12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Каждый день позвоночнику приходится выдерживать колоссальную нагрузку, поддерживать правильное положение тела по много часов подряд очень непросто. Ослабление мышц спины приводит к нарушениям осанки и сопутствующим проблемам. Спина нуждается в регулярных тренировках с ощутимыми, но не слишком сильными физическими нагрузками. Для занятий в домашних условиях идеально подходят упражнения с фитболом. Это комплекс лучших упражнений с фитболом для спины и советы по его выполнению.

Фитбол во время тренировки: самых популярных упражнений

Прежде, чем приступить к выполнению тех или иных упражнений, важно знать, как правильно проводить тренировку с фитболом, чтобы не навредить себе. Если неправильно выбрать мяч, то можно не только не получить желаемого результата, но еще и травмироваться.

Фитбол во время тренировки: самых популярных упражнений

Поэтому специалисты дали несколько простых рекомендаций, которые применимы, как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала:

  1. Во время использования фитбола для выполнения упражнений, важно чувствовать свои мышцы и держать их напряженными. Не стоит стараться тренироваться на скорость, здесь важно качественное выполнение упражнения.
  2. Не делать акцент только на проблемных зонах, тренировать необходимо все тело в комплексе. Чтобы похудеть, важно работать сбалансированно, а не на определенные зоны тела.
  3. Чем сильнее надувается фитбол, тем сложнее будет выполнять упражнения. Новичкам не рекомендовано надувать мяч до полной упругости, лучше, чтобы он был мягким.
  4. Если нет понимания, на чем строиться тренировка, можно воспользоваться круговым принципом. Для простоты берется 5-6 упражнений, которые чередуются и повторяются по кругу. Количество повторов не должно быть меньше 2.
  5. С помощью фитбола удастся предотвратить появление болей в спине и пояснице.
Фитбол во время тренировки: самых популярных упражнений

Важно! Если нет понимания, как правильно составить тренировку, то можно взять 5-6 упражнений и повторять их по кругу. Количество кругов не должно быть меньше 2.

С помощью фитбола получиться выполнить массу упражнений для поддержания тонуса мышц. Самая популярная круговая тренировка включает 5 основных упражнений. Число повторений 3-4 подхода.

Фитбол во время тренировки: самых популярных упражнений

Если человек новичок и раньше не занимался физическими нагрузками, ему рекомендовано начинать с 2 кругов, чтобы адаптировать мышцы и привести их в тонус:

  • скручивания на фитболе. Во время выполнения упражнения фитбол должен располагаться в области поясницы. Ноги на ширине плеч, с их помощью необходимо удерживать баланс. Начать делать обычные скручивания. Выполнить 15-25 раз;
  • подъем корпуса. Сесть на фитбол, ноги на ширине плеч, мышцы напряжены. Отвести корпус назад, затем поднять его. Сделать 15-25 раз;
  • гиперэкстензия на фитболе. Лечь на мяч – он должен оказаться в области живота. Удерживая ногами равновесие, руки завести за голову и начать подымать корпус по типу скручивания, только в обратную сторону. Оптимальное количество повторов 10-15 раз;
  • подъем ног. Лечь на спину. Зажать фитбол между ступнями, выполнить подъем ног, стараться поднять их как можно выше при этом, не сгибая ноги в коленях. Повторить 10-15 раз;
  • приседания. Взять фитбол в руки, поднять его над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч. Выполнить приседания по 15-25 раз.
Фитбол во время тренировки: самых популярных упражнений

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
  • качественная проработка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышение гибкости тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • недорогая цена;
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Применение
рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см
Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • варикозное расширение вен;
  • артрит;
  • неправильная координация;
  • искривление позвоночника;
  • ревматизм.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

  • Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
  • Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.
  • Как правильно выбрать фитбол
    • Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
    • Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
    • Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
    • Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

    Рост (см)

    Диаметр (см)

    До 152

    45

    153-165

    55

    166-185

    65

    186-200

    75

    Выше 200

    85

    Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

  • Упражнения на фитболе для похудения: советы

    Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

    При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

    • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
    • 154-170 см – 55 см диаметра.
    • 170-182 см – 65 сантиметров.
    • 182-190 см – 75 см.
    • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.
    Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

    Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
    • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
    • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
    • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
    • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

    Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

    Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:

    • в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
    • для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
    • для поддержания общего тонуса;
    • во время физиотерапии;
    • для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
    • для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.
    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для:  выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.

    Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:

    • Расположить фитбол вблизи стены. Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.
    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.

    Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.

    • Балансировка на мяче. Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.
    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.

    В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.

    Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.

    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника
    • Планка на фитболе. Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.

    Необходимо лечь на мяч животом, опираясь руками в пол. Из этого положения «перешагивать» руками по полу пока на мяче не окажутся стопы ног. Необходимо опереться в пол локтями и ладонями. Ноги фиксируются на фитболе.

    Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.

    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

    Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.

    • Лечь животом на фитбол. Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.

    При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.

    • Лечь на мяч лицом вниз. Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
    Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

    Можно выполнять все, то же самое, но лежа  спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.

    Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.

    Несколько советов по выполнению упражнений.

    • Упражнения с фитболом сделают похудение не только быстрым, но и веселым, если будут сопровождаться музыкой.
    • Правильный выбор мяча – залог успешных тренировок.
    • Проводите занятия в эластичной обтягивающей форме и кроссовках с нескользкой подошвой.
    • Не забывайте об употреблении жидкости при выполнении упражнений. Ее минимальное количество – 0,5л.
    • Закрепить эффект тренировки поможет выполнение растяжки в качестве завершающего этапа.
    • Для снятия нагрузки с позвоночника облокотитесь на мяч спиной и прокатитесь вверх. Вы должны практически «встать на мостик», только на мяче, коснувшись руками поверхности над головой.

    Варианты приготовления овсяного киселя. Что можно и нельзя есть после 6 часов вечера? Как убрать уши на бедрах? Упражнения для бедер и ягодиц. Очистительные клизмы для похудения. Как делать клизму. Противопоказания. Как принимать семена льна для похудения? Самые эффективные травы и травяные сборы для похудения. Чем полезны содовые ванны для похудения? Как их принимать? Как принимать отруби для похудения? Какие лучше: овсяные или пшеничные? Корица для похудения. Корица с медом, кефиром и имбирем.

    Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

    Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

    Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

    Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

    Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
    Пресс Скручивания 3*10-15
    Подтягивание ног к груди 3*10-15
    Грудная мышца, руки Разводка гантелей лежа на фитболе 3*10-12
    Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
    Обратные отжимания 2*10-12
    Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
    Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
    Приседания на одной ноге в выпаде 3*10-15
    Сгибание ног с помощью фитбола 3*15-20

    Скручивания

    Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

    Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

    Подтягивание ног к груди

    Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

    Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

    Разводка гантелей лежа на фитболе

    Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

    Отжимания

    Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

    Подъем корпуса со сведением бедер

    На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность)

    Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

    Противопоказания для фитбола

    Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

    Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

    • будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
    • при тяжёлых заболеваниях сердца;
    • если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

    Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.