5 упражнений для укрепления мышц спины с собственным весом дома

Вы сможете быстро увеличить мышечную массу, у вас получится регулировать нагрузки, и вы легко избавитесь от «лишних» калорий. Специалисты развенчали три самых популярных заблуждения о тренировках с собственным весом.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

Что такое тренировка с собственным весом
  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

 В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой).Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Силовые тренажеры под собственным весом

Спортсмены на силовых тренажерах под собственным весом

Основные виды тренажеров с использованием собственного веса тренирующегося

  • Турник. Основное упражнение — подтягивание, позволяющее проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса.
  • Брусья. Основное упражнение — отжимание. Прорабатываются мышцы рук, груди, спины, плечевого пояса.
  • Шведская стенка. В своем чистом виде она позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса, выполнять висы, разного рода растяжки, увеличивая вашу гибкость. Шведскую стенку можно превратить во многофункциональный тренажер с помощью дополнительных приспособлений: навесных турника, брусьев, приспособления для пресса, эспандеров, утяжелителей.
  • Скамьи для пресса. Позволяют тренировать мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.
  • Гиперэкстензия. Позволяет эффективно проработать мышцы спины, пресса, ягодиц, ног.

Еще одним следствием этого является высокая интенсивность упражнений, позволяющая сжечь большое количество калорий.

Увеличить силу можно с помощью разных методик. Изолирующие упражнения на тренажёрах позволяют проработать и усилить ту или иную мышцу, но в жизни практически не встречаются — мы используем свое тело как единое целое.

Развивая силовые качества в упражнениях с собственным весом, мы выполняем движения, встречающиеся в повседневной жизни. Таким образом мы вырабатываем функциональную силу.

Изменяя положение тела, смещая центр тяжести, стараясь выдержать равновесие и скоординировать наши движения при выполнении упражнений, мы изменяем нагрузку и включаем в работу разные группы мышц, подключаем мышцы-синергетики.

Кроме этого мы можем нагружать тело дополнительными отягощениями, изменять углы наклона скамьи для увеличения или уменьшения нагрузки.

Выполняя все эти манипуляции, мы делаем эти простые с виду тренажеры многофункциональными.

Широкий диапазон нагрузок и большое разнообразие упражнений делают этот вид тренажеров подходящим как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов разных возрастных категорий.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

На этих тренажерах практически невозможно получить травму.

Отсутствие движущихся частей, конструктивная простота, многофункциональность, компактность и невысокая цена делают эти тренажеры почти идеальным для домашнего использования.

Регулярные занятия на турнике, брусьях, силовых скамьях помогут вам нарастить силу и построить гармоничную, атлетическую фигуру.

Достоинства тренажеров под собственным весом

  • Тренажеры позволяют увеличить силу и мышечную массу, в тоже время тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Тренажеры абсолютно безопасны.
  • Тренажеры позволяют целенаправленно прорабатывать конкретную группу мышц.
  • Развивают функциональную силу.
  • Подходят пользователям с разным уровнем подготовки.
  • Тренажеры конструктивно просты и надежны, легко размещаются дома.
  • Невысокая цена тренажеров.

Недостатки тренажеров под собственным весом

  • Единственным недостатком может быть отсутствие этих тренажеров.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

  • не требует финансовых затрат;
  • не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
  • риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
  • простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Самой главной отрицательной чертой подобных занятий является небыстрый рост мышечной массы, ведь мы не можем постоянно прибавлять вес для отягощения.

Тренажеры со свободными весами

Свободный вес и тренажер редко встретишь эти два слова рядом, но и такое бывает. Тренажеры со свободными весами все чаще появляются в спортивных залах. Каждая из них представляет собой специальные опоры и рычаг, на который накидывают нужный вес.

Тренажер со свободным весом обычно не большой, по сравнению со своими братьями. К счастью, по эффективности он ничуть не уступает. Работа со свободным весом сложный процесс, не забывайте об этом. Под катом вы можете увидеть одни из самых популярных тренажеров.

