4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или ужин.

  1. Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
  2. Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело наверху. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
  3. Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и вверх. Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.

Немного видео по теме:

ВАЖНО! При перенапряжении может произойти защемление мышцы. Поэтому начинать заниматься спортом нужно постепенно.

Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?

Боковые наружные и внутренние мышцы бедра считаются антагонистическими парами: во время работы одной группы мышц вторая группа расслабляется. Абдукторы, в том числе gluteus medius (средняя ягодичная мышца), gluteus minimus (малая ягодичная мышца), tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра), sartorius (портняжная мышца) и piriformis (грушевидная мышца), отвечают за движения вашей ноги от середины тела.

По сути, всякий раз, когда вы делаете шаг в сторону или поворачиваете ногу на кровати, вы включаете работу абдукторов. Внутренние мышцы бедра, в частности adduktor magnus (большая приводящая мышца), minimus (малая приводящая мышца), brevis (короткая приводящая мышца) и longus (длинная приводящая мышца) выполняют противоположную задачу, работая всякий раз, когда вы перемещаете ногу к центру тела.

Похудение в ногах: эффективные методики и процедуры

Чтобы похудеть в ногах и бедрах, необходимо действовать комплексно. Начните уменьшать количество жира во всем теле, не концентрируйте внимание на одной части. В качестве помощника при похудении можете использовать калькулятор ИМТ; он поможет определить, нормальный у вас вес или нет.

Регулярно делайте физические упражнения, не спешите. Быстро похудеть в ногах – не значит разрушить глубокий подкожный жир. После похудения может остаться целлюлит, кроме того, существует риск эффекта «йо-йо».

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях – основные советы:

  • Ешьте небольшими порциями, в идеале 5-6 раз в день.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • Следите за количеством потребляемого белка.
  • Мотивируйтесь к похудению.
  • Избегайте стрессовых ситуаций, препятствующих сжиганию жира.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках с короткими перерывами.
  • Совмещайте силовые тренировки и занятия аэробикой.
  • Не забывайте о достаточной регенерации тела после тренировки.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение гоблет приседания? Техника и польза

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

Как нужно тренироваться
  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.
Как нужно тренироваться

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;

  • укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

Убираем лишний жир
  • понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
  • вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Читайте также:  8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Приступаем к тренировке

Какие упражнения следует использовать для похудения бёдер и ног за неделю, вы уже знаете. Теперь ознакомимся с техникой их выполнения.

Несомненно, лучшие упражнения с целью похудения и сжигания процента жира на ногах – это приседы, поэтому начнём именно с них:

Стандартный вариант выполнения Ноги на ширину плеч, контролируя, чтобы каждая ступня стояла параллельно одна другой. Находясь в этом положении, плавно опускаемся, отводя ягодицы назад как можно дальше, представляя, что за вами стоит стул, и пытаетесь сесть на него. Чтобы избежать травмирования коленей, следует опускаться до того момента, пока бедра не будут находиться параллельно полу. При выполнении данного упражнения для стройности ног, следует спину держать прямо, а в момент приседа, она должна уходить слегка вперёд. Отрывать части стоп от пола не рекомендуется. Надо делать данное упражнение 50 раз. Если на начальном этапе это не получится, то нужно 2 подхода по 25-ть раз.

После нескольких дней тренировок постарайтесь увеличить количество приседов. Это упражнение позволит привести в порядок ноги в дома. Выполняя его ежедневно, вы сможете заметить не только уменьшение объёмов, но и постепенное разглаживание целлюлита. При осуществлении приседов у человека начинает работать передняя зона бедра (квадрицепс), а также бицепс бедра и в какой-то степени ягодицы. Если расставить ноги широко, то более активно начнут работать мышцы ягодиц, а также боковые приводящие мышцы ног. В том случае, если вы желаете подкачать попу, то следует делать упражнения, перенося вес на пятки, при этом оставляя стопу на полу полностью. Благодаря такой особенности ягодицы получают большую нагрузку.

Приседы для проработки внутренней зоны бедра В данном случае речь идёт о приседах плие, которые являются одним из лучших и эффективных упражнений на ноги. Особенность выполнения заключается в том, что стопы необходимо поставить шире плеч, и развернуть наружу носки. Приседать следует до момента, когда бедра будут параллельны полу. Выполнять 50 раз либо разбив их на 2 повторения по 25 р. Подобные упражнения, чтобы похудели ноги, следует выполнять регулярно. Как только вы почувствуете, что тренировка проходит без особой усталости, усложните приседы плие, а именно при выполнении добавьте также и подъёмы на носки. Встав в исходное положение, опуститесь по правилам, упомянутым ранее, после чего вернитесь в И.П. и поднимитесь на носочки, при этом не забудьте сильно напрячь ягодицы, а также ноги, чтобы почувствовать напряжение в области икроножных мышц. После того как каждая ножка хорошенько «нагрузилась», вернитесь в исходное положение.

Выше были приведены лучшие тренинги для ног, поэтому не следует искать лишние варианты, чтобы усложнить тренировку. Реализуя упомянутые приседы на ноги дома регулярно, получите отменные результаты.

