7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Всем известно, что по большей части мы состоим из воды. Исходя из этого, в организме человека должен постоянно соблюдаться водный баланс.

Можно ли пить воду на тренировке

Друзья приветствую на портале обучения и саморазвития и сегодня мы все самое интересное и полезное по теме пития воды на тренировках, ведь о сих пор ведется много споров в вопросе «можно ли пить воду до, после, и вовремя тренировки?».

Хотя на самом деле предупреждаю сразу, что однозначного ответа в данном вопросе дать нельзя, так как даже лучшие ученые и медики до сих пор спорят по этому вопросу, но сегодня я постараюсь дать вам как можно больше информации по этому поводу, а вы сами решите, стоит вам это делать или нет. Ну и для тех, кто спешит на тренировку и хочет сэкономить время, я сразу озвучу свою позицию… Лично я пью во время тренировки, но стараюсь пить немного (пару-тройку глотков) за 1 раз.

Да и большинство исследователей этого вопроса считают что лучше подходить к воде во время и после тренировки чаще, а не пить всё за один раз, чтобы понемногу поддерживать или восполнять количество воды в организме. Это опять же при условии, что у вас все в порядке с сердцем, и вы пьете не холодную воду, то в небольших количествах воду пить во время тренировки можно и возможно иногда даже нужно, если вам это сильно хочется, от этого ваше здоровье не только не пострадает, а еще и выиграет. А теперь рассмотрим плюсы и минусы употребления воды на тренировках.

Что можно и нельзя перед общим анализом крови

Пить: пейте воду в привычном количестве, а детям можно даже увеличить порцию за пару часов до сдачи крови. Это снизит вязкость крови и позволит легче произвести забор. Избегайте сладких напитков и алкоголя, алкоголь влияет на количество лейкоцитов, а выводится из организма только за три дня.

Есть: поешьте последний раз за 8 часов перед сдачей анализов. Лучше всего поужинать, а утром натощак приехать в лабораторию. Особенно нельзя жирную пищу, ведь она может привести к хилезу, что сделает образец совсем непригодным для исследования.

Нагрузки: желательно отказаться от действительно тяжелых тренировок и большого стресса за день до анализа крови. Противопоказана баня, как и купание в проруби, все это будет влиять на итоговые показатели.

Протеин

Протеин — это добавка, основу которой составляет концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Протеин используется для того, чтобы быстро получи

ть порцию белка, не изнуряя себя поеданием куриных грудок.

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. А питаться необходимо часто, до 6 раз в сутки. Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности.

Единственный минус в том, что к выбору протеина нужно подойти с умом, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус. А пить его вы будете часто.

Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пищи либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь.

Протеин

Например, в ассортименте белковых коктейлей «Арт Лайф» вы сможете выбрать для себя подходящий по составу и направленности действия. А еще они обладают восхитительным вкусом, это настоящее лакомство.

Читайте также:  Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

Оптимальная доза белка в день – 1,5 гр. на 1 кг массы тела. Проверьте, получаете ли вы необходимое количество белка в день. Прекрасным дополнением к ежедневному рациону, кроме белковых коктейлей могут стать для вас «Протеиновые батончики».

Состав батончиков «Диеталика» от Арт Лайф представлен высококачественными протеинами с различной степенью усвояемости. Это прекрасная альтернатива традиционным сладостям и отличный помощник в соблюдении требуемого режима питания. С одной стороны ваш организм получит все необходимое (белки, углеводы, витамины), с другой — меньшее количество калорий по сравнению с шоколадом или другими десертами. Один батончик содержит 11,06 г. белка

Новичкам или профи? Протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма. Показан всем без исключения.

Как и что пить при занятиях спортом

Самое важное – это что пить, а пить лучше всего чистую питьевую воду, предпочтительно без газа. Кстати, очень часто девушки считают, что газированная вода провоцирует развитие целлюлита. Это не так: вода с газом может слабить или приводить к вздутию живота.

Не стоит также считать, что из-за того, что в процессе тренинга организм теряет некоторые микроэлементы, нужно пить минеральную воду. Данное утверждение не верно: несмотря на полезность такого напитка, употреблять его лучше всего по назначению врача и никак не в процессе тренинга. Ведь ее предназначение заключается не в восполнении водного баланса, а в лечении и укреплении организма. 

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.

Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Читайте также:  8 упражнений для прокачки косых мышц на животе

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Какую воду правильно пить?

Желательно пить чистую воду, особенно если ваша тренировка длилась около часа или более. Лучше всего подойдёт негазированная минеральная вода или вода, пропущенная через специальный фильтр. К простой воде можно добавить дольку лимона, если вы хотите сделать напиток полезнее или просто придать ему вкуса.

Что касается ароматизированной воды из магазинов, тут стоит быть осторожным. Почему? Потому что в составе могут оказаться лишние углеводы и химические добавки которые употреблять нельзя.

