Виды эспандеров для занятий фитнесом и домашних упражнений

Эспандеры — это недорогая альтернатива утяжелителям и универсальное дополнение к силовым тренировкам. В этой статье мы расскажем, как выбрать эффективный эспандер и что нужно знать перед его покупкой. Время прочтения — 5 минут.

Как выбрать эспандер — советы на

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Как выбрать эспандер — советы на

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Как использовать эспандеры

Некоторые люди избегают эспандеров, потому что не знают, как ими пользоваться. И совершенно зря — по эффективности тренировки с эспандером сопоставимы с упражнениями на более дорогом спортивном оборудовании.

Для кардио-тренировок

Фитнес резинки набор из 5шт PowerPlay 4113 (PP_4113)

Как использовать эспандеры

КУПИТЬ

Материал Резина
Тип нагрузки Растяжение
Мышцы, которые задействуются Грудь, ноги, руки, ягодицы

С помощью всем известных резинок для фитнеса или ленточных эспандеров можно выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений: прыжки с поднятием эспандера руками, прыжки через эспандер лежащий на полу, прыжки в длину с эспандером в качестве маркера длины, различные выпады в стороны, а также махи рук и ног.

Для силовых тренировок

Силовой пружинный эспандер (палка) FitMaker Power Twister 30 кг черный (PT-130)

Как использовать эспандеры

КУПИТЬ

Материал Сталь, резина
Тип нагрузки Растяжение
Мышцы, которые задействуются Грудь, руки, спина
Длина, см 60

Пружинные экспандеры отлично подходят для силовых тренировок, включающих в себя жим от груди стоя, сидя, в стойке параллельно полу или с вращением корпуса, для тренировки бицепса с фиксацией ремешка противоположной стороны эспандера на ноге, а также пресса в положении лежа на полу.

Для проработки всех групп мышц

Эспандер-бабочка LiveUp Thigh Master Blue (LS3166)

Как использовать эспандеры

КУПИТЬ

Материал Пенополиэтилен, сталь
Тип нагрузки Сжатие
Уровень нагрузки Средняя
Мышцы, которые задействуются Бедра, грудь, пресс, руки, ягодицы

Эспандер типа “бабочка” позволяет эффективно прорабатывать мышцы рук, груди, пресса, ног, бедер и ягодиц. Достаточно выполнять упражнения на каждую группу мышц по два-три подхода не реже пары раз в неделю, чтобы поддерживать общий тонус.

Для реабилитации

Набор эспандеров 3 шт для пальцев и кисти 4FIZJO 4FJ0134

Как использовать эспандеры

КУПИТЬ

Материал Резина
Тип нагрузки Растяжение
Уровень нагрузки Легкая
Мышцы, которые задействуются Руки
Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Кистевой эспандер доказывает свою эффективность не только в решении вопросов, связанных с укреплением мышц в процессе восстановления после получения травм, а и в профилактике туннельного синдрома у тех, кто целыми днями работает с компьютерной мышкой в руках.

Польза разных видов эспандеров

Кистевой тренажер

Что такое кистевой эспандер, в чем его польза и вред, читай в статье!

Среди кистевых выделяют несколько подвидов. Объединяет эти тренажеры то, что сжимать их нужно ладонью. Эти предметы используются для тренировки мышц предплечья и кистей рук. Особую пользу от эспандеров получают суставы. Их рекомендуют людям после перелома и для реабилитации, поэтому больные отлично знают, что такое эспандер и какова его польза.

Бывают торсионные и регулируемые эспандеры. У последних уровень нагрузки можно регулировать, а в торсионных это не возможно.

Одним из самых популярных кистевых эспандеров является кольцо. У него есть несколько уровней сопротивления, которые измеряют в килограммах. Снаряды бывают гладкие или с «пузырьками» на поверхности.

Также существуют эспандеры с пружинным механизмом. Эти модели обеспечивают нагрузку отдельно на каждый палец.

