10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Круговые тренировки для сжигания жира: советы для женщин

Сразу стоит сказать о том, что любой круговой комплекс тренировок имеет достаточно высокий уровень сложности, и новичкам, которые еще не занимались спортом, будет трудно выполнять сеты. Представленный метод тренинга направлен в первую очередь на то, чтобы устранить жировые отложения без потери мышечной массы. Он также отлично подходит тем девушкам, которые хотят сделать себе красивые рельефные мышцы.

Программа круговой тренировки для женщин предполагает, что каждый подход к упражнениям из одного сета (круга) вы будете выполнять без отдыха. Разрешается отдохнуть в течение 1-2 минуты только по завершении одного круга. Главным плюсом кругового метода тренировок является то, что при выполнении каждого сета задействуются все группы мышц вашего тела, но основное внимание уделяется бедренным и ягодичным мышцам, поскольку у женщин это наиболее проблемные места.

Круговые тренировки для сжигания жира: советы для женщин

Минус данной методики заключается в том, что в тренажерном зале не всегда получается выполнять все упражнения без перерыва, особенно в час пик. Поэтому лучшие результаты круговая силовая тренировка дает при проведении занятий дома.

Оптимальной нагрузкой будет выполнение 4-6 кругов. Но если вы только начинаете заниматься по данному принципу, рекомендуется попробовать сначала делать 4 сета, после плавно переходить к 6, но при этом следите, чтобы общее время тренировочного процесса не превышало полтора часа. Касательно повторов на каждое упражнение – значения изменяются от 12 и до 15 в зависимости от уровня сложности техники.

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

  • Разминка — 5 минут.
  • Прыжки на месте — 2 минуты.
  • Отжимания от пола — 1 минута.
  • Бег на месте — 5 минут.
  • Пресс — 2 минуты.
  • Приседания — 1 минута.
  • Подтягивания — 1 минута.
  • Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

  • Разминка — 5 минут.
  • Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
  • Тяга верхнего блока — 15 повторений.
  • Бег на беговой дорожке — 5 минут.
  • Приседания с гантелями — 15 повторений.
  • Жим штанги стоя — 15 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
  • Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
  • Пресс — 30 повторений.
  • Велотренажер — 5 минут.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Рекомендации по составлению женской программы для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

Они следующие:

Рекомендации по составлению женской программы для похудения
  • несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
  • последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
  • после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
  • перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
  • при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение гоблет приседания? Техника и польза

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы

Вопрос «как похудеть быстро?» достаточно распространен среди тех, кто приходит в тренажерный зал.

Особенно весной, когда приходится открывать глазам окружающих неправедно нажитое (наетое) за зиму.

Среди множества ответов на этот вопрос ответ «круговая тренировка» является вполне надежным. Хотя не стоит надеяться лишь на один метод, нужно помнить о ключевой роли здорового питания и образа жизни.

Круговая тренировка – это ряд упражнений на все группы мышц, повторяемых за одно занятие несколько раз (кругов) в интенсивном темпе с минимальным отдыхом между упражнениями.

Хотя этот метод тренировки возник в Англии более 60 лет назад, и с тех пор мир повидал немало претендентов на звание «лучшая тренировка для похудения», он до сих пор остается одним из самых востребованных на практике.

Основные элементы круговой тренировки

  1. Разминка Не забывайте в начале занятия 5-10 минут уделить разминке. Это особенно важно, поскольку упражнения с самого начала придется выполнять в интенсивном темпе.
  2. Упражнения Вы должны заранее спланировать, какие упражнения на основные группы мышц вы будете выполнять. Обычно рекомендуют выбрать 5-10 базовых упражнений (приседания, отжимания, прыжки на скакалке, жим лежа и т.п.), выполнение которых требует повышенного расхода энергии.

    Для силовых упражнений рекомендуется использовать не максимальные, а средние для вас веса.

  3. Круг За один круг вам нужно сделать по одному подходу в каждом упражнении. Между упражнениями делается небольшая пауза (до 30 секунд), либо вообще не делается паузы.

    Между кругами дается 3-5 минут легкой кардионагрузки или отдыха. В зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений занятие включает 2-6 кругов. Ориентировочное время тренировки – от 20 до 40 минут, но не более.

  4. Заминка Не забывайте также и о небольшой заминке в конце занятия.

  5. Частота тренировок Проводится не более 2-3 тренировок в неделю, поскольку на восстановление мышц после нагрузки должно уходить не менее 48 часов

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы
  • Она дает возможность более эффективно, чем при обычных занятиях, сжигать калории за счет интенсивного режима выполнения упражнений
  • Повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
  • По составу и сложности упражнений круговая тренировка может гибко адаптироваться под уровень физической подготовки (новичок, опытный атлет и т.д.), обеспеченность оборудованием и инвентарем (тренажерный зал, домашние условия и т.д.) и другие обстоятельства
  • Богатый выбор вариантов упражнений: могут использоваться силовые, аэробные упражнения или любая их комбинация
  • Позволяет увеличивать силу и рельеф мышц без набора мышечной массы, что ценится многими женщинами
  • Удобна для людей, которые готовы тратить на тренировку меньше часа

Недостатки круговой тренировки

  • Сложно больше внимания уделить отстающим группам мышц, так как упражнения достаточно равномерно распределяются на все группы мышц
  • При занятиях в тренажерном зале может затянуться пауза между упражнениями из-за того, что нужный тренажер или снаряд оказался занят (поэтому для круговых тренировок лучше выбирать время, когда в зале занимается меньше людей)
  • Круговые тренировки противопоказаны тем, у кого повышенное давление, имеются заболевания сердца, при восстановлении после травмы или прохождении низкоуглеводной диеты
  • Слишком частые, слишком тяжелые тренировки или их выполнение недостаточно физически подготовленным человеком могут привести к перетренированности и хронической усталости

Надеюсь, что этот небольшой обзор по круговой тренировке поможет вам решить, подходит ли она для вас и как вам лучше ее проводить.

В дополнение к нему полезно будет почитать о занятиях для похудения, посмотреть отзывы об упражнениях для похудения, ознакомиться с советами тренера по занятиям в зале, а также с разбором вопроса, какой тренажер лучше для похудения?

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Круговая тренировка для начинающих

Тяга гантелей в наклоне

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Быстрые приседания со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гири одной рукой

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Становая тяга со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания с отклонением

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты. 

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.