сосредоточено и аккуратно, что способствует серьезной тренировке мышц пресса.
  3. Растяжение, которое в массе своей выполняется в положении лежа на спине. Вдох – предварительно согнутые в коленях ноги тянутся к груди, а голова при этом стремится вверх. Выдох – совершенно прямые ноги стремительно вытягиваются вверх. При этом необходимо максимально вытянуть позвоночник.
  4. Растяжение, выполнимое поочередно. Выполняется примерно так же, что и описанное выше растяжение. Отличие в том, что к груди ноги прижимаются по очереди. Важным моментом в данном упражнении является то, что свободная нога вытягивается вверх.
  5. Свободное раскачивание. Упражнение рассчитано на полное восстановление баланса тела, а также на укрепление пресса. Сидя стоит обхватить себя за бедра, максимально округлить спину и опускаться на спину, по позвонку. Потом в подобном медленном темпе осуществляется обратное движение.
  6. Растяжение позвоночника. Упражнение такого плана нужно делать сидя, при этом ноги выпрямлены, а пальцы направлены на колени. В данном случае растягивать нужно только самую верхний участок позвоночника, то есть поясница должна остаться прямой.

Это основной перечень упражнений по пилатесу для начинающих. Все они относительно не сложные, но при этом гарантировано эффективные. Простота заключается в том, что выполнение основного комплекса не требует серьезной подготовки и огромных усилий. Самое главное выполнять их легко, плавно, очень аккуратно, тщательно и совершенно без какого-либо напряжения.

К похудению – с пилатесом

ускорения обменных процессовувеличивает энергетические затраты

В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

  • лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
  • новообразования – в особенности на костной ткани;
  • не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
  • хронические болезни в периоде обострения;
  • воспалительные процессы;
  • состояния с высоким риском кровотечения;
  • психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

Памятка для начинающих

Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

  • Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
  • Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
  • Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
  • Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
  • Тренинг не раньше, чем через час после еды.

Во время занятий нужно:

  • Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
  • Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
  • Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
  • Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
  • Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
  • Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.

Необходимая разминка

Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
  • В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
  • За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.Лодка

Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

Канкан

Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

СкрещиваниеПланкапланкеРусалка

Все еще сомневаетесь?

  1. Пилатес отлично подходит для занятий в домашних условиях!
  2. Варианты упражнений для начинающих не являются сложными, и тем не менее, они дают хорошие результаты.
  3. Комплекс гимнастики разработан таким образом, что тело находится в естественном для него положении.
  4. Все упражнения выполняются плавно, мягко, с чередованием напряжения и расслабления.
  5. Дыхание не затаиваем, оно должно быть ровным, не напряженным.
  6. Комплекс упражнений пилатес для начинающих — укрепляем мышцы спины и поясницу.
  7. Не забывайте очень важную рекомендацию – все упражнения на напряжение мышц делаем на выдохе. Упражнения на расслабление – на вдохе.

Преимущества пилатеса

Пилатес использует комплексный подход. То есть вы не тренируете отдельно ноги, отдельно шею и отдельно кисти рук. В одном упражнении задействовано множество мышц. Движения в пилатесе дополняют друг друга, требуют мысленной концентрации. Это учит направлять мысли в нужное русло, а не распыляться, даже в повседневной жизни.

Занятия пилатес не требуют больших физических вложений. Вам достаточно удобной одежды и бутылочки с водой. Мячи предоставляются в самом центре, где вы занимаетесь. Если же вы решили заниматься по видео, некоторую экипировку для пилатес придется приобрести. Что касается спортивной формы, у вас должна быть удобная одежда, ничего уникального.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.

Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.

Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.

Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.

Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков. Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение.

За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.

Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.

Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.

Комплекс упражнений для начинающих для домашнего выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, важно провести пилатес-разминку, которая позволит подготовить все тело к нагрузке. На разминку потребуется всего лишь 5-10 минут. Во время разминки очень важно привести в норму дыхание и основные упражнения пилатес.

Для начинающих можно выбрать одно из простых, базовых упражнений. Вот самые простые упражнения для начинающих в пилатес:

Комплекс упражнений для начинающих для домашнего выполнения
  1. «Лодка» — упражнение необходимо повторить 10 раз. Необходимо сесть на пол и обхватить руками бедра под коленками, стопы при этом обязательно должны оставаться на полу. После этого нужно потянуть головой назад и поднять лодыжки верх чтобы они были параллельно полу. В таком положении нужно оставаться несколько секунд.
  2. «Планка» должна выполняться также 10 раз. Необходимо опереться на предплечья и встать на носочки. Тело должно быть параллельно полу. При выдохе необходимо опускать голову и поднимать бедра. На вдохе возвращаться в изначальное положение.
  3. «Махи ногами» необходимо стать в положения как во время планки только на вдохе нужно поочередно поднимать ноги, а при выдохе опускать. Для каждой ноги повторить упражнения по 10 раз.
  4. «Растяжка спины» — для этого упражнения понадобиться большой мяч. Необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире при этом нужно потянуться к ним руками. Шею, спину и плечи важно расслабить. Выполняется упражнение на протяжении 1-2 минуты.
  5. «Растяжка пресса» выполняется также на фитболе. Для начала нужно на него сесть и немного съехать с него — лопатки и таз должны быть полностью на мячике. Ногами нужно опираться в пол. Несмотря на свою простоту, упражнение положительно влияет на укрепление поясницы и пресса.
  6. «Пика» выполняется также на фитболе. Необходимо лечь на мячик и опереться руками в пол, при этом нужно идти вперед и до тех пор, пока мячик не окажется на уровне лодыжек. После этого мячик нужно подтянуть к себе и поднять таз максимально вверх. Упражнение делается 10 раз.

Что нужно взять на заметку, занимаясь пилатесом?

Пилатес включает в себя не только перечень определенных упражнений и методику их выполнения, но и предполагает соблюдение ряда принципов, которые можно отобразить в виде советов:

  • Не торопитесь! Заниматься пилатесом следует размеренно, дышать ровно и глубоко.
  • Будьте систематичны! Если пришлось пропустить тренировку – не огорчайтесь, ни в коем случайте не бросайте заниматься. Слишком продолжительные перерывы между сеансами станут преградой к достижению результата.
  • Чередуйте пики напряжения и расслабления! Уставшая мышца недополучает кислород, поэтому избегайте быстрого темпа тренировки.
  • Дышите правильно! Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Должна быть задействована грудь, а не живот. Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, налаживанию обмена веществ, потере веса.
  • Будьте сосредоточены на работе! Внимание следует концентрировать на выполнении упражнения. Научитесь «отключаться» от повседневных забот и тревог.

Отзывы женщин о пилатесе исключительно положительные. Многие представительницы прекрасного пола, перепробовав уйму методик, остановили свой выбор именно на этом виде спорта.

Плавный темп тренировки, прекрасное самочувствие после занятий и удивительный результат не оставят пилатес без внимания.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

  • Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
  • Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
  • Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
  • Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
  • Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
  • Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях