Вреден ли присед со штангой для позвоночника

Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!

Что за зверь – приседания со штангой?

Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.

Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.

Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Как правильно выполнять приседания

Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.

Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:

  1. Бодибилдерские
  2. Пауэрлифтерские
  3. Тяжелоатлетические

В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.

Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа. Часто таз опускают до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.

В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.

Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.

Общие правила техники выполнения приседаний:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу.
  2. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен.
  3. Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед.
  4. Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох.

В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.

Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Подготовка к выполнению упражнения

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Подготовка к выполнению упражнения
Подготовка к выполнению упражнения

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Подготовка к выполнению упражнения

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Подготовка к выполнению упражнения

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Подготовка к выполнению упражнения

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным  и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

Подготовка к выполнению упражнения

 «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Подготовка к выполнению упражнения

Польза и вред приседаний для мужчин

Помимо того, что практические любые физические нагрузки полезны для здоровья, если давать их своему телу с умом и соблюдая правильную технику, приседания имеют ряд индивидуальных особенностей. Видов этого упражнения довольно много, но каждый из них позволяет качественно проработать мышцы тела, повысить тонус организма и избавиться от излишков жировой массы. Упражнения можно выполнять с отягощением или собственным весом, причём варианты отягощений могут быть самые разные.

Польза приседаний для мужского здоровья:

  1. Усиливают кровообращение, особенно в тазовой области.
  2. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и пресса, улучшает осанку.
  3. Выполнение приседаний с собственным весом несёт большую пользу для сердца и сосудов, так как такой вид упражнения является кардионагрузкой.
  4. Укрепляются все мышцы тела и улучшается координация.
  5. Улучшается обмен веществ, благодаря чему эффективней сжигаются излишки жира, а мышцы наращиваются быстрее.
  6. Хорошо разрабатываются суставы таза и ног, благодаря чему снижается риск их травмировать.
  7. Повышается общая выносливость за счёт благотворного влияния упражнения на органы и системы организма, укрепления кровеносной системы и поддержания её функционирования.
  8. Одно упражнение направлено на множество мышечных групп: ягодицы, ноги, пресс и спина очень качественно прорабатываются при приседаниях.
  9. Регулярные упражнения повышают уровень тестостерона в крови, а это благотворно влияет на мужскую потенцию.
Читайте также:  В какой одежде и обуви тренироваться мужчине в зале: лучшие варианты

Но любое упражнение несёт не только пользу, но и возможный вред. Поэтому прежде чем начать регулярно приседать, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Не стоит выполнять их при наличии межпозвоночной грыжи, радикулита и других серьёзных проблемах с позвоночником. А также противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, чрезмерная масса тела, проблемы с коленными суставами или голеностопом. Если есть какие-то из указанных проблем, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Как принять правильное положение

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Как принять правильное положение

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Как принять правильное положение

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Как принять правильное положение

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

  • при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • грыжи;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Приседания плие

Спорт —

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью

неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное — это правильная техника выполнения упражнений. Только при правильной технике будут хорошие результаты

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Читайте также:  Как правильно и какими упражнениями качать мышцы шеи дома?

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости. Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Приседания с отягощениями

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Если вы стремитесь поскорее избавиться от лишних килограммов, то приседания для похудения в домашних условиях помогут осуществить задуманное. Похудение в области бёдер, ног, ягодиц и живота даётся непросто. Но регулярные спортивные занятия помогают не только избавиться от излишнего веса и сделать фигуру стройной, но и улучшить показатели своего здоровья, сохранив надолго полученный результат.

Согласно результатам проведённого социологического опроса среди женщин около 60% представительниц прекрасного пола считают бёдра и ягодицы наиболее проблемными участками на теле. Объяснить такую тенденцию несложно, ведь накопления жира в организме женщины чаще всего сосредотачивается в области бёдер, живота и ягодичных мышц. Это – физиологическая и природная особенность, от которой, увы, никуда не деться. Процесс похудения на сегодняшний день является актуальным для многих женщин. Они вкладывают в него много сил, придерживаясь диеты и посещая спортзал. Но есть и такие дамы, у которых нет возможности ни для того, ни для другого.