Бодифлекс для начинающих: 15-минутный комплекс в домашних условиях

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Лишний вес — следствие привычек

Лишний вес имеется у очень многих людей. Он является следствием несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, стрессов и психологических проблем. Нужен комплексный подход к решению этой проблемы. Однако большинство не хочет прикладывать столько усилий: менять образ жизни, мышления и переосмысливать своё питание. Хочется максимум результата при минимуме затрат. Надо сразу принять тот факт, что такого не бывает. Если мы хотим обрести крепкое, здоровое и красивое тело, нужно настроиться на длительную работу по всем вышеперечисленным направлениям. Я за глубокие изменения, а не поверхностные.

Бодифлекс — что это такое?

Бодифлекс (body — «тело» и flex — «гнуться») — это сочетание йоги, пилатеса, стретчинга и дыхательных практик. Методика была изобретена более 30 лет назад домохозяйкой Грир Чайлдерс. Она утверждает, что с помощью бодифлекса ей удалось похудеть с 54-го до 40-го размера всего за три месяца.

Бодифлекс — что это такое?

Главная особенность медики — диафрагмальное дыхание. Грир Чайлдерс уверена, что глубокие вдохи и выдохи значительно увеличивают энергозатраты организма, соответственно, ускоряя жиросжигание. Именно правильное дыхание является основополагающим принципом системы бодифлекс для похудения.

  Бодифлекс упражнения для похудения живота и боков

Укрепление мышц талии и боков: Боковая растяжка — это гимнастика для укрепления дряблых мышц на талии и боках. 

Начальная:  1. Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно Вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:  1. Опустите левую руку, чтобы  локоть находился на согнутом левом колене.

2.  Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходится на согнутое левое колено.

3.  Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянуться мышцы, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находится близко к голове.

4.  Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание.                                                                                     

5.  Сделайте три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Бодифлекс для укрепления и похудения мышц рук

»Алмаз» — эти упражнения помогут избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы

Начальная:  1.  Станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой.

2.  Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните.

3.  Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху.

5.  Руки должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями.

6.  Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание,

втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:  1. Упритесь пальцами как можно сильнее друг в друга.

2.  Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди.

3.  Удерживайте напряжение на 8 счетов.

4.  Теперь отдышитесь.                                                                                                                         

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости каждому

5.  Повторите упражнения для похудения три раза.

Тренинг

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

  • «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.
  • «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.
Тренинг
  • «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

  1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.
  1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.
  1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Тренинг

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

+1

Бодифлекс для похудения: техника дыхания и комплекс упражнений

Если вы решили похудеть, то лучшего комплекса, чем бодифлекс для похудения вам не найти. Главное, это освоить дыхание.

Проводить занятия необходимо утром на голодный желудок, разрешается выпить стакан воды, чая, сока, и только при хорошем самочувствии. Второй раз (при желании) можно заниматься за пару часов до ужина.

Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, необходимо уменьшить количество занятий.

Диафрагмальное дыхание

Правильное диафрагмальное дыхание — самое главное в бодифлексе.

Когда вы научитесь этому, то 90% успеха вам гарантировано.

Чем же оно особенно это дыхание, ведь мы все время дышим? Дышим мы, но только не правильно.

Вы когда нибудь наблюдали, как дышит ребенок? Посмотрите внимательно на своего малыша, он дышит животиком, при этом грудная клетка абсолютно не поднимается.

Повзрослев, мы не умеем так дышать и дышим в основном «грудной клеткой», из-за этого многие процессы в нашем организме начинают происходить неправильно.

Важно!

А при правильном дыхании, как у младенцев, легкие наполняются, что увеличивает их в объеме, при этом укрепляется иммунная и сердечно-сосудистая система, и ваш организм очищается от шлаков.

