5 базовых упражнений на широчайшие мышцы спины. Техника и ошибки.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

  • Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
  • Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
  • Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника – доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Фитнес зал или тренировки дома?

Так как же накачать спину быстро, эффективно и результативно? Конечно, вы всегда можете самостоятельно найти упражнения для мышц спины в журналах, интернете и на DVD-дисках, где спортивные женщины и мужчины с кубиками на животе поигрывая мышцами всего тела будут показывать вам упражнения, которые, по их словам, за несколько недель совершат чудо с вашей фигурой. Но не стоит забывать о том, что самый эффективный способ занятия фитнесом – это программа упражнений подобранная индивидуально опытным инструктором. Такая профессиональная программа учтет недостатки вашей фигуры, ваш вес, проблемы со здоровьем, а также ваши физические возможности и спортивную форму.

Как накачать спину в домашних условиях

От правильности подобранных упражнений зависит эффективность занятий. Именно по этой причине далеко не всегда самостоятельные занятия приносят желаемый результат, а порой, результатом такого самостоятельного труда становятся травмы, растяжения и прочие неприятности со здоровьем, надолго лишающие вас возможности и желания работать над собой.

Возможно, вы думаете о покупке тренажера, на котором вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях. Но в этом случае придется пожертвовать несколькими квадратными метрами вашей жилой площади, которая значительно сократиться при данном приобретении. Кроме того, далеко не каждый свободный угол подойдет для тренировок: важно обеспечить доступ свежего воздуха и максимальную свободу движений в данной зоне.

Но, вероятно, основная проблема самостоятельных занятий – это мотивация. Не многие способны заставить себя регулярно заниматься в домашних условиях. Чаще всего на начальном этапе мы полны энтузиазма и думаем, что не свернем с пути совершенствования своего тела. Однако через некоторое время энтузиазм проходит и мы, с тоской глядя на тренажер, думаем, куда же поставить эту штуку, чтобы она перестала мозолить нам глаза и напоминать своим видом о полном провале нашего плана по обретению безупречной фигуры, а заодно и о сумме, потраченной на ее покупку.

Занятия в фитнес зале

Ответ на вопрос где и как накачать спину напрашивается сам собой – оптимальным решением станет фитнес зал. Это именно то место, где получив советы профессиональных инструкторов, можно быстро добиться желаемых результатов без вышеперечисленных неприятностей. Индивидуальный подбор программы позволит вам не потерять мотивацию, получить все преимущества от широкого выбора тренажеров и упражнений, которые вы будете выполнять под контролем опытных специалистов. Все это обеспечит увеличение эффективности ваших занятий и быстрое достижение нужного результата без рисков для здоровья.

Знай мышцы своей спины

  • Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
  • Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
  • Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
  • Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
  • Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.
Знай мышцы своей спины

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Читайте также:  Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы

Как накачать широчайшие

Накачать широчайшие мышцы с помощью одного упражнения не получится, так как волокна расположены по-разному

Как накачать широчайшие

Так как широчайшая занимает большую площадь и состоит из разнонаправленных волокон, тренировка ее не может выполняться с помощью одного упражнения. Чтобы получить действительно красивую спину, необходимо подобрать варианты для прокачки мышцы и для придания ей правильной формы.

Как накачать широчайшие

Рекомендации достаточно просты, но выполнение их требует некоторого опыта. Если есть возможность, консультируются у тренера или опытного бодибилдера.

Как накачать широчайшие
  • Правильная позиция – ее нужно занимать еще до начала упражнения. Грудь разворачивают, плечи оттягивают назад, но плотно лопатки не сводят. В пояснице делают некоторый прогиб. В этом положении широчайшая работает более эффективно.
  • Мышца очень крупная: чтобы ее прокачать, нужно приложить немало усилий. Используют для этого тяжелые упражнения: становую, мертвую тягу, подтягивание. Не стоит обольщаться: тренажеров, обеспечивающих такую же высокую эффективность, как и упражнения со свободным весом, не существует.
  • Нужно правильно выбрать упражнения. Мертвая тяга эффективна для создания контура спины. Тяга штанги в наклоне узким хватом формирует широчайшую, а тяга широким – прокачивает толщину.
  • Чтобы гипертрофировать мышцы, необходимо выполнять тренировки в бодибилдерском стиле. Вес штанги или гантелей подбирают так, требы спортсмен мог сделать 5–10 подходов не менее 4–5 раз. Если целью является развитие силы, вес увеличивают: поднять снаряд нужно от 2 до 5 раз.
Как накачать широчайшие

