9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Твоему вниманию – комплекс из самых действенных составляющих домашней тренировки, а также подсказки для формирования красивых очертаний фигуры.

Диета для похудения живота

При изменении рациона жировая прослойка сжигается комплексно, а не только в какой-то определённой зоне. Самая эффективная диета для похудения живота – правильное питание, направленное на похудение всего тела.

Во-первых, снизьте количество потребляемых калорий. Максимальная суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки и других показателей. Один из популярных способов подсчёта – формула BMR. Отнимите от получившегося значения 150–200 ккал, чтобы началось снижение веса. Сильнее урезать калорийность не стоит – это грозит нарушением метаболизма.

Во-вторых, соблюдайте баланс БЖУ. Нехватка нутриентов крайне вредна для обмена веществ. Диетический рацион включает 30% белков, 20% жиров и не менее 50% углеводов. Углеводы должны быть преимущественно сложными – количество быстрых углеводов, к которым относятся сладости, выпечка и сахар, стоит урезать до минимума.

В-третьих, выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день, чтобы улучшить работу ЖКТ и обмен веществ.

Классический вариант тренировки

Для того, чтобы добиться плоского живота и стройной талии, в первую очередь нужно проработать мышцы брюшного и бокового пресса. Упражнения направлены не только на проработку этих мышечных групп, но и на сжигание жира. Всего за неделю регулярных тренировок вы сможете отметить, как постройнело ваше тело!

Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Разминка. Выполните короткий бег на месте, сделайте махи ногами, наклоны и повороты корпуса. Задача разминки – немного разогреть мышцы перед тренировкой.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 1– велосипед для талии. Лягте на спину, руки расположите на затылке. Согните правую ногу в колене и притяните ее к левому локтю, немного скручивая корпус. Затем выпрямите ногу и одновременно согните в колене левую ногу, притянув ее к правому локтю. Сделайте по 10 движений на каждую сторону.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 2 – ленивые скручивания. Остаемся той же позиции, что и в предыдущем упражнении – лежа, руки на затылке. Ноги можно согнуть в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела (голову, плечи, лопатки) над опорной поверхностью. Зафиксируйтесь в этой позиции на 2-3 секунды и расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 3 – скручивания в сторону. Удобно расположитесь на спине, руки вытянуты по сторонам, ноги согнуты в коленях. Плотно прижав верхнюю часть тела к полу, заведите колени сначала в правую сторону, затем в левую. Постарайтесь скрутиться так, чтобы колени коснулись пола. Прочувствуйте растяжение боковых мышц. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 4 – касание ступней. Остаемся лежать на спине, руки расположены по швам. Немного приподняв лопатки над полом, потянитесь левой рукой к левой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой ступне. Пресс все время напряжен, тело не опускается на опорную поверхность. Сделайте по 7 повторений на каждую руку.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Упражнение № 5 – мельница. Поднимитесь с пола, расставьте ноги по ширине плеч, а руки расположите на талии. Наклоните тело вперед. Левую руку оставьте выпрямленной внизу, а правую заведите вверх. Меняйте руки, имитируя движение мельницы. Выполняйте движение в энергичном темпе на протяжении минуты.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки
  • Упражнение №6 – наклоны. Остаемся в устойчивой позиции стоя, руки расположены на талии. Наклонитесь в правую сторону, максимально растянув левый бок. Левая рука тоже тянется в правую сторону. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите с противоположной стороной. Количество повторений: по 7 раз на каждый бок.
Классический вариант тренировки
Классический вариант тренировки

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

Читайте также:  Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях
  • Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.
  • Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.
Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях
  • Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.
  • Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.
Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях
  • Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

Специалисты рекомендуют:

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях
  • соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями;
  • принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после;
  • дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно;
  • соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения на каждый день. Из статьи вы узнаете о правилах проведения тренировок дома, упражнениях для похудения живота, ног, рук и лица.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Какие упражнения можно выполнять дома

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

  • «Ножницы»
Какие упражнения можно выполнять дома

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

  • «Книга»

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

  • Наклоны в стороны
Какие упражнения можно выполнять дома

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

  • Диагональные скручивания
Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Какие упражнения можно выполнять дома

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

  • Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

  • Отведение ног назад
Какие упражнения можно выполнять дома

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Интенсивность упражнений для девушек

Всем хочется получить максимально быстрый результат, и поэтому девушки зачастую совершают ошибки, занимаясь по несколько часов подряд, перенапрягая свой организм. Запомните, невозможно достигнуть результата за неделю, как того обещает реклама. Тонкая талия и прекрасное тело – результат планомерных тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая домашние занятия с другими видами спорта: бегом, пампингом, плаванием. И, естественно, не стоит забывать о питании.

