Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Самое популярное и основное упражнение в тяжелой атлетике — тяга штанги к подбородку стоя. Оно не сделает плечи заметно шири, но поможет добиться рельефа и четких границ. Регулярные занятия приводят к тому, что промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами становится более заметны. Во время тренировки прорабатывается дополнительно спина, так как задействованы многие области, поэтому нужно знать технику выполнения упражнения во избежание травм.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:

  • средний пучок дельт;
  • передний пучок дельт;
  • большие грудные;
  • бицепс;
  • трапеции;
  • поднимающая;
  • межреберная;
  • подостная;
  • надостная.

Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Читайте также:  Великие и страшные приседания со штангой на плечах

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.