Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Решили заняться скандинавской ходьбой? Прочитав статью вы узнаете как правильно ходить и подобрать палки для скандинавской ходьбы. А также все секреты для получения отличного результата от ходьбы

Виды и устройство палок

Существует несколько видов палок:

Виды и устройство палок
  • Фиксированные. Односекционные монолитные конструкции, где длина не регулируется. То есть, невозможно подстроить палки под особенности и рост пользователя. Подобные конструкции отличаются долговечностью и надежностью, пользуются большой популярностью среди покупателей.
  • Телескопические. Конструкция раздвигается и подстраивается под рост пользователя. Телескопические палки изготавливают из прочного алюминиевого сплава, он долговечен и не подвергается коррозии. Такие палки по стоимости намного дешевле фиксированных, отлично подходят пожилым людям и новичкам в скандинавской ходьбе.
Виды и устройство палок

Виды и устройство палок

Одежда для скандинавской ходьбы

Специальной экипировки для занятий финской ходьбой не требуется. Но спортивный костюм и удобные кроссовки выбирают с особой тщательностью. Обувь покупают на ребристой подошве, которая не скользит, не трёт и не давит, а в дождь не промокает. Так как занятия проходят под открытым небом, костюм для физкультуры выбирается по погоде, учитывая климатические особенности региона.

Зимой под основную одежду надевают термобельё, поддерживаясь принципа многослойности в одежде.

Ещё одна деталь, которой пренебрегать не следует – это перчатки. Кисти рук при ходьбе с палками находятся в постоянном движении, потеют и от этого могут появиться мозоли. Удобные мягкие, правильно подобранные перчатки защитят руки от непогоды. Для занятий в летний период приобретают перчатки без пальцев.

СНАРЯЖЕНИЕ

ПАЛКИ — ЭТО ОСНОВАНаше основное снаряжение для скандинавской ходьбы – палки. Палки могут быть обычные, например, лыжные или специальные. Разница между ними существенная, давайте рассмотрим, какое снаряжение может входить:

СНАРЯЖЕНИЕ
  • телескопические палки. Настраиваются по высоте (лыжные палки нет);
  • фиксаторы для рук. Имеют форму ремешков или перчаток, которые помогают лучше отталкиваться, не сжимая ручку палки – кисти рук менее напрягаются;
  • наконечник палки. Выбирайте палки со сменным резиновым наконечником – это позволит Вам заменять наконечник на новый, когда старый износится, а резиновый вкладыш будет смягчать удары о твердую поверхность;
  • шип. Для ходьбы в скользкую погоду выбирайте палки, имеющие шип;
  • вес. Обычно палки для ходьбы выполнены из легких материалов, поэтому они легкие.
Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

  1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
  2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
  3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
  4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
  5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
  6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
  7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
  8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
  9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
  10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух — трех выходов. Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Особенности скандинавской ходьбы в том, что она максимально естественна, и тело само принимает правильное положение. Движения физиологичны, не придется перестраиваться и долго заучивать нюансы.

Однако техника и правила шведской ходьбы с палками предусматривают некоторые тонкости:

  • шаги осуществляются с пятки на носок, а не наоборот;
  • спина – ровная, корпус слегка наклоняется вперед;
  • плечи расслаблены и опущены вниз;
  • конечности движутся попарно и попеременно – правая нога с левой рукой вперед и наоборот;
  • шаги более длинные, чем при обычной прогулке;
  • локти свободны и слегка согнуты;
  • ладони сжимают палку при движении вперед, при движении назад – разжимаются (это возможно только с «правильными» палками с надежной фиксацией);
  • максимальный угол движения руки вперед или назад составляет 45 градусов.
Как правильно ходить для максимальной эффектности

Также следует правильно дышать. Как вариант рекомендуется делать вдох через нос на два шага, выдох – через рот на 3-5 шагов. Главное – чтобы дышать было комфортно, без напряжения и подстраиваясь под общий ритм занятия.

Читайте также:  Как выбрать эспандер для тренировок дома

Важно! Перед тем как приступать к занятиям, обязательно нужно сделать общую разминку, разогреть мышцы, суставы и связки.

Топ лучших палок для скандинавской ходьбы

  1. BungyPump – бренд создает спортивный инвентарь, в котором использует современные технологии, материалы и яркий дизайн. В комплекте с палками производитель поставляет сменные наконечники. Модели этой фирмы оснащены амортизаторами, эргономичными и быстросъемными рукоятями.
  1. Leki – один из известнейших брендов, создающий самые передовые скандинавские палки. Особенность их продукции в использовании современных технологий и высококачественных материалов. Эргономика их моделей так же остается на высоте, впрочем, как и стоимость.
  1. Fizan – упор при создании моделей был сделан в сторону комфорта и функциональности. Большое внимание было уделено форме и материалам для рукоятей. Конструкция палок убирает вибрацию при ходьбе. Также изделия от Fizan благодаря современным материалам имеет минимальный вес.
  1. Gabel – популярный бренд, который имеет неплохое соотношение цены и качества. Конструкция моделей выполнена на 80% из карбона. Можно считать их палки крепкими и надежными в среднем ценовом сегменте.
  2. Exel – все модели выполнены из смеси карбона с композитными материалами. Благодаря этому их модельный ряд обладает минимальным весом и высокой прочностью. Продукция имеет широкий модельный ряд с большим ценовым разбегом. Производитель уделяет большое значение дизайнерским решениям.

ПАЛКИ BERGER RAINBOW

Двухсекционные палки подойдут для прогулок по городу в любое время года. Они изготовлены из легкого алюминия, что позволяет каждой палочке иметь вес в 245 грамм. В продаже есть выбор среди дизайна модели, а длина здесь регулируется от 77 до 135 см. Ручки и пробки изготовлены из полипропилена, а съемный наконечник — из резины.

ПАЛКИ BERGER RAINBOW

Плюсы:

  1. Присутствует система амортизации;
  2. Есть выбор цвета;
  3. Подходит для пересеченной местности, снега и асфальта;
  4. Надежная система фиксации длины;
  5. Базовая пара колец для грунта.
Читайте также:  Как выбрать фитбол по размеру для беременных мам и грудничков

Полезные советы для начинающих

Скандинавская ходьба может быть разной, но стоит учесть ряд нюансов:

Полезные советы для начинающих
  • Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары упражнений в неделю и увеличивайте продолжительность.
  • Не тренируйтесь ходьбе, если вы получили травму или простудились.
  • Если у вас давление или сильная головная боль, лучше отложить упражнения.
  • Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника являются серьезными противопоказаниями к скандинавской ходьбе.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Универсальность

Универсальность заключается в том, для чего еще могут использоваться трекинговые палки, помимо ходьбы.

Монопод.

Никто не берет в горы штатив для фотоаппарата – это 2-3кг лишнего веса. Монопод – это уже лучше. А если этот монопод еще и трекинговая палка, как модель Manfrotto OffRoad, это уже два устройства в одном. Просто снимите верхний колпачок, а под ним будет стандартная резьба 1/4 дюйма для установки фотоаппарата. К слову, похожие решения есть у немецкой фирмы Leki – выбор за вами!

Оттяжка для тента.

Тут все просто – натяните между палками, предварительно хорошо закрепленными, тент – и укрытие готово. Отличный вариант при путешествии в теплых странах, при котором не требуется нести на плечах 2-3кг палатку.