3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Подробный обзор

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Тренировка пресса в зале

Люди которые хотят эффективный результат и желают его быстрее получить, записываются в залы, где могут посоветоваться с тренером.

В тренажёрном зале упражнения на пресс требуют особого внимания, и перед посещением зала ваш организм должен быть пуст, не нужно наедаться.

Для создания желаемого результата, нужно хотя бы 3 раза в неделю посещать комплекс, уделяя 15-20 минут для прокачивания мышц живота.

Но каждый может сам регулировать количество раз и подходов, смотря по своему состоянию.

Не делайте много нагрузок сразу, дайте организму привыкнуть к изменениям. Научитесь дышать безошибочно во время тренировки пресса, правильное дыхание помогает и делает занятие безупречным, позволят быстрей достичь результата.

Запомните — нагрузки на мышцы живота должны быть, но не за счет спинных или поясничных мышц — это повлечет серьезные последствия, в том числе и травмы.

Домашние тренировки для пресса

Первое, что нужно знать — один только пресс тренировать не получиться. Организм не способен стать лучше только в одном месте. Или все тело, или ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть достаточно легкие упражнения. Не думайте, что частая проработка пресса с большим количеством повторов ускорит процесс преображения. Нет, достаточно 3 раза в неделю интенсивно прорабатывать его. Если чаще, то мышцы не будут расти, да и не будут восстанавливаться.

Так как накачать пресс дома и какие упражнения выполнять? Включайте в свои тренировки 3 главные комплекса для пресса:

№1. Планка для пресса

  1. Простая планка: чем дольше тем лучше.
  2. Раскачивание вперед и назад в планке: для икр. Пресс напряжен.
  3. Боковая планка: вариации на локте, в статике, с подниманием ног. Выполнять на 2 стороны.
  4. С планки перейти на бег в упоре: поочередно ставим согнутую ногу на уровень груди. Меняйте темп. Спина прямая.

№2. Упражнения для пресса лежа на спине

  1. Скручивания: поднимаем корпус, поднимаем ноги. Работает вся прямая мышца живота.
  2. Велосипед: поочередное поднимание рук и ног. Усложнить можно, если соединить руки за головой, приподнять корпус. Работают косые мышцы живота.
  3. Ножницы: перекрестные движения прямых ног — будет работать нижний отдел пресса.
  4. Поднимаем ноги: прямые вместе и поочередно. Поясница прижата к полу. Разнообразить можно статикой. Работают мышцы-стабилизаторы.
  5. Вспомните школьные уроки физкультуры: березка. Делайте упражнение плавно и неспешно. Прокачиваются все отделы мышц нужной нам зоны.

№3. Другие эффективные упражнения для пресса

  1. Вакуум для живота. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно. Работает поперечная брюшная мышца.
  2. Лодочка: лежа на животе поднимать руки и ноги. Вариации в статике.
  3. Использование ролика для пресса.
  4. Поднимание ног на весу: возможно на турнике или другом подходящем месте.
  5. Добавляем утяжелители в планку и скручивания.
Читайте также:  Домашнее кардио. Что купить для тренировок в режиме самоизоляции

Выполняйте 1 упражнение минимум 20 раз по 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Такой комплексный подход и направление к цели, приведут к рельефному и красивому животу. Уверены, Вы легко справитесь с этой задачей: как накачать пресс дома!  

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.

Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.

Подобные стимуляторы подходят людям с потерей подвижности, чтобы предотвратить возможность атрофии мышц. Так что, если у вас в шкафу где-то завалялся подобный приборчик, можете смело выставлять его на продажу, вам он вряд ли необходим.

Читайте также:  6 лучших упражнений йоги для плоского живота

Итак, основные мифы разобраны, переходим к теории. Расскажем немного о биомеханике и анатомии.

Комплекс упражнений

Давайте ознакомимся с лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях:

  1. Примите положение лежа. Согните колени, после чего заведите руки за голову. Затем делайте скручивания до колен таким образом, чтобы спина сгибалась колесом.
  2. Лягте на спину, медленно поднимите ноги вверх таким образом, чтобы образовался угол с полом 90 градусов. Подержите ноги в таком положении 2 секунды, а затем медленно опустите их в ИП.
  3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Достигнув такого положения, делайте подъёмы корпуса, поочерёдно дотрагиваясь локтями до противоположного колена.
  4. Лягте на спину, сделайте упор на локти и выпрямите ноги. Поднимайте их на высоту не более 30 сантиметров и задерживайте такое положение на 10 секунд, после чего опускайте ноги в исходное положение.

Не стоит сильно перетруждаться и делать их до полного отказа (особенно это касается новичков).

