Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.

Скакалка-кардиотренажер

Уже через неделю непрерывных занятий со скакалкой ваша талия будет выглядеть тоньше, мышцы пресса – более подтянутыми, ягодицы – упругими, а ноги – более стройными.

У вас прибавится энергии, и вы будете чувствовать себя намного здоровее и бодрее. Стоит только попробовать, и вы убедитесь, что упражнения со скакалкой не только укрепляют здоровье, избавляют от нежелательных килограммов в рекордно сжатые сроки, но и приносят необыкновенное удовольствие!

А как вы относитесь к упражнениям со скакалкой? Верите ли, что с помощью этого универсального спортивного снаряда можно сделать свое тело более гармоничным и подтянутым? На сколько килограммов вам удалось похудеть с помощью скакалки? Сколько времени в день вы уделяете занятиям со скакалкой?

Обязательно оставляйте свои отзывы, делитесь впечатлениями, мотивируйте, тех, кто сомневается и побуждайте к действиям своими лучшими результатами!

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы занятия оказались эффективными и не предоставили дискомфорта, нужно правильно выбрать будущий тренажер. В специализированном торговом центре вам предложат несколько вариантов этого приспособления:

  • Электронная – с датчиком подсчета калорий – отличный выбор, поскольку после занятия вы сразу увидите на экране монитора количество затраченных ккал. Посредством счетчика вы определите, нужно ли еще тренироваться или пора отдохнуть.
  • Утяжеленный вид тренажера, тренировка на котором помогает подкачать руки. Утяжеленными бывают как шнур, так и ручки.
  • Скоростная – с помощью которой количество вращений в секунду увеличивается до 5–6 раз. Такая программа физической нагрузки сравнивается с трехкилометровым кроссом.
Как правильно выбрать скакалку

Удобными считаются скакалки с резиновым шнуром, но пользуются спросом и пластиковые модели. Чтобы шнур не запутывался, приобретайте модель с шарнирным соединением. Обратите внимание на толщину шнура: если шнур слишком тонкий и легкий, то он обязательно будет мешать вам во время тренировки, цепляясь и путаясь в ногах. Проверьте качество ручек. Трещины или заусеницы на ручках повреждают кожу рук, а после тренировки проявятся мозоли.

Важно выбрать скакалку, выполненную из материалов, не содержащих токсические вещества и красители. Об их присутствии свидетельствуют неприятный запах и чересчур яркий цвет.

Чтобы правильно размерить длину шнура нужно выполнить простое действие: сложите скакалку в 2 раза, возьмите оба конца в руки и станьте на середину шнура. Натяните ее вдоль туловища, при этом ручки должны быть на уровне подмышек. Если конец шнура чуть соприкасается с полом, то скакалка выбрана верно. Правильно рассчитать длину шнура поможет специальная таблица:

Как правильно выбрать скакалку
Рост Длина
менее 150 см не меньше 1,8 м
151 – 167 см 2,5 м
168 – 175 см 2,8 м
176 – 183 см 3 м
от 184 см 3,4–3,75 м
Читайте также:  Корица для похудения: 5 способов применения

Не забудьте правильно выбрать одежду для занятий, которая не будет вам мешать и цепляться за скакалку. Женщинам рекомендуется приобрести специальную футболку или спортивный топ, поддерживающий грудь. Заниматься рекомендуется не на полный желудок, предпочтительно с утра, когда имеете много энергии и сил.

Как правильно выбрать скакалку

Комплекс тренировок со скакалкой

Перед любым комплексом упражнений необходима разминка. Не обязательно проводить разминку как профессиональный спортсмен перед соревнованием, достаточно будет всего лишь сделать несколько наклонов и приседаний. Это разогреет ваши мышцы и подготовит сердце и дыхательную систему.

После прыжков не стоит сразу переходить на быстрый темп, лучше начать с медленных прыжков и постепенно увеличивать темп. В первый раз лучше прыгать в течение 10 минут постепенно увеличивая время на 5 минут. Освоившись, прыгайте по 30-40 в день, но не больше.

Комплекс тренировок со скакалкой

Этого вполне может быть достаточно для эффективного похудения, но их всегда можно разнообразить:

  1. Поочередно менять ноги – сначала 2 прыжка на обеих ногах, потом 2 прыжка на левой и правой ноге по отдельности.
  2. Попробовать бежать на месте и одновременно перепрыгивать скакалку.
  3. Двойные или тройные прокручивания. Во время прыжка успеть прокрутить скакалку два-три раза.
  4. Прокручивания со спины.
  5. Прыжки канканом. Чередуя ноги, не переставая крутить скакалку, сначала подтяните согнутую ногу коленом к груди и отпустите, затем опустите ее и резко выставьте прямо, повторите со второй ногой.

