Как тренироваться, если болят колени

Регулярно устраивать себе перерывы и делать упражнения для суставов рук необходимо, так как правильно подобранные упражнения:

Польза ЛФК от ревматоидного артрита

Ведущими симптомами заболевания являются боль в суставах, их деформация, утренняя скованность. Чтобы суставы максимально долго сохраняли подвижность и физиологичную форму, при ревматоидном артрите лечебную физкультуру назначают с самой ранней стадии. Она позволяет решить целый комплекс проблем:

  • Улучшить кровоток и обменные процессы в полости сустава;
  • Стимулировать регенерацию хряща;
  • Профилактировать формирование контрактур;
  • Замедлить деформацию суставных поверхностей;
  • Сохранить опорную функцию крупных суставов;
  • Предотвратить прогрессирование остеопороза;
  • Укрепить мускулатуру;
  • Сделать более эластичным связочный аппарат;
  • Повысить жизненный тонус;
  • Улучшить психоэмоциональное состояние.

Суставы, причины их заболеваний

Суставы помогают выполнять широкий диапазон движений. Любой дискомфорт или боль при движении – это первый «звоночек» возникновения заболеваний. Чаще на такие проблемы жалуются люди после 40- 45 лет, но жалобы могут возникать и у молодого поколения. Какие причины:

  • Отсутствие спортивных тренировок или наоборот, повышенная физическая нагрузка
  • Лишний вес
  • Неправильное питание
  • Наличие вредных привычек
  • Нахождение в помещении, где постоянные сквозняки
  • Травмы
  • Наследственность

Если при движении возникает дискомфорт или боль в суставе, обязательно обратитесь к врачу. Таблетки могут временно заглушить боль, но не справится с проблемой.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

Комплексы упражнений Бубновского для больных коленей 

Чтобы колени оставались здоровыми, достаточно 10-15 минут занятий лечебной физкультурой. Заниматься необходимо регулярно, начиная с малых нагрузок, особенно при сильных болях. Постепенно активность можно увеличивать.

Читайте также:  Лечение суставов препаратами. Какое средство безопасно для здоровья

Выполнение упражнений не должно приносить болевых ощущений, если же чувствуется дискомфорт, вероятно упражнение выполняется неправильно.

Комплекс физических упражнений для колен из положения стоя и на коленях:

Стоя на коленях. Необходимо подтянуть левое колено к ягодицам очень медленно, затем, также повторить с другим коленом.
Ходьба на месте. Не отрывайте ноги от поверхности пола. Выполняйте 2 минуты.
Встаньте прямо и по очереди сгибайте колени, при этом, осуществляя движения ими по кругу в разные стороны.

Упражнения из положения лежа:

Ложитесь на живот, ноги согните в коленях и по очереди подтягивайте к ягодицам.
Ложитесь на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Замрите в таком положении на несколько секунд.
Ложитесь на спину, одну ногу согните в колене и потяните к противоположному бедру, затем повторите с другой ногой.

Упражнения из положения сидя:

Садитесь на высокий стул и следите чтобы стопы не касались поверхности пола. Начинайте болтать ногами на протяжении двух минут.
Сесть на пол, ноги остаются прямыми. Теперь поочередно, медленно подтягивайте к себе ногу, сгибайте при этом в на пол, спину выпрямить. В таком положении нужно сгибать и разгибать ноги.
Сесть на стул. Поднимать одну нижнюю конечность параллельно полу и задержите на некоторое время (20-30 секунд). Затем то же самое повторить с другой ногой.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.
Читайте также:  Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в «Вестник ЗОЖ», конечно же, меня забросали вопросами «Какие упражнения делать при артрозе?».

Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь — абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.

Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене — это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин — это основа синовиальной жидкости.

Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать большие веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа «лотоса», где колени максимально согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

А вот суставная гимнастика для колен:

[2]

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

Упражнения по С. Бубновскому из его книги «Болят колени: Что делать?». Книгу можно прочитать онлайн: (копируйте ссылку). Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома — просто! Колени.

Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):
  • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:
  • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:
  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):
  • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:
  • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:
  • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Читайте также:  Тотальное эндопротезирование коленного сустава

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль — вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
  • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
  • Замена приседаниям — приседания, держась руками за опору:
  • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок — проработаете все мышцы ног.
  • И еще одна замена бегу — бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

  • Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
  • Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
  • Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
  • Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Меры безопасности

Упражнения можно выполнять только после предварительного осмотра и разрешения врача. Заниматься самолечением пациентам в таком состоянии опасно.

Меры безопасности

Неправильно подобранные или выполняемые упражнения еще больше травмируют сустав, провоцируют боль и обострение воспалительного процесса.

Чтобы не вызвать ухудшение своего состояния, упражнения при артрозе колена нежелательно выполнять в таких случаях:

Меры безопасности
  • прогрессирующие раковые болезни;
  • период после недавно перенесенного инсульта;
  • недавно перенесенный инфаркт;
  • серьезные нарушение свертываемости крови;
  • период менструаций у женщин;
  • острые болезни внутренних органов;
  • время после перенесенного хирургического вмешательства, наличие свежих ран.

С осторожностью, только по назначению врача упражнения при артрозе следует практиковать пациентам в следующих состояниях:

Меры безопасности
  1. Период беременности.
  2. Пожилой возраст.
  3. Тяжелые инфекционные процессы в организме.
  4. Острые респираторные заболевания.
  5. Гнойные поражения.
  6. Наличие сопутствующих тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  7. Высокая температура тела.
  8. Гипертония.

Упражнения для суставов рук при артрозе

Боль всуставах рук может причинять сильный дискомфорт. Главным образом отэтого страдают люди, болеющие артрозом, занимающиеся ручным трудом (упаковщики, пианисты), работники офисов, проводящие много времени закомпьютерами. Мыуже писали, почему болят суставы рук икак это лечить. Один изсамых действенных методов— это гимнастика. Предлагаем вам комплекс упражнений для суставов, который поможет при уже выявленных патологиях ибудет полезен для профилактики.

Регулярно устраивать себе перерывы иделать упражнения для суставов рук необходимо, так как правильно подобранные упражнения:

  • облегчают боль;
  • стимулируют восстановление хряща;
  • восстанавливают обменные процессы;
  • улучшают подвижность суставов при прогрессирующем артрозе.

Суть болезни

Артроз – дегенеративно-дистрофическое хроническое заболевание суставов с поражением хрящевой ткани. Несмотря на высокую прочность (хрящ в 6 раз прочнее кости), сочленяющиеся поверхности суставных костей постепенно изнашиваются и разрушаются. Лечением артроза приходится заниматься больным разного возраста, даже детям. Но чаще недуг настигает людей после 60-ти лет. Заболеванию подвергаются мелкие и крупные суставы:

  • тазобедренный,
  • голеностопный,
  • коленный,
  • плечевой,
  • локтевой,
  • мелкие суставы рук, ног.

Хрящ прежде всего повреждается в суставах, подверженных интенсивной нагрузке – коленном, тазобедренном, межфаланговых суставах рук. Реже других заболевают плечевые и локтевые суставы.