5 упражнений йоги для похудания-позы в домашних условиях

Сбросить лишние килограммы, улучшить тонус мышц, а также оздоровить весь организм в целом, очень эффективно может помочь йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Однако такой способ потребует времени и системного подхода, включающего в себя не только выполнение упражнений, но и правильное дыхание наравне со здоровым питанием. Давайте разберемся, как может помочь похудеть выполнение 5 несложных, но эффективных комплексов йоги и с чего новичку стоит начать в первую очередь?

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

  1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
  2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
  3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

Помогает ли йога похудеть и убрать живот
  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Гимнастика для похудения живота

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в 2-3 подхода по 20-25 повторений. Количество упражнений за одну тренировку подбирается таким образом, чтобы с перерывами между ними в 1-2 минуты на отдых вы укладывались в общую продолжительность занятия в 60 минут. Новички обычно успевают делать 3-4 упражнения, более тренированные люди 4-6.

Читайте также:  Как избавиться от жира внизу живота у мужчин в домашних условиях

Перед занятием обязательно необходимо разогреть организм, выполнив 5-10 минутную разминку. Делайте суставную гимнастику, знакомую с уроков физкультуры, бегайте на месте, растягивайтесь – все это позволяет избежать травм в процессе самой тренировки.

Комплекс упражнений для живота:

Гимнастика для похудения живота
  1. Скручивания. Ложимся пол, сгибаем ноги в коленях и держим руки за головой. На выдохе поднимаем торс вверх, задерживаемся в крайне точке амплитуды и на вдохе опускаемся в исходное положение.
  2. Подъем ног. Ложимся спиной на пол и разводим прямые руки в стороны. Поднимем вытянутые ноги вертикально так высоко, как только можем. Следите за тем, чтобы спина в поясничном отделе не отрывалась от пола.
  3. Велосипед. Лежа на полу и удерживая руки за головой, приподнимаем корпус за счет усилия мышц пресса, выпрямляем ногу под углом 450, а коленом второй ноги касаемся противоположного к ней локтя. Движения должны быть плавными, без рывков.
  4. Планка с отведением ног. Принимаем упор лежа, касаясь пола носками ступней и предплечьями согнутых в локтях рук. В исходном положении тело должно быть вытянуто в струнку, после чего поднимаем прямую ногу вверх на 20-30 см, фиксируем ее на несколько секунд и возвращаем обратно. Повторяем упражнение на каждую ногу поочередно.
  5. Выпады. Стаем на четвереньки, упираясь прямыми руками в пол. Поднимаем одно колено и двигаем согнутую ногу вперед, пытаясь прикоснуться чашечкой к подбородку, эту же ногу отводим назад и выпрямляем до параллели с корпусом, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение необходимо делать в высоком темпе.
  6. Приседания. Постановка ног чуть шире плеч, руки выпрямлены перед собой, приседы делаются как можно ниже. В упражнении задействуются не только мышцы пресса, но и бедра с ягодицами, поэтому оно как нельзя лучше подходит для завершения тренировки. В приседаниях необходимо выкладываться полностью, приседая до появления чувства жжения в мышцах.

Комплекс упражнений для живота

Хорошим дополнением к гимнастике являются пробежки, позволяющие значительно ускорить темпы похудения. Бегать нужно в свободные от гимнастики дни по 40-60 минут, в невысоком темпе, при необходимости переходя на шаг для восстановления дыхания. Главное – регулярность, при наличии которой функциональные возможности вашего организма значительно возрастут.

По мере увеличения тренированности вы столкнетесь с необходимостью усложнения данного комплекса упражнений. Сделать это можно двумя способами – увеличив его интенсивность либо используя дополнительные отягощения (гантели, утяжелители для ног).

Если результаты похудения вас еще не устраивают, то лучше скорректировать интенсивность, снизив паузы между подходами, увеличив количество повторений либо общую продолжительность занятия – таким образом вы будете сжигать еще больше калорий за тренировку.

Гимнастика для похудения живота

Однако если вы добились желаемого веса и хотите изменить очертания фигуры, поработав над конкретными мышцами (бедра, пресс, попа), потребуется использовать дополнительные отягощения и выполнять упражнения в диапазоне 8-10 повторений – такой подход приводит к росту мышечных волокон.

Поза воина-Вирабхадрасана

Воин-это поза йоги для похудения, которая, помимо всего прочего, увеличивает емкость ваших легких. Практикуя ее, вы проработаете сразу все ваши мышцы пресса, ваши ноги и ягодицы.