Прыжки на скакалке лучше всего выполнять без перерывов. Однако, не переусердствуйте – это не пойдет на пользу вашему организму. Лучше всего вычислить свой максимум, отняв от числа 220 ваш возраст. Полученная разница будет ваше максимальное количество сердечных сокращений, которые не желательно превышать.

Комплекс тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке для похудения упражнения

Существует большое количество упражнений на скакалке, которые помогают не только похудеть, но и привести сердечнососудистую систему в порядок. Однако чаще всего, используют прыжки на скакалке для похудения ног, ведь такой фитнес дома оказывает значительный эффект на бедра, живот и руки.

Рассмотрим 18 самых эффективных упражнений в порядке увеличения их сложности:

  1. Простые прыжки – подпрыгивайте на двух ногах над скакалкой;
  2. Поочередно на каждой ноге;
  3. Прыжки на скакалке вбок;
  4. Вперед-назад при каждом обороте;
  5. С перекрестом ног;
  6. С перекрестом ног без промежуточного положения;
  7. Расставляя ноги в стороны;
  8. Бег на месте, поднимая колени вверх;
  9. Бег на месте, поднимая пятки вверх;
  10. С носков на пятки;
  11. Прыгайте с перекрестом рук;
  12. Крутите бедра в разные стороны;
  13. На пятках (не рекомендуется тем, у кого проблемы со спиной);
  14. Выставляя поочередно ногу вперед;
  15. Подпрыгивайте на одной ноге в течение 10 оборотов;
  16. С двойным оборотом скакалки;
  17. С обратным вращением;
  18. Бег вперед.

Уже после первых тренировок вы почувствуете, какие мышцы работают активней всего, так как они будут болеть на следующий день. Вы сразу почувствуете, что прыжки на скакалке для похудения ног незаменимы, так как бедра и икры работают на полную мощность. Также задействованы руки, спина и живот, что способствует коррекции фигуры.

Если вам мало тех упражнений, которые мы дали, то посмотрите это видео, где прыжки на скакалке превращаются в танец.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

А знаете, сколько калорий сжигает скакалка?

  • 5 минут прыгания на скакалке избавит вас от 50-70 килокалорий – это равносильно 10 минутам плавания;
  • 1 час прыжков позволит избавиться от 500-800 килокалорий – 3 часа на велосипеде;
  • 100 прыжков займут всего 1-2 минуты, при этом уйдет 20-40 ккал;
  • 1000 прыжков избавят тебя от 80-120 ккал;
Читайте также:  Бег для похудения: 5 полезных советов для девушек

Рекорды в прыжках на скакалке

  • Ашрита Фурман – прыгнул 130 000 за сутки;
  • Роберт Коммерс – 425 прыжков за 1 минуту;
  • Тори Боггс – 984 раза за 3 минуты;
  • Жульен Кемпенер – 168 раз за 30 секунд;
  • Альберт Райнер – 128 раз за 10 секунд;
  • Мартин Лойнер – 111 двойных прыжка за 1 минуту;
  • Доктор Жан Скорковски – 23 344 раза за 2 часа и 33 956 раз за 3 часа;
  • Франк Оливери – пропрыгал 31 час 46 минут и 48 секунд без остановки;

Существует еще более 3 десятков рекордов в различных вариациях. Однако не достижения должны стать примером, а фигуры прыгунов. Только посмотрите, как выглядят эти спортсмены. Это является лучшим доказательством того, что прыжки на скакалке полезны не только для похудения.

Правила тренировок

Для того чтобы тренировка в виде прыжков через скакалку для похудения оказалась эффективной и принесла только пользу, нужно следовать некоторым правилам ее проведения:

  1. Нельзя тренироваться на пустой желудок, но и прыгать, только лишь встав из-за стола, также не следует. В идеале лучше тренироваться спустя час после еды.
  2. Для того чтобы сбросить вес, не стоит полагаться только на это упражнение, в идеале его следует совмещать с другими тренировками, например с приседаниями, подтягиваниями либо качанием пресса.
  3. Во время тренировок лучше отказаться от сладостей и мучного и налегать больше на здоровую пищу.
  4. Тренироваться следует только в кроссовках или кедах и ни в коем случае не босиком.
  5. Перед прыжками нужно одеться в топ либо плотную футболку и в лосины либо шорты, а также снять с себя все украшения и завязать волосы в хвост.
  6. Упражняться следует на ковролине, линолеуме, паркете либо деревянном полу, но ни в коем случае не на кафеле либо бетоне.
  7. Лучше всего заниматься утром, после завтрака, либо вечером, после ужина.

