11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Для того чтобы иметь красивое тело, необязательно тратиться на абонемент в спортзал. Не все поклонники здорового образа жизни регулярно посещают фитнес-центры. Причины могут быть разными: кто-то выбирает тренировки на свежем воздухе, кто-то не хочет проводить время в автомобильных пробках. Насколько оправдан такой выбор и можно ли привести в порядок фигуру, если вы выбрали фитнес в домашних условиях?

Подробный обзор

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

Виды и направления физических нагрузок
  • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
  • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.
Виды и направления физических нагрузок

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

Виды фитнеса
  • Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
  • Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
  • Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
  • Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
  • Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
  • Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Некоторые советы для начинающих тренироваться дома

Запомните, от тренинга вы должны получать только удовольствие и небольшую боль в мышцах. Если вы находитесь в болезненном состоянии, у вас недосып или какие-то травмы, то заниматься не рекомендуется – не изнуряйте дополнительно организм, поскольку это может негативно сказаться на работе сердца.

Частоту тренировок вы должны устанавливать себе сами, руководствуясь уровнем сложности вашего тренинга. Если весь комплекс упражнений домашнего фитнеса достаточно легкий, то можно заниматься каждый день. Для повышенного уровня сложности лучше выделять 3-4 дня в неделю, чтобы не перегружать организм. В процессе занятий обязательно пейте много воды, чтобы восстанавливать водный баланс.

Некоторые советы для начинающих тренироваться дома

Начало тренировок – это всегда разминка. Кардио, прыжки на скакалке и другие элементы, необходимые для разогрева и улучшения кровообращения, — обязательная часть тренинга. Конец занятий – заминка или растяжка. Она позволит вам не только повысить результативность ваших тренировок, но и поможет сохранять мышцы подвижными и эластичными, а также увеличивать их длину.

Читайте также:  В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Уделять внимание в процессе тренировок необходимо не только проблемным зонам, коими часто являются бедра, живот и ягодицы. Тренировать необходимо мышцы рук, груди и спины – женщинам это делать нужно в обязательном порядке, поскольку данные группы мышц у представительниц прекрасного пола практически не развиты.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

11409 1 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Упражнения, позволяющие похудеть в домашних условиях

Современные женщины возложили на свои плечи кучу обязанностей: дети, работа, уход за домом и животными. Несмотря на постоянную занятость, каждая стремится оставаться идеальной во всех своих проявлениях и уделять время себе. Некоторые останавливают свой выбор на домашнем уходе за собой.

В распланированном распорядке дня редко остается время на посещение спортивного зала. Однако сейчас это не является проблемой.

Кому это подойдет?

Заниматься фитнесом в домашних условиях не сложно. Для работы над своим телом не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Достаточно иметь в наличии хорошее настроение и желание поддерживать свое тело в форме.

Упражнения для домашнего фитнеса подойдут не только тем, кто хочет похудеть. Тренировки дома могут заменить полноценный поход в спортзал.

Работая над своим телом по 30-40 минут в день можно получить ошеломительный результат. Повышенное внимание следует уделять своим проблемным зонам.

Домашними тренировками порой следует увлекать и своих домашних: постоянная сидячая или стоячая работа приводит к дисбалансу и перенапряжению основных мышц тела, что приводит к болям в пояснице, шее, груди или в голове.

Подбор своего плана тренировок

Как было сказано выше, каждому человеку необходимо подобрать план тренировок самостоятельно. При выборе упражнений руководствуются прежде всего состоянием своего здоровья и лишь после этого желаемым результатом.

Не забывайте о том, что в исключительных случаях стоит проконсультироваться с терапевтом.

Выбор упражнений

Фитнес тренировки рассчитаны на высокоинтенсивное сжигание получаемых калорий. Это подразумевает выполнение упражнений в определенном темпе, когда на отдых остается лишь небольшой промежуток времени между повторениями.

Начинать любую тренировку следует с разминки. Разминают основные группы мышц вне зависимости от того, на какую зону будет направлена тренировка – это помогает избежать растяжений, травм и подготавливает организм к нагрузкам.

Не стремитесь выполнять сразу и много, организм не должен испытывать стресс. Любая нагрузка дается в умеренных количествах. Со временем организм адаптируется, повысится выносливость, мышцы придут в форму и вы сами почувствуете, когда нагрузок вам станет мало.

