Берпи: понятие, техника выполнения, секреты тренировок, польза

В кроссфите, очень часто можно встретить данное упражнение, поэтому отличное его выполнение, является залогом успешного завершения wod’a. Так почему бы не тренировать данный навык с помощью сложного воркаута, который требует высокой выносливости организма и слаженной работы всего тела.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Преимущества берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

Преимущества берпи
  • присядьте, руки уприте в пол;
  • прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
  • отожмитесь;
  • рывком вернитесь в присед;
  • подпрыгните из приседа вверх;
  • вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Вариант упражнения для женщин

после прыжка приземляться нужно на всю стопу и на согнутых коленях

Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:

  1. Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.

  2. Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.

Недостатки постоянных занятий планкой

Первое, что нужно знать – планка никак не способствует сжиганию жира на животе, с помощью упражнения невозможно накачать пресс. Планка – упражнение статическое, потому можно стоять часами, мышцы живота не станут рельефными.

Увеличится выносливость, но рельефа не будет. Никто на пляже не скажет: «О! Планка сделала свое дело, ты выглядишь шикарно!». И уж точно планка не помогает исправить осанку. Так что из своего цикла упражнений планку можно смело вычеркивать.

Недостатки постоянных занятий планкой

Планка – не самый лучший способ развития мышц

Бёрпи — практические советы

Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

Читайте также:  Потолстели ляжки? Как заставить бедра похудеть?

Схема выполнения бёрпи:

  • Для начинающих  2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  • Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.
  • Как делать бёрпи — видео

    Программы тренировок с бёрпи

    Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

    Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².

    Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

    Научные источники:

  • Зожник — История бёрпи, ссылка
  • Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
  • Виды тренировок

    Техника выполнения бурпи проста, но каждый спортсмен привносит в этот комплекс упражнений что-то свое в зависимости от желаемого результата. При желании укрепить мышцы рук и нарастить бицепсы можно выполнять комплекс элементов с гантелями. Начинать тренировку следует с небольших гантелей, со временем их вес можно увеличивать. В качестве утяжеления можно использовать утяжеляющий мяч для выполнения прыжка.

    Если сложный уровень тяжести бурпи дается слишком легко, то можно воспользоваться специальным утяжеляющим корсетом, который увеличит уровень нагрузки. Усложнить бурпи можно, если после отжимания лечь на живот и поднять вверх руки, ноги и голову. Удержать такое положение нужно в течение 3-5 секунд. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

    Упражнение будет более эффективным, если отжиматься волной. Для этого необходимо сперва опустить верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. При подъеме старайтесь поднимать сначала нижнюю часть, а затем верхнюю.

    Виды тренировок

    Если поблизости есть турник, то после прыжка можно сделать 1 подтягивание. После этого можно продолжить упражнение как обычно. Для разработки выносливости во время прыжка поднимайте ноги к груди. Также можно добавить боксирование. В данном случае необходимо чередовать боксирование воздуха и бурпи, время выполнения каждого упражнения должно быть не менее 30-40 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты, после чего нужно сделать минутный перерыв. Тренированные спортсмены могут выполнять бурпи на скорость. Для этого нужно сделать 100-120 бурпи как можно быстрее.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Читайте также:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома?

    Особенности выполнения упражнения

    Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

    Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

    Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

    Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

    Длительность тренировки

    Продолжительность любой тренировки зависит от программы и цели, которая выставляется человеком в начале. Для этого требуется сначала определить количество повторений и подходов.

    Берпи (как выполнить для начинающих, запомнить порядок движений и время их выполнения нужно уже на первом занятии) в среднем вместе с выпрыгиванием занимает 30 сек при низкой скорости, а отдых между подходами составляет не более 1-2 мин. Поэтому на 30 берпи по 3 повторения будет потрачено 14-23 мин. При увеличении количества в подходе до 5 раз время сократится до 10-15 мин.

    Как правильно делать «Бурпи»

    Быть стройным, подтянутым и красивым хочет каждый. Как добиться идеальной фигуры без финансовых вложений на покупку дорогих абонементов в спортзал, без продолжительных тренировок, без специального оборудования? Очень просто. Необходимо в план тренировок включить упражнение «бёрпи», или «бурпи», как еще его называют.

    Универсальное упражнение, которое активизирует работу всех групп мышц, идеально подходит для:

    • снижения веса;
    • укрепления основных мышц тела;
    • ускорения метаболизма;
    • укрепления сердечно-сосудистой системы;
    • развития гибкости;
    • подчеркивания рельефа.

    Бёрпи – высокоэффективное упражнение, которое даёт лучший результат, если выполнять его по протоколу Табата (20 секунд взрывной интенсивной тренировки, 10 секунд — отдых). Противопоказания для выполнения бёрпи

    Противопоказания для выполнения бёрпи

    Внимание! Бёрпи подходит только людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем и хотя бы минимальной физической подготовкой. Упражнение противопоказано:

    • Беременным и кормящим женщинам.
    • Лицам, имеющим проблемы с суставами или позвоночником.
    • Страдающим перепадами давления, гипертонией или гипотонией.
    • Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
    • Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
    • При любых сомнениях, лучше всего проконсультироваться с доктором.

    Техника выполнения бёрпи

    Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

    1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
    3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
    4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
    5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
    6. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Читайте также:  Как правильно выполнять ягодичный мостик на скамье и на полу?

    Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

    Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

    Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

    • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
    • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
    • Используя тумбу или скамью;
    • Используя резинку;
    • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

    Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

    Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

    [ratings]

    Польза и вред от берпи

    В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

    Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

    Техника выполнения классического варианта берпи

    Преимущества

    Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

    Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений. Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе. Упражнение сжигает довольно большое количество калорий. Налаживает обменные процессы в организме. Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции. Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система. Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма

    Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях. При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

    Польза и вред от берпи

    Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

    А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

    Недостатки

    Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

    • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
    • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
    • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

    В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.