Техника дыхания состоит из пяти этапов:

  1. сложите в трубочку и медленно выдохните весь воздух из легких.
  2. Вдох. Сделайте максимальный, сильный, резкий вдох через нос. Это будет «шумный» вдох.«Надуйте» воздухом живот.
  3. рот выдохните весь воздух. Выдох должен быть резким, выдыхайте из диафрагмы. У вас должен получиться свистящий шумный «пах».
  4. Задержка дыхания. Задержите дыхание и втяните живот «под ребра». Задержка дыхания происходит на 8 – 12 секунд (счетов).
  5. Расслабление. Вдохните и расслабьтесь.

Когда вы освоите дыхание, то можете смело заниматься БФ.

Приступим к упражнениям

Обратите внимание:

  • не вытягивать носки, они должны быть повернуты к туловищу.
  • держать ногу прямой — это поможет создать напряжение именно в ягодицах
  • опираться следует именно локтями: если выполнять это упражнение, упираясь в пол ладонями, можно сорвать спину.

Выполнить по три раза для каждой ноги.

На что нужно обратить внимание:

  • не выполнять упражнение, если болят колени и тазобедренные суставы.
  • не сгибать поднятую ногу и не поднимать выше головы.
Читайте также:  20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Выполнять по 3 раза для каждой ноги.

Техника выполнения:

  • Руки должны соприкасаться только кончиками пальцев
  • Не поднимать руки и плечи вверх

Выполнить упражнение три раза

Не делайте резких движений, это может стать причиной серьезных травм.

Тянитесь вперед грудью, а не головой

Выполнить упражнение три раза

  • При выполнении старайтесь отрывать от пола ягодицы.
  • Не выполняйте упражнение, если болят колени

Выполнить по три раза для каждой ноги

  • Если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку
  • Ноги держать прямыми

Выполнить упражнение три раза

  • Не раскачивайтесь как маятник, старайтесь, чтобы работали мышцы, а не законы физики.
  • Мышцы живота должны работать постоянно, так что едва коснувшись затылком пола, нужно подниматься
  • Не перенапрягайте шею

Выполнить упражнение три раза

  • Всегда держать ладони под ягодицами, чтобы не повредить спину
  • Не поднимать ноги выше 8-9 см над полом: это как раз та высота, которая создает необходимое напряжение в мышцах брюшного пресса
  • Махи должны быть резкими

Выполнить упражнение три раза

  • При выполнении упражнения ставьте руки ближе к корпусу
  • Если правильно выполнять упражнение, то кажется, будто по телу проходит волна от живота к голове

Выполнить 3 раза

Техника дыхания

Для бодифлекс используется диафрагмальное дыхание

Дыхательные упражнения выполняются в позе волейболистки. Ноги находятся на расстоянии 30 см друг от друга, руки опираются ладонями немного выше коленей, взгляд устремлен вперед. Дыхание делится на 5 этапов:

  1. Выдох. Сложить губы в трубочку и вытолкнуть весь воздух из легких. После этого нужно сжать губы.
  2. Вдох. Быстро наполнить легкие воздухом, не открывая при этом рта. Вдох производится резко, с шумом. Данная часть упражнения является самой важной.
  3. Сильный выдох. Немного приподнять голову и сжать губы, слегка закусив их. Через 2 секунды открыть рот и быстро выдохнуть воздух. Должен получиться свистящий звук “пах”, который идет из диафрагмы.
  4. Задержка дыхания. Когда воздуха в легких не осталось, нужно закрыть рот и не дышать 8–10 секунд. Голову опустить на грудь, живот втянуть внутрь. В такой позиции и выполняются все упражнения данной программы.
  5. Вдох. Расслабиться, вдохнуть и расслабить мышцы живота. Вдох получится со звуком, похожим на всхлип.

После освоения дыхательных упражнений можно переходить к основной зарядке.

Уроки бодифлекса для начинающих: 15-минутный комплекс

Достаточно ли 15 минут в день для получения результата? Да, оптимальное время занятий бодифлексом для начинающих — от пятнадцати до двадцати минут. Допускаются небольшие перерывы между подходами. Для каждого упражнения выполняется пять повторений.