Основные упражнения для фитнеса

  • Естественно, сначала стоит подумать об одежде. Надевайте те вещи, которые не стесняют движений. Плюс домашних тренировок в том, что это может быть только нижнее белье – кому как нравится.
  • Освободите себе небольшое пространство в комнате. Подготовьте специальный резиновый коврик, при его отсутствии подойдет тонкий плед.
  • Если вы новичок в спорте, то утяжелители вам не понадобятся. При наличии опыта работы с весами возьмите пару бутылок, наполненных водой.
  • Многие любят заниматься под ритмичную музыку. Мелодия не только повышает настроение, но позволяет выполнять упражнения в четком темпе и следить за временем, не отвлекаясь на часы.

Все упражнения не должны вызывать боли, поэтому выполняют их по мере возможностей.

Начинают с круговых движений головы. Далее опускаются на руки, локти, кисти и так до голеностопа.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Не следует отказываться или игнорировать разминочную часть: это чревато болями во время или после тренировки в холодных, не разогретых мышцах.

Первыми упражнениями обычно выполняют такие как: бег на месте в течении 3-5 минут, столько же прыжки на месте, махи ногами по очереди в каждую сторону. Между разными упражнениями не забывайте давать себе отдых не более 10-15 секунд.

В основную часть разрешено включить поочередные махи ногами в прыжке, интенсивный перенос тела с одной ноги на другую при широкой постановке ног, ритмичные выпады вперед или вбок, обычные приседания или приседания с дальнейшим прыжком. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы задействовать больше мышц, используют бутылку с водой в руках.

  • Классическими упражнениями являются известные «ножницы» либо подъемы и согнутых прямых ног. Разнообразить технику возможно наклонами прямых ног по обе стороны туловища.
  • Простое упражнение «планка» задействует все мышцы тела.
  • Не забывайте про пресс. Выполнять упражнение можно при отсутствии проблем со спиной.
  • Махи ногами на четвереньках, глубокие выпады подтянут ягодицы и мышцы бедра.

Окончание тренировки

Заниматься следует не меньше 30-40 минут. Пейте воду, но в небольших количествах, она очистит ваш организм и поможет восстановиться мышцам. Следите за своим самочувствием и помните, что после тренировки вы должны небольшую приятную усталость. Резко обрывать тренировку не рекомендуется, поэтому оставляйте напоследок неинтенсивные упражнения: планку либо вакуум.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения видео

Сколько времени уделять тренировке

Оптимальное время тренировки домашний фитнес: комплекс упражнений для новичков составляет от 20 минут. Когда организм привыкнет, интенсивность и длительность тренировок можно увеличить.

Практический комплекс упражнений для фитнеса дома.

Рассмотрим несколько движений из комплекса упражнений для домашнего фитнеса, с которых можно начать любую тренировку. Такие упражнения хорошо подойдут для новичка. Чтобы силовые нагрузки в действительности задействовали большинство ресурсов, на которые способен организм, лучше вооружиться гантелями по 1-2,5 кг. Постепенно груз нужно увеличивать. Также для более результативных тренировок могут понадобиться утяжелители для рук и ног. Непременно придется купить коврик для фитнеса, занятия на нем покажутся вам более комфортными, чем на полу или на ковре.

Упражнение на разминку.

Станьте прямо, разведите руки в сторону и начните ними вращать, стараясь задействовать плечевые суставы. Затем выполните несколько упражнений на растяжку. Ноги поставьте на ширине плеч и дотянитесь ладонями до пола, не сгибая ноги. Не спешите, выполняя растяжку. Для растяжки также неплохо подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой. Такие упражнения разогреют мышцы и подготовят их к интенсивной тренировке.

Упражнения для ног и бедер

Выполните выпады в стороны с гантелями. По 15-20 выпадов на каждую ногу в каждую сторону по 2-3 раза. Также укрепить бедра, ноги и сделать красивой попу помогут приседания с весом. Гантелей в 1-1,5 кг может быть недостаточно, поэтому постарайтесь вооружиться также гантелями с большим весом.

При этом каждый заход нужно прерывать кардио-нагрузками. Для этого отлично подойдет бег на месте или же прыжки. Подпрыгивая, смыкайте руки над головой в хлопке и вновь переходите к выпадам. Эффективнее всего выполнять выпады с гантелями.

Упражнения на пресс

  1. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты – поднимайте лопатки от пола, тренируя пресс. Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Исходное положение то же, поднимайте теперь сведенные ноги на угол 30 градусов, тренируя тем самым нижний пресс.
  3. Для среднего пресса нам понадобится выполнить 2 захода по 10-15 раз, поднимая одновременно и ноги у туловище.