Данный комплекс можно назвать универсальным, поскольку он отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Количество подходов и повторений зависит от опытности и общей выносливости человека. Чтобы лучше понимать, как нужно выполнять данные упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-уроками или фотографиями, на которых показано их правильное выполнение.

Ценный совет: После выполнения каждого упражнения необходимо вытягиваться, дабы снять напряжение с мышечных тканей.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Как быстро накачать рельефный живот

Чтобы получить «заветные» кубики не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров, главное правильно и регулярно выполнять тренировочный комплекс. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 30-40 минут и результат не заставит себя долго ждать. Со временем увеличивайте продолжительность и частоту занятий. Добиться успеха за 3-4 тренировки вам вряд ли удастся, чтобы «построить» желаемое тело необходимо время.

Для оперативного развития мышц подойдут:

  • «вис на перекладине» — поднимать ноги можно как прямыми, так и согнутыми в коленях. По эффективности первый вариант лучше (подъем прямых ног до уровня таза). Второй вариант больше подходит для начинающих спортсменов. 2 подхода по 8-12 раз
  • «велосипед» — ложимся на спину и начинаем подтягивать поочередно колени к противоположному локтю. Получается, что левое колено стремится к правому локтю, и наоборот. Руки держим за головой. Когда одна нога тянется к локтю, другая должна быть полностью прямой и не касаться пола. Выполняем 2 подхода по 8 раз
  • «планка» — позволяет задействовать в работу и укрепить глубокие мышцы. В основном его используют для развития поперечной мышцы. Принимаем упор, опираясь на локти и носочки. Тело располагается параллельно полу, живот максимально напряжен. В такой позиции следует находиться 25-30 секунд. Не менее 12 подходов
  • .

  • «вакуум в животе» — выполняется независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя). Упражнение является укрепляющим. Частота выполнения — 4-5 раз в неделю. Необходимо удерживать живот в напряженном состоянии как можно дольше. Спустя 10-14 дней мышцы войдут в тонус.

Совет: соблюдайте постепенность, избегайте резких движений.

Программы для тренировки мышц пресса

Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

Читайте также:  Дневник питания и тренировок для худеющих
   Подъем бедер в висе: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания на блоке: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Обратные скручивания: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания на фитнес-мяче: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка № 2: Скручивания и боковое сгибание

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

   Наклон в бок с гантелей: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания на косые мышцы пресса: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Боковые сгибания туловища с мячом над головой: 1-4 подхода по 8-12 повторений
   Скручивания для косых мышц пресса в положении лежа на наклонной скамье: 1-4 подхода по 8-12 повторений 

Вывод

Как было сказано ранее, накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета.

С чего начать качать пресс

Первое, что вы должны сделать, это переосмыслить свой рацион. Помните, чтобы накачать пресс, нужно снизить общий процент жира в организме. Для этого и нужно изменить своё питание. Обращайте внимание на пищевое поведение. Соблюдайте правильную диету.

Для начала исключите пищу, которая провоцирует увеличение жира на животе:

  • мучные продукты;
  • сладости и фастфуд;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • жареную еду на масле.

Для правильной диеты следует включить продукты, которые будут помогать ускорять обмен веществ, способствовать росту мышечной массы:

  • нежирное мясо — курица, индейка, кролик;
  • рыба, креветки;
  • крупы — гречка, булгур, нешлифованный рис;
  • молочные продукты — творог, кефир, нежирный твёрдый сыр;
  • овощи и зелень, фрукты.

Составьте меню питания на месяц из продуктов, приносящих пользу. Оно должно быть разнообразным с учётом правильного соотношения суточной нормы БЖУ.

Внимание! Суточная норма БЖУ на день для снижения общего процента жира на теле: белки — 40–45 %, жиры — 15–20%, углеводы — 30–40%.

Чтобы процент жира в организме быстрее уменьшался, советуем заниматься кардиотренировками 1–2 раза в неделю. Бегайте, прыгайте на скакалке, ездите на велосипеде.

С чего начать качать пресс

В случае если времени нет на тренировку на открытом воздухе, воспользуйтесь тренировкой «Табата». Для этой тренировки не понадобится дополнительное оборудование. Всего 10 минут занятий заменит вам полноценную жиросжигающую тренировку.

С чего начать качать пресс
С чего начать качать пресс

После того как вы пересмотрели меню, нашли время на кардиотренировку, выделите себе 3–4 дня в неделю для тренировки на пресс. Одно занятие займёт не более 15 минут.

С чего начать качать пресс
С чего начать качать пресс

Внимание! Бессмысленно качать пресс ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Для роста мышц пресса чередуйте тренировки с отдыхом, добавляйте растяжку. А также советуем исправить осанку. Так как изогнутая осанка способна сдвигать наши внутренние органы, из-за чего может появиться животик.

С чего начать качать пресс
С чего начать качать пресс

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
  • Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
  • Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!