Фитнес-диета

Нельзя получить стройную фигуру, не придерживаясь определенных правил питания. Речь не о резком ограничении калорий или жесткой диете, а о полезной еде и соблюдении времени приемов пищи и размере порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые помогают в «строительстве» мышц и сжигании жиров и исключает вредные, жирные, «пустые».

Рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок вы всегда можете получить у профессиональных тренеров Gold`s Gym.

Возможность хирургического формирования талии

Пластическая хирургия и косметология предлагают несколько методов формирования идеального силуэта “песочных часов”:

  • Абдоминопластика. В ходе оперативного вмешательства хирург удаляет с живота провисшую лишнюю кожу, жировые отложения (“фартук”). Метод эффективен для коррекции фигуры после быстрого и кардинального похудения, после беременности (особенно многоплодной). Существует несколько разновидностей абдоминопластики. В зависимости от количества лишней кожи и жировых отложений пластический хирург рекомендует полную, среднюю, мини или без разрезов операцию.
  • Ультразвуковая липосакция. Для липоаспирации делаются небольшие проколы в местах отложения жира. Ультразвуковая волна дробит жировые складки, прибор выводит жировые клетки наружу. Сразу после процедуры клиент получает плоский живот, устранение “ушек” на бедрах и тонкую талию. За раз в ходе липоаспирации удаляется до 8 литров жировой ткани.
  • Изменение формы 12 и 11 пары ребер. Ранее в мире предлагалось удаление ребер для уменьшения талии, но это была самая радикальная и опасная операция. Пластические хирурги ANACOSMA проводят намного менее травматичную операцию – данные ребра немного надпиливаются, а затем хирург меняет их форму, которая фиксируется в новом положении навсегда. После такого оперативного вмешательства талия уменьшается на 10 и более сантиметров.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Причины увеличения живота

Существует несколько причин, по которым жировая прослойка может увеличиваться с возрастом. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить эту проблему невозможно. Но это является заблуждением. Можно в короткие сроки решить эту проблему. Чтобы быстрее добиться положительных результатов, нужно понимать, почему появляются бока и живот.

Причины увеличения живота

Внимание, лишний вес и жир на животе могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. О последствиях можете прочитать здесь .

Причины увеличения живота

Отметим основные причины:

Причины увеличения живота
  1. Гормональные изменения. С наступлением менопаузы в организме женщины происходят резкие перемены. Тело не подготовлено к этому, поэтому увеличивается выработка эстрогена. В результате чего в тканях и мышцах начинает скапливаться жидкость и расти живот.
  2. Вредное питание. В молодом возрасте многие девушки не страдают от ожирения, даже если позволяют себе жареные блюда и сладости. Но с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому не все калории сжигаются. Несбалансированный рацион и вредная еда могут не только привести к увеличению жира на животе, но и к развитию различных заболеваний. Поэтому важно следить за своим питанием.
  3. Некоторые виды патологий. Не редко проблемой лишнего жира являются определенные заболевания. Увеличение процентного содержания висцерального жира наблюдается у пациентов с гипертонией, сахарным диабетом.
  4. Вредные привычки. Когда в организм попадает алкоголь и никотин, то он испытывает сильный стресс, в результате чего, он начинает откладывать резерв в виде жира, чтобы человек смог выжить в неблагоприятных условиях. Поэтому даже при обычном рационе начинают появляться проблемы с лишними килограммами.
  5. Малоактивный образ жизни. У многих женщин сидячая работа, а досуг они предпочитают проводить в спокойном состоянии, в результате калории не расходуются, а проявляются в виде возрастных отложениях.
  6. Причиной также могут служить стрессы, генетическая предрасположенность, плохой сон.
Причины увеличения живота

Чаще всего, жировые отложения появляются при сочетании нескольких факторов в совокупности.

Причины увеличения живота

Как только, вы заметили неблагоприятные изменения в своем организме, то следует незамедлительно предпринимать меры, чтобы не запустить ситуацию.

Причины увеличения живота

Причины увеличения живота

Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.

Взято с

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнесрезинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.