Затем вновь выполните кардио-упражнения из комплекса упражнений фитнеса дома – прыжки или бег на месте. При этом следите, чтобы между выполнениями упражнений проходило не менее 1 минуты.

Упражнения для спины и рук

Зачастую женщины уделяют меньше всего внимания комплексу упражнений на руки и спину, считая их наименее проблемными зонами. Однако следует помнить, что такие упражнения поддерживают тонус всего организма и позволяют в той или иной мере держать в тонусе все мышцы.

  1. Выполните отжимания от пола, при этом держа спину параллельно полу. Новички могут выполнять отжимания от стены.
  2. Лягте на бок, упритесь нижней рукой в пол и оторвите от пола бедра и корпус, задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем снова повторите на другую сторону.

Завершите тренировку кардио-нагрузкой, прекрасно подойдет старая добрая скакалка.

Такой фитнес дома: комплекс упражнений поможет начать тем, кто только стал на стезю спорта и домашнего фитнеса.

  • 4
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

(голосов: 1)

Читайте также:  Биоимпедансный анализ массы тела

Противопоказания для фитнеса дома

Запреты для самостоятельных тренировок можно разбить на две категории: медицинские и психологические. Под присмотром профессионалов следует заниматься тем, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем. Значительный лишний вес, болезни сердца и позвоночника не допускают небрежности при выборе физических нагрузок. Безопаснее будет обратиться к специалистам, которые составят специальную программу.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Не стоит начинать домашние тренировки и тем, кто не сможет регулярно их выполнять. Для самостоятельных занятий нужна сила воли. Некоторым людям гораздо проще купить абонемент в фитнес-клуб, чем уговорить себя на тренировку в домашних стенах.

Создайте свой план тренировок

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее. [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок, вы должны выполнить следующие 7 шагов:

  1. поставьте перед собой измеряемую цель
  2. выберите структуру тренировок
  3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
  4. выберите количество повторений и подходов
  5. создайте комбинации упражнений
  6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
  7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.

Как правильно заниматься

Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:

  1. Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
  2. Продолжать тренировку не менее 40 минут.
  3. Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
  4. Нагружать все группы мышц.
  5. Соблюдать технику при выполнении упражнений.

Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения. Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки.

Хорошие упражнения для утра

Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:

  • выпады;
  • отжимания в прыжке;
  • приседания;
  • выпады с прыжком;
  • планку.

Упражнение планка для похудения

Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.

Программа тренировки для начинающих

Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.

Таблица 1. Программа занятий дома для начинающих

Упражнение Описание
1 этап
Бокс Имитация ударов боксера (кардионагрузка, укрепление мышц живота и бедер)
Приседание с подъемом на носочки Упражнение для ног, рук, ягодиц
Жим гантелей Можно заменить на бутылки с водой. Полезно для рук и плеч
Прыжки со взмахами руками Для похудения всего тела, кардиотренировка
Мостик Рекомендован для живота и ягодиц
Велосипед Мышцы живота, ягодицы
2 этап
Конькобежец Рекомендовано в качестве кардионагрузки и для укрепления тела
Наклоны в положении полусидя Для моделирования талии и похудения бедер
Разведение рук с утяжелением Проводится в положении лежа, полезно для рук и плеч
Выпады Для ягодиц и бедер
Подъем колен к грудной клетке Кардиотренировка, укрепление мышц живота
Планка Для плечевого пояса, спины, поясницы

Занятия с резинкой (фитнес-лентой для ляжек)

Использование спортивного инвентаря для фитнеса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить похудение. Занятия с резинкой повышают тонус мышц, моделируют красивый силуэт, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Для рук подойдет мягкая резинка. Для тренировок нижней части тела стоит приобрести жесткую фитнес-ленту для ляжек. Список упражнения для похудения дома:

  • велосипед;
  • мостик с разведением ног;
  • планка с оттягиванием резинки;
  • махи ногами в положении лежа.
Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Комплекс упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Продвинутые занятия для дома

Фитнес-упражнения на продвинутом уровне подразумевают цикличный подход с повышенными нагрузками. Для похудение рекомендованы приседания с утяжелителями, отжимания от пола, жим гантелей. Примерная программа фитнес-занятий на одну тренировку включает:

  • выпады с гантелями;
  • косые скручивания;
  • берпи;
  • скалолаз
  • конькобежец.

Каждое упражнение стоит повторять 10-13 раз по 3-4 подхода за тренировку. Занятия для похудения дома начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.