8 упражнений на растяжку, которые помогут вам улучшить обмен веществ

В нашем обществе считается, что гибким и иметь хорошую растяжку необходимо только гимнасткам, танцовщицам и людям, занимающимся спортом. А обычным любителям она не обязательна. Многие заблуждаются в этом, ведь иметь хорошую растяжку нужно не для того, чтобы демонстрировать это умение перед людьми, а для улучшения состояния здоровья и качества жизни в любом возрасте. В этой статье будут рассмотрены все преимущества растяжки и упражнения на различные группы мышц.

Зачем нужна растяжка (стретчинг)

Растяжка (stretching) — очень нужна для  нашего тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках и в домашних условиях.

Растяжка мышц помогает избавиться от чувства «забитости» мышц, сделать более подвижными суставы и расширить свой диапазон движений.

Если вы будете регулярно заниматься стретчингом, со временем, все тело станет более гибким.

Плюсы растяжки:

  • Помогает снять мышечное напряжение
  • Улучшает диапазон подвижности в суставах
  • Помогает избежать травм
  • Помогает повысить силу мышц
  • Развивает координацию движений
  • Улучшает кровообращение в различных частях тела
  • Повышает процесс выработки энергии организмом
  • Повышает выносливость
  • Увеличивает степень эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Улучшает осанку
  • Помогает умственному расслаблению
  • Даёт ощущение легкости во всем теле.

Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

Растягиваться при гипермобильных суставах
  1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
  2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
  3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
  4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
  5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

Советы по растяжке для мужчин:

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

  • Какие привычки полезны для мужского здоровья
  • Как накачать плечи мужчине
  • Мужская экспресс-тренировка от Джима Барсены
Читайте также:  Зож с сарматом утренняя зарядка для ленивых

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

  • Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

  • Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

  • Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

Советы по растяжке для мужчин:
  • Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

  • Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

  • Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

  • улучшение кровообращение в области таза;
  • профилактика нейромышечных зажимов;
  • улучшение психоэмоционального состояния (стрейчинг помогает снять стресс и эмоциональное напряжение).

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Делаем разминку перед тренировкой

Растяжка или стрейчинг выполняется, начиная с верха и постепенно доходя до частей тела, расположенных внизу. Выглядит это примерно следующим образом: шея – плечевой пояс – руки – грудной отдел – спина – таз – ноги. Проходит разминка в динамичном, но не слишком быстром темпе. Показатель качества – чувство тепла после физических упражнений.

В условиях спортзала можно воспользоваться тренажерами, например, беговой дорожкой, орбитреком, велотренажером и эллипсом. Работая на них, необходимо постепенно увеличивать темп. Предварительная гимнастика должна быть не только статичной, но и с элементами динамики, которая позволит увеличить кровоток и сердечный пульс.

В случае целенаправленной основной тренировки какого-то отдельного участка тела, в момент растяжки именно ему следует особое внимание. Стрейчинг занимает от 5 до 10 минут, в зависимости от опыта и подготовки спортсмена.

Делаем разминку перед тренировкой

Структура разминки представляет собой следующее:

  • кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте) – 2-4 минуты;
  • суставная растяжка (вращение руками, плечами, коленями) – 2-3 минуты;
  • динамическая гимнастика (выпады, наклоны) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 0,5-1 минута.

Важно! Первый этап повышает показатели температуры тела и увеличивает скорость кровотока, второй – улучшает подвижность связок, сухожилий и суставов, возрастает количество синовиальной жидкости. На динамике повышается степень эластичности мышечной ткани.

Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях

  1. Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
  2. Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
  3. Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.

Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,

растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,

растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

Видео: Растяжка для бойца

Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

Проработка тазобедренных суставов

Идеальное упражнение для людей, ведущих сидящий образ жизни. Его можно выполнять несколько раз в день: прилив бодрости гарантирован.

  1. Сядьте на пол, колени согнутых ног подтяните к лицу, скрестив в щиколотках. Ладонями обхватите ступни.
  2. Скругляя спину, наклоните голову к коленям, чувствуя напряжение в тазобедренных суставах. Выполняйте движение медленно, чтобы не травмировать спину.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь.
  4. Повторите упражнение не менее 3 раз.
Проработка тазобедренных суставов

Оно укрепляет мышцы бёдер и ног, развивает позвоночник, устраняет боль в ногах и пояснице.

Заключение

Личные рекорды — это отличный способ измерить ваш прогресс в скорости бега или в силовой тренировке, но не подходящий способ измерить ваш прогресс в развитии гибкости. Всегда подталкивать себя к тому, чтобы быть более гибким, чем в прошлый раз, не лучший способ, чтобы прогрессировать. Это отличный способ получить травму.

Ваша гибкость зависит от сотен разных вещей: структуры костей, возраста, прошлых травм, комплекса упражнений … даже температура снаружи и время суток могут повлиять на нее! Поэтому будьте осторожны, устанавливая критерии гибкости, поскольку она более динамична, чем что-то вроде силы или скорости.

