Бег с палками для скандинавской ходьбы ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Правила техники скандинавской ходьбы

  • исходное положение тела — ваше естественное, при активном движении, корпус будет чуть наклоняться вперед, специально это делать не нужно,
  • держите палки близко к телу, не разбрасывайте руки по горизонтали,
  • махи руками должны идти от плеча, локоть и кисть практически неподвижны,
  • руки двигаются параллельно корпусу, не должно быть закругляющих поперечных движений,
  • расслабьте плечевой пояс, плечо должно подаваться вперед,
  • ступня ставится на грунт пяткой(но не втыкается), далее идет плавный перекат и пружинистый толчок носком стопы,
  • наконечник палки проносится вперед не касаясь земли (не должно быть звука протаскивания), затем втыкается в грунт сверху вниз,
  • ширина шага и расстояние постановки палки варьируются в зависимости от темпа движения.

Вот, в принципе, и все хитрости. Главное, что нужно помнить, следуйте естественному ритму движения.  Если чуть запутались, чувствуете что техника начинает ломаться, остановитесь, опустите палки, попробуйте идти в активном темпе без помощи палок, после того как руки сами начнут двигаться вперед-назад подключите палки.

Постарайтесь постепенно избавляться от излишней нарочитости, «роботизированности» движений. Понаблюдайте за представителями семейства кошачьих. Техника скандинавской ходьбы должна быть мягкой, плавной и в то же время энергичной.

Правила техники скандинавской ходьбы

Первые шаги в скандинавской ходьбе лучше проходить с инструктором. Специалист внесет коррективы в вашу технику и не даст сформироваться неправильному двигательному стереотипу. Обязательно снимайте свою технику на видео. Стоит только один раз посмотреть свое движение со стороны и сравнить с техникой инструктора и многие вопросы отпадут сами собой.

Положение тела при скандинавской ходьбе, вид сверху

Как говорят китайцы, одна картинка стоит тысячи слов. Предлагаю посмотреть видео, где Марко Кантанева демонстрирует технику ходьбы и бега с палками.  Ролик снят несколько в необычной форме, но на нем можно увидеть, что все движения атлета естественны, просты и гармоничны.

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

Стремимся к здоровью с радостью

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

  • слаженной работе всех мышц;
  • улучшению осанки;
  • увеличению выносливости;
  • укреплению сосудистой системы;
  • восстановлению ритмичности миокарда.
Читайте также:  Виды мышечного отказа в упражнениях (для роста мышц и выносливости)

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

  1. Увеличение выносливости организма.
  2. Улучшение кровообращения во внутренних органах.
  3. Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
  4. Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
  5. Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  6. Укрепление иммунной системы.
  7. Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
  8. Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
  9. Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
  10. Нормализация концентрации сахара в крови.

Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.

Кому разрешено заниматься

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.

Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью.

Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса.

Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Совет!

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу.

Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний.

После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади.

Внимание!

Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град.

Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок. Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории.

Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах.

Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.

Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Доказано, что при таком виде нагрузок у человека работают до 90% поперечно-полосатых мышц всего тела, тогда как при беге или обычной ходьбе лишь половина – 45%.

Работающие мышцы ног:

  • трицепс и квадрицепс бедра (трех- и четырехглавая мышца);
  • икроножные мышцы — передняя и задняя большеберцовые мышцы; вся группа ягодичных мышц; из мышц живота —
  • больше всего работает прямая мышца живота (пресс) +наружная мышца.

На верхних конечностях:

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?
  • мышцы, сгибающие предплечья — бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;

На спине:

  • дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • широчайшая мышца спины;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца.

На шее: лестничные мышцы. На груди: большая грудная мышца.

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть

Но неужели те 400 ккал, которые расходует скандинавская ходьба, не отражаются на фигуре?

Увы. Всё зависит от того, как питаться после скандинавской ходьбы.

Читайте также:  Полное руководство по интервальному голоданию

Если мы потратили 400 ккал, в основном из гликогена (глюкозы), а потом пришли домой и съели около 100 гр. углеводов, то мы просто-напросто восполним то, что потратили за 1 час скандинавской ходьбы. Ничего не изменится в нашей фигуре.

Но, вот, если после такой основательной траты энергии мы не станем употреблять углеводы, остановив свой выбор на белковых продуктах, тогда, уже после ходьбы, организм начнет активно сжигать жиры для получения энергии.

Вывод

Основное отличие скандинавской ходьбы от обычной – в принципе получения энергии для движения. Другие отличия чисто номинальные, и польза для здоровья от этих двух видов ходьбы схожая: повышается обмен веществ, снижается вес, стимулируется перистальтика кишечника.

Однако с позиции снижения веса тела именно обычная ходьба имеет некоторое преимущество, т.к. тратит жиры прямо в процессе ходьбы. Тогда как скандинавская ходьба, при большем расходе энергии, требует внимательного отношения к питанию после тренировки. Иначе снижения веса может не случиться.

Если бы мне пришлось выбирать между этими двумя видами физической активности, я бы выбрал обычную ходьбу. Она не требует обучения, не требует финансовых трат и хорошо помогает сжигать жиры.

Понравилось? Поделитесь!

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания. При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше.

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

Питание во время занятий

В рацион необходимо включить следующие продукты:

  • Хлеб;
  • Крупы;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирное мясо;
  • Морепродукты и рыбу;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Сою;
  • Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Растительное масло;
  • Орехи, семечки;
  • Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Питание во время занятий

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

  1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
  2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
  3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
  4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
  5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
  6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

  • одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
  • обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
  • любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

  1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
  2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
  3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
  4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.