Программа прыжков на скакалке↑

Если вы решили включить в программу тренировки прыжки со скакалкой для похудения, не рассчитывайте на мгновенный результат. Планировать занятия лучше минимум на месяц, причем в первые две недели нагрузку повышать постепенно.

К концу месяца комплекс может выглядеть следующим образом:

Программа прыжков на скакалке↑
  • сначала достаточно в течение 10 минут выполнять простые прыжки;
  • затем наступает очередь силовых упражнений – в течение 3 минут повторяйте наклоны туловища вперед и назад;
  • 10 минут прыжков из стороны в сторону;
  • упражнения на проблемные группы мышц (например, пресс);
  • прыжки на левой и правой ноге (по 3-5 минут каждая);
  • вновь упражнения на проблемные группы мышц (например, для улучшения формы ягодиц);
  • двойные прыжки – 10 минут;
  • упражнения на мышцы рук и груди – 15 минут;
  • прыжки со сменой ног – 10 минут;
  • заминка.

Не старайтесь брать высокий темп – на начальном этапе достаточно 20-30 подскоков в минуту, затем 50, а впоследствии – 100. Выше этого показателя подниматься не стоит – это дает слишком большую нагрузку на сердце.

Таблица прыжков для программы похудения

Заметные результаты тренировок видны при соблюдении графика занятий уже через месяц. Можно составить собственную программу, опираясь на уровень физической подготовки, или воспользоваться готовыми таблицами.

Читайте также:  11 советов, как перестать быть мягким и стать жестче по характеру

Помните, что жировая ткань начинает активно сжигаться после 30 минут прыжков, но такая продолжительность занятий для новичков опасна.

Таблица прыжков для программы похудения

Чтобы ознакомить начинающих спортсменов с примерной программой скиппинга, предлагаем таблицу прыжков против целлюлита и лишнего веса.

Это не означает, что указанное количество повторов необходимо выполнить безостановочно. Если ранее вы не занимались спортом, организму надо дать время привыкнуть к нагрузкам. То есть, даже 100-200 базовых подскоков можно разбить на 3-4 подхода с короткими интервалами передышки. Постепенно стремитесь как можно дольше прыгать без остановки. В течение дня можно провести 2-3 таких тренировки.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Общие рекомендации

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий

Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак

Ингредиенты:

Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий
  • Молоко обезжиренное – 200мл.;
  • Био-йогурт – 50мл.;
  • Банан – 1 шт.;
  • Творог – 100г.;
  • Мед – 1ст.л.
  • Хлопья овсяные – 50г.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.

Рецепт 2: Овощной коктейль

Ингредиенты:

Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий
  • Имбирь измельченный (корень) – 100г.;
  • Вода – 1000мл;
  • Мед – 4ст.л.;
  • Корица – по вкусу.

Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.

Кому нельзя заниматься со скакалкой или противопоказания

Прыжки, хотя они и кажутся всем естественными и безопасными, могут нанести вред. Ни один здравомыслящий тренер не станет заниматься с клиентом, не узнав о его состоянии здоровья. Только получив полную информацию, он составит программу тренировок, в которой будут учитываться все особенности человека, доверившегося ему. К радости или к сожалению, скакалка не требует присутствия тренера, с нею можно заниматься самостоятельно. И вот здесь начинаются проблемы, потому что каждый начинающий спортсмен думает, что ему можно делать все, что разрешение врача не требуется.

Сколько калорий сжигает скакалка

Каковы противопоказания:

  • очень большой вес. Если он превышает норму (по росту, полу и возрасту) более, чем на 15 кг, о скакалке лучше не думать. Прыгая, человек может травмировать колени и голеностоп, к примеру;
  • наличие определенных заболеваний. Например, грыжа позвоночника или дегидратация межпозвонковых дисков, сердечно-сосудистые проблемы, варикоз, мигрень, проблемы с суставами и др.;
  • беременность;
  • критические дни;
  • любые недомогания, например, насморк, простуда, головная боль.

Важно! Обязательно стоит посетить врача общего профиля перед тем, как решиться на тренировки со скакалкой.

Людям пожилого возраста обычно не приходится напоминать о необходимости посоветоваться с лечащим врачом перед тренировками, а вот молодым стоит это сделать в профилактических целях в любом случае. Иногда прыжки приводят к осложнениям тех болезней, о которых человек ничего до этого не знал. Будет не лишним пройти небольшое обследование, например, сделать ЭКГ или посетить хирурга.