Подтягивание рассматривается иначе. Количество подходов и циклов здесь зависит от умения. Новичку полезно просто пробовать – этого уже будет достаточно, чтобы укреплять широчайшую. Опытному спортсмену нужны дополнительные нагрузки: отягощение, подтягивание с необычным хватом.

Как накачать широчайшие

Упражнения для крыльев спины для женщин и мужчин не отличаются. Правила выполнения одинаковые.

Как это делать

Конечно же, делайте упор на основные упражнения, используя в них нормальные рабочие веса, а дополнительные упражнения должны служить Вам в качестве средства для «забивания» мышц. Понимаете, о чем я? К тому же Вы вправе использовать дроп-сеты: сначала делаете тяжелое основное упражнение, например, тяга гантелей в наклоне, а потом аналогичное, но более легкое с резиновым эспандером.

Читайте также:  Как убрать жир с живота за короткий срок

Таким образом, Вы сначала истощаете (ну, это громко сказано) мышцу, а потом заставляете ее работать еще, хоть и с более легким сопротивлением. Но применять дроп-сеты постоянно не рекомендуется — получается большое истощение резервов организма на фоне их недостаточного восполнения и отдыха.

Думаю, никому не нужно напоминать про разминку — это действие, которое как настройки телефона или компьютера, должно быть по умолчанию. Заминка — дело добровольное. Небольшая пробежка, прыжки на скакалке подойдут как нельзя лучше.

Так как тренируемая зона достаточно узка, тренироваться лучше три раза в неделю, делая равномерные перерывы между занятиями.

Но знаете, если Вы будете постоянно «долбить» только спину, то эта развитая зона будет смотреться нелепо на фоне неразвитой груди. Поэтому любую тренировку можете завершать отжиманиями или жимами лежа: и широчайшие забиваются, и грудь не стоит на месте.

Ну, а питание должно быть такое же, как и при полноценных занятиях: мышцам, чтобы стать больше и сильнее, нужны материалы — белки. Организму, чтобы быстрее восстановить тренированные зоны, нужна энергия — углеводы. А для полноценного усвоения и функционирования систем в целом нужны жиры. Поэтому кушайте, как при наборе массы. Это, кстати, и есть главное, но не единственное правило.

Еще нужно достаточно спать, чтобы крылья действительно развивались: широчайшие мышцы большие, поэтому и еды, и сна должно быть много.

Как быстро накачать крылья – упражнения

В качестве разминки можно выполнить наклоны, вращения руками в плечах. Не забывайте о подтягиваниях обычным хватом – достаточно сделать два подхода по 8-10 раз. Перерыв между ними составляет около двух минут. После такого комплекса мышцы будут готовы к более интенсивной нагрузке.

Как накачать крылья на турнике

Подтягивания

Основное упражнение, которое позволит сделать спину мощной и широкой. Руки необходимо расставлять как можно шире – именно это гарантирует включение в работу широчайших мышц.

Что касается хвата, он может быть и прямым, и обратным. Меняйте хват от подхода к подходу или от тренировки к тренировке. В верхней точке фиксируйте тело на пару секунд, касаясь перекладины грудью или плечами (при этом голову нужно заводить за перекладину).

Важно выполнять упражнение без рывков. Начинать можно с двух-трех подходов по 6-12 раз, постепенно нагрузку увеличивайте.

Подъем тела на перекладине до горизонтального положения

Еще одно эффективное упражнение, которое поможет сформировать крылья при тренировках на турнике. Делайте упражнение максимально медленно, при этом следите за тем, чтобы руки не сгибались.