  1. Подъем ног из положения лежа на спине. Лягте на спину, прямые руки лежат ладонями вниз под ягодицами — это делается для уменьшения нагрузки на поясницу. Выполнив все этапы дыхания и подтянув живот, поднимите прямые ноги вверх и опустите их немного вперед. Не создавайте угол между ногами и полом меньше 45 градусов. Через десять секунд вернитесь в исходное положение и вдохните. Во время выполнения упражнения голова и плечи остаются прижатыми к полу.
  2. Подъем согнутых ног из положения лежа. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях, расстояние между стопами 20-25 сантиметров. Повторяем дыхательный цикл и подтягиваем живот под ребра. Поднимаем голову и лопатки над полом. Руки подняты и тянутся вперед. Смотрите прямо. Не прижимайте подбородок к груди. После удержания позы возвращаем верхнюю часть туловища на пол и делаем спокойный вдох. При выполнении упражнения важно не откидывать голову назад, т. к. это не лучшим образом сказывается на шейном отделе позвоночника.
  3. Подъем ног из положения сидя. Теперь сядем на пол, корпус немного отклонен назад, опираемся на прямые руки. Согните ноги в коленях, выполните дыхательную технику и подтяните живот. Поднимите ноги таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Удерживайте позу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем ближе вы подтягиваете ноги к животу, тем меньше нагрузка на поясницу. При отведении ног от живота, усиливается нагрузка на пресс.
  4. Наклоны. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение и подтяните живот. Вытяните правую руку вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжки в противоположном боку. Обращайте внимание на то, чтобы рука вверху не расслаблялась, тянитесь по диагонали, не смещая таза. Спустя десять секунд примите исходное положение и спокойно вдохните. Обязательно вдох делать в расслабленном положении. Повторите упражнение по пять раз для каждой из сторон.
  5. Полоскание. На уроках бодифлекса для начинающих обязательно делают это полезное и эффективное упражнение. Оно называется полоскание и прекрасно тренирует мышцы живота, а также мягко массажирует органы брюшной полости. Исходное положение — стоя на четвереньках. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивайте живот, а наоборот, расслабьте мышцы. Живот должен упасть. При помощи мышц подтяните его к позвоночнику и снова отпустите. Когда вы технику выполнения освоите, делайте упражнение в быстром темпе. Не помогайте себе спиной, она остается прямой и неподвижной.
Читайте также:  Можно ли при помощи миостимуляции убрать живот

Когда стоит ожидать эффекта

Читая отзывы от людей, активно занимающихся дыхательной гимнастикой, можно увидеть пользу даже после нескольких дней систематических занятий. Спустя немного времени можно убрать до 15 кг жировых масс, исходя из особенностей организма и выбора техники.

Бонусом к гимнастике будут ускорение метаболизма, восстановление водно-солевого баланса, стандартизация работы нервной системы.

Когда стоит ожидать эффекта

Если уже давно хочется похудеть, но нет времени на полноценные регулярные занятия, стоит обратиться к дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) – действенный способ в борьбе с лишним жировыми массами. Основным упражнениям можно научиться самостоятельно, если же это вызывает затруднение, можно проконсультироваться со специалистом.

Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений , фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

Основные правила
  • тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
  • 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
  • занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
  • заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
  • программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
  • для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Почему бодифлекс эффективен

Результативность метода подтвердили на практике сотни тысяч женщин и мужчин во всем мире. Основательница направления Григ Чайлдерс даже сделала себе на этом состояние, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные тиражи видеокассет. В основе техники похудения лежит простое и вместе с тем революционное открытие — чем глубже мы дышим, тем более здоровым и стройным становится наше тело.

Именно глубокое дыхание делает бодифлекс для живота эффективным. Поступающий в организм кислород насыщает кровь. А она уже поступает по телу, разнося естественный катализатор жира в каждый его «уголок». Но что более важно, мы имеем возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы выполняем упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.

Благодаря такому подходу эффект достигается очень быстро: живот спадает уже за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивое похудение. Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела. Крайне важно, что работают не только внешние, но и внутренние мышцы, а одной из них является наш желудок. Вам не придется ограничивать себя в еде, так как ваш аппетит станет значительно умереннее безо всякого ощущения дискомфорта с вашей стороны.