Берпи — что это за упражнение и как правильно его делать?

Существует ли такое упражнение, которое позволяет сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, увеличить выносливость и силу? Упражнение, которое поднимает интенсивность тренировки на самый высокий уровень? Да, такое упражнение существует, и оно называется берпи.

Что такое бурпи и в чем его польза?

Бурпи – это кроссфит-упражнение, цель которого максимально эффективное сжигание жира. Эта система увеличивает выносливость и заряжает бодростью, энергией на целый день.

Что такое бурпи в спорте? Ответ на вопрос простой – это сочетание нескольких упражнений. В комплексе: приседы, планка, прыжок и отжимание.

Во время выполнения бурпи работает множество суставов и мышц: нижних и верхних конечностей, ягодиц, грудины и пресса. Можно использовать упражнение как кардиотренировку или в качестве разминки.

Как делается упражнение бурпи – смотрите в видео:

Мечтаете быстро подтянуть тело и сбросить лишний вес? Тогда эта техника – для вас!

Однако важно учитывать, что похудеть за несколько недель с помощью этой системы можно лишь в случае соблюдения правильного питания.

Совет: бурпи строго противопоказано во время беременности и после родов.

История берпи

Ответив на вопрос, что это за упражнение берпи, можно погрузиться в его историю. Оно названо в честь своего создателя Рояла Надлстона Берпи, который был врачом в Нью-Йорке. Физиолог изобрел это упражнение для фитнес-теста. После выполнения берпи он измерял пульс, и на основании своих исследований вывел формулу, которая позволяла определить физическую форму любого человека.

Изначально придуманный Роялом Берпи вариант упражнения burpee был легче. В состав не входили отжимание и прыжок вверх.

Это упражнение также использовали военные в 40-х годах для своих тестов на физическое развитие. Затем берпи перешло в состав кроссфита. На сегодняшний день оно входит во множество фитнес-программ, а также выступает как самостоятельное упражнение.

Некоторые тренеры проводят так называемый берпи-челлендж, то есть вызов по берпи. Что это значит? За определенный срок, например, месяц, предлагается увеличить количество выполняемых упражнений с 10 до 100 раз за один подход. Составляется план, по которому каждый день нужно увеличивать количество, чтобы в конце месяца дойти до нужной цифры.

Что такое упражнение бёрпи и в чём его польза

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, то естественно, хотим знать, какие упражнения более эффективны, как их правильно выполнять, и какую пользу мы получаем от их выполнения. Наверняка вы слышали про упражнение бёрпи. С виду оно кажется довольно простым, но на самом деле требуется много энергии для его выполнения.

Что же такое упражнение бёрпи?

Это одно из самых сложных упражнений, выполняя которое вы тренируете всё тело. Является ли ваша цель наращивание мышечной массы, уменьшение жира или просто улучшение общей физической подготовленности – упражнение бёрпи всегда будет вашим верным помощником в фитнесе.

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Каковы преимущества упражнения бёрпи

  1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно.

    Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.

  2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.

  3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
  4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов.

После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

  • комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
  • отличную тренировку получает сердце;
  • обменные процессы и метаболизм активизируются;
  • выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
  • одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
  • дыхательная система тоже тренируется;
  • фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
  • позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
  • повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

  • недуги сердца;
  • гипертония и проблемы с артериальным давлением;
  • протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • травмы рук и коленей;
  • также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
  • значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
  • варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

История возникновения

Упражнение burpee получило название по фамилии его изобретателя Рояла Берпи. В конце 20-х годов XX века фитнес-разработки были направлены на профессиональных спортсменов и солдат. Американский врач-физиолог хотел придумать тренировку для простых граждан. Из последовательного приседания и планки родилось берпи. С его помощью врач определял уровень физических возможностей человека. Для теста движение выполняли 4 раза.

Спортивную разработку заметили военные. С 1942 года использовали в армии как вступительное испытание для новобранцев. Инструкторы модернизировали упражнение, добавили отжимание и прыжок. Нормой считалось 47 движений в минуту.

Какие мышцы работают

Упражнение прорабатывает основную группу мышц:

  • трицепс;
  • дельты;
  • мышцы живота;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс;
  • мышцы голени.

Наибольшую нагрузку принимают ноги. На втором месте — плечевой пояс и спина. Упражнения укрепляют кор — тазовые мышцы, живот и нижний отдел спины.

