Бег для похудения: 5 полезных советов для девушек

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Мотивация

Чтобы заставить себя регулярно бегать, помимо желания избавиться от лишнего веса нужна совершенно доступная и осязаемая цель. Достаточно поставить себе в качестве ориентира желание пробежать дистанцию на время, например, принять участие в забеге. Задача амбициозная, требующая от вас не только совершать регулярные тренировочные забеги, но и изменить ритм вашей жизни. Дело в том, что секунды – это куда более осязаемый измеритель эффективности ваших тренировок, чем невидимые граммы лишнего веса. Начинаете меньше уставать на более продолжительных пробежках и пробегаете быстрее? Значит, вы на правильном пути, но вам, условно, еще два-три-четыре месяца до забега, у вас есть еще время для тренировок.

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

  • Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
  • Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
  • Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Программа бега для похудения

Итак, с чего начинаем? С ходьбы!

  • Первые 1-2 недели не ждите от себя спринтерских достижений. 15 минут уверенной быстрой ходьбы на первом занятии, 20 – на втором и часовая пробежка легкой трусцой на 14-том сберегут ваше здоровье и позволят медленно поднимать нагрузку до нужного уровня. Бегайте 3-4 раза в неделю, больше не надо.
Программа бега для похудения

Следите за своим состоянием. Падать после тренировки на землю в полном изнеможении и с мыслью «пристрелите меня» недопустимо! В идеале ваш пульс не должен подниматься выше 130 ударов в минуту, а возвращаться к обычному своему темпу — не позднее, чем через 30 минут после тренировки.

Обязательно запаситесь парой наушников и подберите бодрую . Бегать под ее энергичное сопровождение будет легче.

  • Набравшись опыта и чуть укрепив мышцы, можно выходить на более сложный темп. Но не бросайтесь с места в карьер! Первую половину тренировки сохраняется привычная трусца, и лишь через 20-30 минут попробуйте взять более быстрый темп. Так мышцы разогреются и получат необходимую подготовку к усилию.
Читайте также:  Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Даже если вы очень хотите распрощаться с килограммами поскорее, не старайтесь ставить олимпийские рекорды во время бега для похудения. Сколько именно бегать и как, вам подскажет самочувствие, но ни в коем случае не нагружайте организм больше часа. Через 65-70 минут он перестанет черпать энергию из жировых запасов и примется за мышечную ткань. Нужна ли вам стройность такой ценой?

Программа бега для похудения

Примерный вариант программы тренировок:

Если же вы предпочитаете измерять тренировки расстоянием, а не временем, фитнес мастера предлагают такой вариант: начинающие пробегают от 3 до 7 км, продвинутые спортсмены – 10-12.

  • Бегунам со стажем можно использовать интервальный бег для похудения. Он позволяет добиться от тренировки большей эффективности, причем за меньшее время. Алгоритм его не сложен. Первые 100 м вы проходите быстрым шагом, вторые преодолеваете легкой рысцой. В третью стометровку совершаете рывок – бежите буквально на пределе своих возможностей. И наконец, неторопливо пробегаете последние 100 м. Далее короткий отдых (1-3 минуты) и повторение всего цикла. 25 минут интервального бега заменят обычную часовую пробежку.

Кстати, имейте ввиду: если вы выложились в полную силу, калории продолжают усиленно сгорать в течение 2, а то и 6 часов после тренировки, когда вы уже во всю заняты своими обычными делами. Здорово, не правда ли?

Программа бега для похудения

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  • Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  • Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!
Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются
  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Сколько нужно бегать для похудения

  • нервной;
  • сердечно-сосудистой;
  • кровеносной;
  • эндокринной.

Чтобы аэробная тренировка принесла пользу для организма, важно знать, сколько времени рекомендуется бегать. Это также позволит предупредить излишнюю нагрузку на организм.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать во время беременности

Врачи советуют бегать не менее 25 минут. Такое требование определено не зря. В течение первых 20 минут организм потребляет энергию из углеводных запасов, сконцентрированных в мышечных тканях и печени. И только после этого начинает расходоваться жир.

Сколько нужно бегать для похудения

Ускорить уход лишних килограммов можно, если увеличить количество времени на проведение пробежки минимум до 40 минут. Новичкам сложно выдержать такие продолжительные нагрузки, поэтому идеальным вариантом станет чередование быстрой ходьбы и медленного бега. Впоследствии продолжительность занятий рекомендуется увеличить, сохраняя невысокую интенсивность.

На заметку! Во время бега полезно следить за пульсом. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Еженедельная программа

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

Разминка

Еженедельная программа

Начните с наклонов и приседаний.

Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).

Еженедельная программа

Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.

Советы начинающим перед тренировкой

Еженедельная программа

Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

Еженедельная программа

Программа тренировок

Дни недели Тренировка
Понедельник Длительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе.
Вторник Пробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой.
Среда Сначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее. Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше.
Четверг Отдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели.
Пятница Бег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине.
Суббота Длительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки.
Воскресенье Пробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну.

В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

О питании

Если вы получите радость от бега больше, чем от бутербродов с колбасой, пирожных или других «вкусняшек», то вам не понадобится читать о том, какая диета полезней. Ведь кушать нужно всего понемногу.

О питании

Очень важно соблюдать правильное питание при беге для похудения. Предпочтительнее употреблять белковые продукты: постное мясо, рыбу, яйца, нежирный творог, сыр. Из растительной пищи больше подойдут бобовые культуры, так как в них высокая доля белка. Такой рацион нужно подкрепить овощами и фруктами, а также орехами. Но важно, не употреблять объемную пищу. Есть такое выражение «разбить желудок». Этого делать не нужно. Поэтому не кушайте много овощей. Они не дадут насыщения, и вы будете постоянно ходить голодным, мечтая еще что-то съесть. Бегать же с растянутым желудком тяжело.

Лучше использовать иную технологию: употреблять белковую пищу, которая дает насыщение, но небольшая по объему. В этом случае вам нужно привыкнуть к тому, что конец приема пищи является не распирание желудка, а чувство насыщения. Это будет непривычным делом лишь в первые дни. Но жирные и богатые углеводами (особенно мучные изделия и сладости) продукты необходимо ограничить до минимума, почти до нуля. Если вы не верите, что способны на такие ограничения, то лучше оставьте рацион таким, как был ранее, просто немного сократив количество потребляемой пищи.

О питании

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-beg-uluchshaet-zdorove-cheloveka-polza-i-vred-ozdorovitelnogo-bega-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/’] Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин
  • [uaf_vkcount url=’-dyihanie-pri-bege/’] Узнайте все о правильном дыхании во время бега из нашей статьи
  • [uaf_vkcount url=’-beg-vliyaet-na-potentsiyu-muzhchin/’] Влияние бега на потенцию мужчин: польза и вред
Читайте также:  Как правильно делать ягодичный мостик?

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова: «Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка ( г/кг/день) и 25-30% жира ( г/кг/день). Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами. Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии.

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов. Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы. Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.

Читайте так же на сайте: Аэробные тренировки для сжигания жира: виды, правила, длительность.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру; повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма; улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.