Поза воина-Вирабхадрасана
  • Встаньте вертикально на землю и раздвиньте ноги.
  • Вытяните правую ногу назад и держите левую ногу впереди, создавая угол 90 градусов.
  • Поднимите руки к потолку и вытяните их как можно выше. Сложите ладони вместе в молитвенной позе и смотрите вверх.
  • Глубоко вдохните, расслабьтесь и повторите упражнение с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Подготовка к выполнению упражнений

Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.

Читайте также:  Полное руководство по интервальному голоданию

Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.

Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.

Рекомендации

Чтобы убрать живот с помощью поз йоги, примите во внимание несколько полезных рекомендаций от духовных практикующих наставников.

  1. Курение и алкоголь существенно замедлят процесс похудения.
  2. Сжигание жира в области живота с помощью асан — процесс длительный и требующий большого терпения. Не стоит рассчитывать на быстрый результат.
  3. При наличии проблем со здоровьем, которые не входят в список противопоказаний, нужно ограничиться лёгкими упражнениями.
  4. Не нужно бояться крепатуры после тренировок (мышечной боли). Её появление закономерно, а уменьшить дискомфорт можно с помощью горячей ванны. Если болезненные ощущения и после этого не уходят, стоит пересмотреть технику выполнения упражнений.
  5. Не приучайте тело к одним и тем же асанам. В йоге много поз для живота и боков — чередуйте их, меняйте программы похудения, чтобы убрать жир с проблемного участка как можно быстрее.
  6. Самой эффективной считается утренняя йога.
  7. Начинайте занятия с 5 мин в день, постепенно увеличивая их длительность и сложность. Не пропускайте ни одного дня.
  8. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза.
  9. Асаны выполняются на пустой желудок.

О дыхании

Йога требует обязательно включать в процесс дыхания диафрагму. Без этой техники похудение окажется просто невозможным. Так что придётся учиться дышать с помощью живота, а не груди. На вдохе он должен надуваться, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе живот нужно втягивать.

При выполнении любых, даже самых сложных упражнений следите за тем, чтобы дыхание было медленным, размеренным и глубоким. Это позволит накопить больше энергии в организме и расслабить тело.

Дыхание должно повторять выполняемые движения: если они делаются вверх — это вдох (обязательно носом), если вниз — это выдох (уже ртом).

Если хотите, чтобы убрался живот, выполняйте асаны с учётом этих рекомендаций — и похудение не заставит себя долго ждать. Для того, чтобы освоить технику правильного дыхания, постарайтесь позаниматься со специалистом, потому что самостоятельно это сделать очень трудно. Однако упускать этот момент ни в коем случае нельзя: помните, что это является одним из элементов системы. Выпадет один — и на стройную талию можете не рассчитывать.

Что касается питания, то в любом центре обучения йоге вам скажут, что они стремятся к вегетарианству. Конечно, никто вас не заставит сразу отказаться от продуктов животного происхождения. Но если эта практика вас затянет, примерно через полгода вы сами осознаете, что данный подход оправдан с точки зрения этой древней восточной идеологии.

Читайте также:  Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

Джану Ширшасана

Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.

Джану Ширшасана
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.

Джану Ширшасана
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана

Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.

Джану Ширшасана
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана

Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.

Джану Ширшасана

Четвертый элемент: питание

Для достижения устойчивого эффекта похудения живота и боков, приобретения стройной фигуры и тонкой талии необходимо обратить внимание на комплексное обновление организма с помощью таких механизмов, как:

  • Очищение кишечника клизмой;
  • Очищение пищеварительной системы за счет сокращения объёмов питания;
  • Вывод избыточной воды из организма за счет коррекции водно-солевого обмена.

Следует скорректировать привычки питания, убрать из рациона вредные продукты, а также целесообразно прибегнуть к практикуемому в йоге голоданию.

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Йога в домашних условиях

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Йога в домашних условиях

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.
Йога в домашних условиях

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Йога в домашних условиях

Позиция лука (Дханурасана)

Асана аналогично бхунджангасане, но более продвинутая. Она стимулирует весь организм в целом, усиливает мышцы пресса, помогает исправить сутулость спины и плеч, благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин.

Позиция лука (Дханурасана)
  1. Лягте на живот и поднимите вверх икры ног, сгибая их в коленях. Ноги вместе.
  2. Запрокиньте руки за голову. Обхватите руками обе лодыжки, тяните их вверх, поднимая бедра от пола.
  3. В таком положении касаться пола надо только лобковой костью и животом. Тело должно быть выгнуто по форме круга.
  4. Во время выполнения асаны ноги вместе. Задержитесь в позиции 20-30 секунд и займите исходное положение.