Польза

Активные движения помогают лучше владеть телом.

Преимущества тренировки с берпи:

  • ускорение обмена веществ;
  • тренировка для сердца, легких;
  • развитие силы, скорости, координации движений;
  • полезно для укрепления мышц;
  • для занятие не нужно большое пространство, спортивный инвентарь;
  • экономия времени.

Тренировки улучшают эмоциональное состояние. Ускорение обменных процессов прогоняет сонливость и вялость, депрессию и лишний вес.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает берпи, сопоставляют количество выполняемых упражнений и вес человека. За 1 упражнение расходуется 2,8 килокалории при выполнении 7 повторений за минуту. При весе 90 кг за час тренировки теряется 1176 килокалорий. Для сравнения: бег со скоростью 8 км в час при таком же весе сжигает 595 килокалорий.

Польза берпи для похудения в том, что достаточно позаниматься 15 минут в день, чтобы постепенно тело приобрело стройность и гибкость. Главное соблюдать правила выполнения.

Противопоказания

Активные кроссфит тренировки не рекомендуются при следующих заболеваниях:

  • гипертония;
  • сердечная недостаточность;
  • травмы суставов;
  • геморрой.

Интенсивные движения противопоказаны при беременности, после операций, ранений с наложением швов, а также при остеопорозе, склонности к переломам и растяжениям.

Техника выполнения ^

Показания и противопоказания к упражнению Бурпи

Данное упражнение рекомендуется включать в программы тренировок всем, кто хочет иметь подтянутое тело, а во время сушки многие тренеры рекомендуют выполнять его в обязательном порядке в конце каждого занятия.

  • Противопоказано делать Бурпи при наличии болезней суставов, чтобы избежать травмирования.
  • При вегето-сосудистой дистонии необходимо не допускать сильного переутомления, в противном случае есть риск упасть в обморок.

Стандартное упражнение Бурпи

Данный вид техники следует использовать новичкам и тем, кто не отличается хорошей выносливостью:

  • Ноги ставим на ширине плеч, приседаем, касаясь ладонями пола перед стопами;
  • Руки фиксируем на полу перед собой, ноги резко сдвигаем назад, занимая позицию для отжимания;
  • Делаем отжимание, возвращаем ноги к груди, при вставании прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позицию;
  • Выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Облегченное упражнение Берпи

С этого вида упражнения нужно начинать всем, кто только приступил к занятиям спортом:

  • Стоим, руки опущены вниз вдоль тела;
  • Приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Резко выпрыгиваем вверх, держа руки над собой;
  • Делаем 20 прыжков по 5 подходов.

Упрощенное упражнение Бурпи

Если со здоровьем имеются проблемы, можно использовать самый простой вариант упражнения:

  • Стоим в исходном положении, затем приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию;
  • Повторяем 20 раз, и так 5 подходов.

Другие вариации упражнения Берпи: техника выполнения

Чтобы усложнить тренировку, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Использовать турник. Сделав приседание, отжимание и прыжок вверх, можно завершать упражнение подтягиванием на перекладине;
  • Делать отжимания волной: вместо того, чтобы сразу опускать все тело, можно сначала опустить вниз корпус, а потом – ягодицы;
  • Чередовать с бегом. Этот способ используется в интенсивных кроссфит-тренировках и состоит из чередования 2-х минут бега с 20-ю прыжками Бурпи;
  • Для получения скорейшего результата (похудения) необходимо делать Бурпи минимум 3 раза в неделю. Оно подходит для выполнения как во время силовых, так и при кардио-тренировках.

Советуем также ознакомиться со статьей на Просвет между бедрами: как этого добиться.

Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.

Правильное выполнение Берпи

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

  • Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
  • Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
  • Приступите к отжиманию – ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
  • Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
  • Верните ноги назад к рукам.
  • Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.

Видео

Правильное выполнение Берпи

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

  • не отдыхайте. Если вы остановитесь [в середине повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, – это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
  • ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
  • включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
  • дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
  • избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Когда берпи выполняются на время (как и в случае, когда выполняется максимальное количество повторений), четкость каждого из движений может угасать и это нормально, пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движения. Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Тренировка выносливости

Начните слегка

Тренировка выносливости

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Тренировка выносливости

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Тренировка выносливости

Руководствуйтесь ощущениями

Тренировка выносливости

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

Тренировка выносливости

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Читайте также:  Я готова штурмовать p90x! (фото покупок и фото спортсменки)