Грамотное выполнение выпадов

Настоящее упражнение стоит назвать формирующим. Оно позволяет задействовать абсолютно все мышечные группы и даёт возможность сформировать красивый контур ног. Именно поэтому, если вы мечтаете обрести тонкий силуэт, включите выпады в программу своих тренировок.

Вырабатывать выпады совсем несложно:

  • поставьте ноги вместе;
  • выровняйте спину;
  • сделайте большой шаг вперёд, при этом сгибая ноги;
  • колено ноги, выходящей вперёд, не пересекает черту носка стопы;
  • выполнять упражнение целиком на стопе;
  • задняя нога должна на носке, а её колена опуститься к полу.

Соблюдая данные правила, похудение обеих ног вам обеспечено, причём в предельно короткие сроки. Выполнив выпад одной ногой, сделайте то же самое, сменив их. Необходимо совершать упражнение 100 раз, т. е. по 50 р. на каждую нижнюю конечность. В том случае если не удаётся сразу выдержать такую нагрузку, сократите её, но в результате вы должны прийти к упомянутому количеству повторов. Если хотите усилить нагрузку, то подберите статические упражнения для ног, которые также позволят оказать определённое воздействие на мышцы.

Для тех, кто желает разнообразить, и несколько усложнить данное упражнение, то можно делать приседания в выпаде.

Для этого необходимо:

  • вынести одну ногу вперёд и упереться на стопу;
  • нижняя конечность, которая осталась сзади, должна опираться на носок;
  • из данной позиции делайте присед (весь процесс как в выпаде), повторив подъёмы/опускания 50 раз;
  • смените ногу и продублируйте всё.

Можно положить нижнюю конечность, находящуюся сзади на любую высокую опору (это может быть сиденье стула, скамья, кровать, кресло, диван). Заняв позицию, начинайте приседать на одной ноге, при этом не отрывая от опоры вторую.

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.Поделиться

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Один комментарий

  • Юлия Алексеева 05 июля 2018 в 04:24

    Являюсь счастливой обладательницей фигуры типа «груша» — бедра худеют всегда в последнюю очередь. Чтобы поддержать себя в форме, хожу много пешком, спускаюсь вниз по лестнице, делаю махи и приседания.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен. Комментировать

1 409 Рекомендуем Как защитить ребенка от 100 заболеваний еще до рождения? Реш…

17 313951 Рекомендуем Когда и как вставать на учет по беременности

30 3288406 Рекомендуем Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на …

7 379998 Рекомендуем Температура при беременности — какая должна быть нормальная …

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Вы здесь: Главная » Похудение » Самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Упражнения для ног и бедер

Во время составления комплекса упражнений следует помнить о том, что в области бёдер находится очень много мышц. Поэтому их подразделяют на две основные группы: внутреннюю и наружную. Одно и то же упражнение не всегда может равноценно повлиять на обе группы, поэтому следует выполнять специальные упражнения для каждой из них. Следующая подборка упражнений для ног и бёдер учитывает эту особенность.

Для мышц внутренней части бедра

  • Приседания и глубокие выпады, которые были описаны ранее.
  • В тренажёрном зале — тренажёр для жима платформы ногами.
  • Любые тренажёры, противодействующие сгибанию ног также вовлекут в работу нужные мышцы.
  • С усилием сжимайте мячи различного диаметра и плотности внутренними частями бёдер.
  • Лёжа на спине, упирайте стопы в фитбол и, сохраняя равновесие, поднимайте таз вверх. 

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Как убрать галифе — упражнения в домашних условиях

Для мышц наружной части бедра

  • Тренажёры, противодействующие разгибанию ног.
  • Махи ногами в стороны из положений стоя и лёжа на боку.
  • Бег с высоким подниманием бедра.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа (исходная стойка ноги на ширине плеч, либо широкая).

Подряд выполнять несколько упражнений на одну и ту же группу мышц не рекомендуется. Их лучше чередовать, разбавляя общеразвивающими движениями, а также занятиями на кардиотренажёрах.

В ТЕМУ: Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Что еще нужно делать

Перво-наперво важно продумать рацион питания. В нем должно быть максимум фруктов, овощей и каш.

Также нельзя забывать о белке, который есть в мясе и рыбе, полезных жирах, которые содержатся в растительных маслах (оливковом, подсолнечном – ими можно заправлять салаты), орехах, обильном питье.

К слову, читайте дополнительно про уникальное меню на неделю для похудения с рецептами.

Не стоит садиться на диету.

Похудения ног и бедер в этом случае не видать просто потому, что организм будет наоборот накапливать жировые отложения на черный день, думая что еды больше нет.

Что еще нужно делать

В идеале, нужно просто рассчитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и брать их из здоровых продуктов, избегая жирного, жареного, копченого.

Если нужен максимально быстрый эффект, дополните всё вышеперечисленное убийцами жира — бриджами для похудения HotShapers, эффект от использования которых заметен уже через 7 дней.

В дополнение ко всему можно делать массаж тренируемых мышц и просто безмерно верить в успех. Именно эта вера поможет вам не сойти с половины пути и добиться желаемого.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!