Для начала достаточно поднять тело до угла в тридцать градусов, постепенно этот угол должен увеличиваться.

Как накачать крылья гантелями

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Поверните ладонь с гантелей, взятой нейтральным хватом, к бедру. Встаньте рядом со скамьей (она должна быть с другой стороны туловища по отношению к гантели: слева, если снаряд в правой руке, и наоборот).

Обопритесь на скамью прямой свободной рукой и коленом, чуть прогните спину. Расслабьте руку с гантелей и, выдыхая, поднимайте ее строго вверх до максимальной высоты. Когда локоть достигнет высоты плеча, включайте в работы и плечевые мышцы, а в верхней точке задержитесь.

Опускайте снаряд максимально медленно и плавно, на выдохе. Сделайте по 8-15 раз на каждую руку, 2-3 подхода.

Подъем гантелей в наклоне

Это же упражнение можно делать и двумя руками одновременно, наклонив туловище вперед (до прямого угла) и чуть согнув ноги в коленях.

Пуловер

Упражнение, которое прорабатывает не только спину, но и грудь. Выполняют его лежа на спине на скамье. В руки возьмите гантель достаточно тяжелого веса, держите ее перпендикулярно полу. Медленно опускайте ее за голову, руки при этом не сгибаются в локтях. Старайтесь прогибаться в пояснице, напрягая спину.

Опуская гантель, выдыхайте, поднимая ее в исходное положение – вдыхайте. 6-10 повторов, 2-3 подхода.

Читайте также:  Растет холка на шее у женщин: причины и лечение

Другие упражнения для крыльев

Отжимания от пола или опоры

Для этого следует принять упор лежа, причем руки должны быть расставлены максимально широко. Не прогибайте спину, держите все тело натянутым, оно должно образовывать одну прямую линию. Сгибая руки, стремитесь достать грудью пол.

Сделайте от двух до четырех подходов по 8-12 раз.

Тяга штанги в наклонном положении 

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, расставив на ширину плеч. Возьмите гриф обычным хватом, руки должны быть чуть шире плеч, но не намного. Не сгибайте руки.

Выпрямитесь, держа штангу и чуть прогибаясь в пояснице. Выполняя упражнение, наклоняйте торс вперед на 30 градусов, а вот голову держите прямо. Расположите штангу перед ногами, держите спину напряженной.

Опустите руки вниз по максимуму, выдохните и подтяните штангу к животу, сводя лопатки и поднимая локти, но не разводя их в стороны. Старайтесь задействовать не руки, а спину и плечи. На вдохе опустите снаряд, разведите лопатки. Не допускайте раскачивания тела.

Тренируемся с отягощениями

Как накачать широкую спину гантелями? Использование утяжелителей в форме гантель при работе над мышцами спины – сделает её более рельефной

Одно из самых эффективных – жим гантелей к животу. Количество повторений 8-10 в 3 подходах.

С опорой одной рукой и той же стороны коленом на горизонтальную скамью, другой ногой упираемся в пол, голову держим прямо.

Второй рукой берем гантель и мощным усилием тянем её к поясу. Нужно пытаться поднять локоть до уровня плеча и медленно опустить обратно.

Помните, данное упражнение делаем только силой широчайших мышц спины, руки как кран, корпус тела четко зафиксирован.

Если у вас есть проблемы со спиной, то это же можно выполнить в другой вариации. Поставьте скамью, лягте на неё животом, руки по сторонам, возьмите гантели, прижмите локти к корпусу и поднимайте гантели вверх до самого предела.

Шраги с гантелями. Это прекрасное упражнение для накачки трапеции. Возьмите гантели, встаньте, выпрямите спину. Подъем плеч, руки прямые: вверх-вниз. Количество повторений 8 в 3 подходах.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут

В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Правило № – делай главных упражнения каждую неделю

В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:

1) Становая тяга 2) Подтягивания 3) Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)

Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.

Если по принципу обычного тренинга, то:

Понедельник – становая тяга Среда — тяга Пятница – подтягивания

Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!