Тренажеры со свободными весами

Путешествие в историю

Во все времена уважали сильных людей. Они становились такими без всякой «химии», а штанги и тренажеры вообще изобрели в девятнадцатом веке. Люди достигали огромной силы благодаря занятием со своим весом. Применялись традиционные (античные) методы тренировки.

Путешествие в историю

Использование в тренингах веса своего тела для его развития легло в основу последовательной ритмической гимнастики. Закономерным результатом были отличная выносливость и стальные сухожилия, в балансе с координацией и скоростью.

Путешествие в историю

Сомневающимся можно напомнить о подвигах воинов Спарты, римских гладиаторов, греческих олимпиоников. Изображения их гармонично развитых тел до сих пор можно увидеть в музеях мира.

Путешествие в историю

Поклонники этой гимнастики легко могут подтягиваться на указательных пальцах, отжиматься на большом пальце одной руки. При этом всегда сохраняется гибкость позвоночника. Номера с закручиванием стальных прутьев, забиванием ладонью гвоздей и ломкой подков всегда вызывали восторг у публики. Но в их основе всегда лежала честная сила.

Упражнения с собственным весом

Многие люди скептически относятся к упражнениям с собственным весом. Они думают, что нормального результата не достичь, поэтому нужно больше нагрузки. Однако, с другой стороны, упражнения с собственным весом, дает массу плюсов.

И самое главное это то, что заниматься вы можете в любом месте! Согласитесь, это тоже немаловажно….

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом, делают мышцы кора и мышцы стабилизатора сильнее, таким образом, улучшится контроль над телом. Такие занятия, легко подстроить под физическую подготовку любого человека.

Даже если вы сильно толстый, вы все ровно сможете заниматься! Не можете отжаться от пола? Отжимайтесь с колен! Трудно подтягиваться или вообще не можете? Австралийские подтягивания вам помогут!

Или делать плиометрические отжимания.

Внимание!

Подтягиваетесь больше 20 раз? Очень хорошо, теперь попробуйте сделать 20 выходов!:)

Упражнения с собственным весом, требуют от вас только желания, удобной одежды, пару кроссовок — и вы готовы!

Недостатки упражнений с собственным весом

Однообразие – основная проблема таких тренировок. Так утверждает Профессор Уэйн Вескот из Квинского Университета. Но если честно, я так не думаю! В уличном спорте, есть ОГРОМНОЕ количество упражнений!

И поверьте, есть действительно сложные упражнения, ну например: горизонт (это адски-трудное упражнение, на которое у обычного человека уходит от полу года до 2-3 лет, особенно сложно выполнять горизонт с двумя сведенными ногами), горизонтальный передний вис (тоже очень сложное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы тела), или еще какие-нибудь технические элементы….

А основа всему этому – подкачка тела (подтягиваний, отжимания и Т.Д.).

Если вам уж сильно надоело однообразие, вы можете смешивать свои тренировки с занятиями в спортзале, это точно не будет лишним.

Несколько способов для усложнения тренировки

Делайте повторения медленно. Можно также выполнять с задержкой в разных фазах, по 2-4 секунды. Уменьшите отдых между подходами.

Всем уже давно известно, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а если вы лишите их возможности отдохнуть, они не будут восстанавливаться до конца, это повысит сложность выполнения повтора.

Делайте упражнения суперсетами

Отказ от отдыха между выполнением двух иди трех подходов (например, отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два-три подхода без отдыха между ними, а после отдыхаете, перед тем как сделать следующий «двойной — тройной» подход.

Важно!

Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения

Когда вы выполняете подтягивания или отжимание, попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником или руки максимально выпрямлены) напрячь дополнительно мышцы спины или груди, перед тем как начнёте опускаться.

Это непросто, но позволит вам лучше понять, как работают ваше собственное тело!

street workout «Франзуский жим лежа» собственным весом

Аттестация в клан bar-barians.

Хороший комплекс упражнений с собственным весом.

Читайте наш блог –

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также:  Сколько в день нужно ходить чтобы похудеть

Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

Советы для домашних тренировок

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек, построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Пампинг-тренировки

***

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.