Спортсмены в таких видах спорта, как гольф, тяжелая атлетика, гимнастика, бег и футбол — нуждаются в гибкости, чтобы полностью реализовать свой потенциал. Гибкость также играет роль в спринтинге, резкости, маневренности, ударной силе, размахе, дальности метания.

Разминка перед тренировкой

Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх, или от пальцев рук и опускаясь вниз. Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью.

Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки. Вам следует выполнять медленные круговые движения, как по часовой стрелке, так и против, пока движения в суставе не станут абсолютно плавными. Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):

  1. Пальцы и пястно-фаланговые суставы
  2. Запястья
  3. Локти
  4. Плечи
  5. Шея
  6. Туловище и поясница
  7. Тазобедренная область
  8. Бедро
  9. Колени
  10. Лодыжки
  11. Пальцы ног

К завершению разминки вы разогреете мышцы, и они станут более эластичными. Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное, расслабляющее, статическое растяжение. Начинать следует со спины, за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела, растягивая мышцы в следующей последовательности:

  1. Спина
  2. Бока (внешние косые)
  3. Шея
  4. Предплечья и запястья
  5. Трицепсы
  6. Грудь
  7. Ягодицы
  8. Паховая область (приводящие мышцы)
  9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
  10. Лодыжки
  11. Голень
  12. Задняя поверхность бедра
  13. Стопа

Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг, посвященных растяжке. К сожалению, далеко не у всех есть время, чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой.

Но даже если вы ограничены во времени, обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц, которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.

Как делается растяжка позвоночника

​Так что такое вытяжка позвоночника и как в домашних условиях ее проводить — не опасно ли это?​

​Ссылка на оплату: _…​

Как делается растяжка позвоночника

​А боль чувствуете даже при ходьбе…​

​Сухое​

Кому не рекомендуется растяжка

Как делается растяжка позвоночника

​Необходимо сесть на коврик и вытянуть вперед одну ногу, а другую согнуть в колене. Цель — постараться дотянуться руками до стопы вытянутой ноги и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем поменять положение ног и повторить упражнение.​​Растяжка помогает нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и значительно увеличить расстояние между позвонками. Вытяжение снимает напряжение и снижает давление во внутренней части межпозвоночного диска. Мало кто знает о преимуществах растяжки, ведь она помогает как здоровым, так и больным людям. В первом случае она расслабляет мышцы, во втором — их лечит.​

​Растяжка позвоночника необходима как для здоровой спины, так и для больной. Эффект правильной растяжки положительный, но следует ознакомиться с некоторыми нюансами.​

​Вытяжка позвоночника даже сейчас вызывает много споров среди врачей​

Как делается растяжка позвоночника

​Упражнения на растяжение – эффективный безопасный способ лечения грыжи межпозвоночного диска​

​Видео:​

​Но все же, возможна ли вытяжка позвоночника в домашних условиях?​

Как делается растяжка позвоночника

Польза растяжки позвоночника при остеохондрозе

​Вытяжное усилие на тренажере задается при помощи угла наклона доски​

​Как-то даже стыдно, что Вы избегаете любых физических загрузок…​

Как делается растяжка позвоночника

​Подводное.​​Заболевания шейного отдела позвоночника считаются самыми болезненными, ведь нет ничего изнурительнее, чем боль в шее. Причин возникновения дискомфорта на самом деле много, но основной является отсутствие регулярной гимнастики.​

​Домашний тренажер поможет вытянуть позвоночник​

​Растяжку можно делать для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Применяются упражнения в лечебных целях: для расслабления спины или в реабилитационный период. Такой вид физической гимнастики, несомненно, благоприятно повлияет на здоровье человека, растяжка спины укрепит мышцы и поможет поддержать тонус тела и правильное положение позвоночника.​

Растяжка поясничного и шейного отделов

​С другой стороны, сейчас этот метод лечения вызывает массу споров. С одной стороны выглядит логичным вытянуть позвоночник, чтобы уменьшить компрессию нервных окончаний и снять болевой синдром. С другой стороны, само понятие «вправить диски» в корне не верно – диск находится на своем месте, проблема обычно не в нем, а в появившейся межпозвонковой грыже.​

Как делается растяжка позвоночника

​Если же вы решили все же бороться с грыжей при помощи вытяжки, то запомните, что данная процедура абсолютно недопустима при таких противопоказаниях:​

​.​

​Да, возможна, и она основана на способности нашего позвоночника выдерживать вес своего собственного тела.​

Как делается растяжка позвоночника

​Вертикальное вытягивание позвоночника можно осуществлять и дома. Смысл метода заключается в растяжении позвоночного столба под тяжестью собственного веса на турнике или перекладине

Однако при грыже позвоночника висеть на турнике следует с огромной осторожностью, после согласования с лечащим врачом. Не рекомендуется самостоятельное назначение и выполнение физических нагрузок.​

​Чтобы избежать проблем со здоровьем в старости, следует ежедневно выделять время на выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника.​

Как делается растяжка позвоночника

​Пациентам с остеохондрозом подобные упражнения можно выполнять как под наблюдением врача, так и самостоятельно после консультации со специалистом.​

Как делается растяжка позвоночника