Минусы употребления воды во время тренировки

Несмотря на все перечисленные выше аргументы, есть люди, которые считают, что пить во время тренировок вредно. И у этого мнения тоже есть научное обоснование.

Минусы употребления воды во время тренировки

Противники употребления воды во время тренировки выделяют следующие аргументы в поддержку своего мнения:

Минусы употребления воды во время тренировки
  • Переизбыток воды в организме может вызывать реакцию, подобную отравлению. Соответствующие исследования были проведены в 2007 году группой ученых из Университета Джорджтауна, США. Правда, тогда в эксперименте участвовали люди, которые испытывали длительную физическую нагрузку, то есть спортсмены-марафонцы, велосипедисты и бегуны. Все они в той или иной степени были подвержены такому явлению как гипонатриемия, при которой резко снижается концентрация ионов натрия в плазме крови. На практике это чревато тем, что у человека не выделяется через почки столько жидкости, сколько он выпил. Однако в основном опасность гипонатриемии актуальна для людей, которые занимаются спортом по 4 часа подряд. Это явление сопровождается головокружениями, оцепенением мышц, рвотой,
  • Употребление холодной воды, как это советуют многие фитнес-тренеры и блогеры, на самом деле чревато неприятными последствиями. Очень холодная вода приводит к тому, что при попадании в желудок возникает спазм сосудов. Помимо того, что это очень болезненное явление, оно негативно сказывается на работе сердца,
  • Во время занятий йогой или дыхательной гимнастики употребление воды только сбивает с ритма, хотя необходимости в нем нет,
  • Употребление большого количества воды во время тренировки может привести к резкому росту нагрузки на почки. Если с ними уже есть проблема, может возникнуть обострение заболевания,
  • У некоторых людей вода не только не помогает снизить лишний вес, но и увеличивает его. В основном это касается тех, кто занимается 45-60 минут в день со средней интенсивностью, но при этом пьет очень много жидкости, которая не сразу выводится. Также проблемы с весом возникают у тех, кто пьет не простую воду, а изотонические напитки, рекомендуемые спортсменам для силовых тренировок. Они содержат слишком много углеводов.
Минусы употребления воды во время тренировки

Таким образом, большинство аргументов против жидкости связано не с ней как с таковой, а со слишком большим ее количеством или употреблением сахара.

Минусы употребления воды во время тренировки

Минусы употребления воды во время тренировки

Читайте также:  FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят Healthy Hydration из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают Water Tips for Efficient Exercise потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.

В результате у них повышается Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in‑season training частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Финальные советы

Не доводите свое тело до жажды. Пейте воду в течение дня порциями по 200-300 мл. Чтобы сильно не заморачиваться в расчетах — пусть будет 30 мл на 1 кг веса тела для обычного обывателя.

Занимаетесь спортом? Ок, добавьте еще один литр-полтора, который обычно употребляется во время тренировки. И, да, пейте перед, во время и после тренировки. Если речь о работе с отягощениями, то я обычно делаю пару-тройку глотков между подходами.

Начинайте свой день с пары стаканов воды. Проснулись утром и первым делом налегайте на воду. В процессе дыхания мы теряем жидкость (в среднем 700 мл в сутки), когда потеем — тоже теряем, даже если процесс совсем вялый и незаметный. А ведь ночью поступления жидкости нет. В итоге человек способен потерять за ночь до литра и более воды, и если ее не восполнить сразу после пробуждения, может быть плохое самочувствие. Кроме того, вода приведет в рабочее состояние ЖКТ, подготовив его к приему пищи после спячки.

Носите воду с собой во время прогулок, поездок и не забывайте ее пить. Благо, удобных туристических бутылок самой разной формы сейчас достаточно.

При активном умственном труде, стрессах, сильной физической нагрузке необходимо увеличивать потребление воды.

Лень учитывать потребленную жидкость? Что ж, заведите себе привычку выпивать пол-литра утром, а также по стакану воды перед едой и после еды. В итоге будете потреблять более-менее адекватное количество чистой воды.

Хотя, честно, я не понимаю, как может быть лень пить воду, если это позволяет улучшить самочувствие и положительно влияет на здоровье в целом? Да и выработать привычку можно буквально за пару-тройку недель. А если заменить чистой водой или хотя бы газированной сладкие соки, квасы и лимонады, так еще и лишний вес терять начнете.

Хотите жить лучше и качественней — не ленитесь делать что-то новое, что не делали ранее. Выходите из зоны комфорта, чтобы затем ее расширить и получить массу бонусов. Расширяете ее еще больше, получаете еще больше полезного и хорошего. Причем это работает во всех сферах жизни, будь то спорт, бизнес, искусство, мастерство в тех или иных областях деятельности.