К очевидным плюсам кистевых тренажеров относятся:

Польза разных видов эспандеров
  • простота занятий;
  • легкость освоения новых тренировок;
  • возможность заниматься, где угодно (дома, в транспорте, во время прогулки).

Но какие мышцы работают при эспандере для груди? Грудной тренажер используют для проработки мышц плеч, груди, спины. По внешнему виду эти тренажеры выглядят, как две ручки, между которыми натянуты жгуты из металла или резины.

Данный эспандер очень прост в использовании. С его помощью можно регулировать силу сопротивления, укреплять руки, мышцы вокруг позвоночника и грудной клетки. Чтобы начать занятия, не требуются особые знания и умения.

Резиновый жгут можно применять для любой группы мышц. Этот эспандер является самым универсальным. Тренировать им можно плечевой пояс, руки, ноги, бедра и ягодицы. Эспандер для рук пользу дает большую. Поэтому его применяют на занятиях фитнес-йогой, в боксе, аквааэробике, пилатесе.

Чем полезен эспандер, так это своей многофункциональностью. Этот тренажер:

  • развивает выносливость;
  • позволит нагружать любые части тела;
  • даст возможность легко заниматься (это не даст ни один обычный тренажер);
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки.

Бабочка

Этот тренажер представляет два рычага, которые соединены пружиной. Внешне конструкция похожа на бабочку. Для занятий нужно стремиться максимально приблизить рычаги друг к другу. Пружина в этот момент обеспечивает необходимый уровень нагрузки. Что же качает эспандер бабочка?

Для чего нужен эспандер такого типа, знают те, кто хочет накачать мышцы на бедрах, груди, руках. Для этих частей тела этот тренажер очень полезен. Недостатком его является невозможность изменить (усилить или ослабить) уровень нагрузки.

Эспандер лыжника

С этим тренажером можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Его используют для реабилитации после травм, после операций. Он может заменить гантели. Что дает эспандер лыжника? С помощью этого тренажера можно укрепить спину, ноги, руки.

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Польза разных видов эспандеров

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей.

Эспандеры – это полезный тренажер для мужчин и женщин. С его помощью можно накачать мышцы предплечья и не только.

У занятий с данным спортивным инвентарем множество достоинств:

  • повышение тонуса мышц;
  • сжигание лишних калорий;
  • улучшение кровотока;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • восстановление атрофированных мышц.

Стоит отметить, что эспандеры бывают жесткими и мягкими. Последние не имеют противопоказаний. Их можно использовать всем без исключений. А вот у жестких эспандеров противопоказания есть.

Упражнения с эспандером жесткого типа нельзя выполнять при:

  • артритах;
  • артрозах;
  • повышенной хрупкости суставов.

Кроме того, чрезмерное усердие в использовании эспандера может привести к боли в мышцах и воспалению суставов.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для ягодиц
  1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
  2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
  3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Читайте также:  Грузоблочный тренажер Хаммер вертикальный жим

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика. Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Подробнее о гироскопическом эспандере →

Полезные рекомендации

· занимается боксом и восточными единоборствами;

· проходит реабилитацию после травм;

· увлекается йогой, пилатесом, аэробикой.

· длина;

· жесткость.

Чаще всего эластичные ленточные эспандеры имеют длину от 120 до 250 см. Однако они могут продаваться и метражом: в этом случае покупатель сам определяет оптимальный размер снаряда. Следует отметить, что чем длиннее лента, тем больше различных упражнений с ней удастся выполнить. Длинный эспандер можно намотать на руки, сложить вдвое или связать концы, получив окружность.

Другая не менее важная характеристика такого спортивного снаряда – жесткость. В зависимости от ее величины, лента эспандер может иметь виды, оказывающие разное сопротивление: низкое, среднее или высокое. Жесткость снаряда измеряется в килограммах. Многие изготовители производят эспандеры разных цветов. Каждому из них соответствует своя степень сопротивления.

Для детей и лиц, проходящих реабилитацию, стоит подбирать эластичные ленты слабого и низкого сопротивления. Тем, кто хочет похудеть, занимается фитнесом или аэробикой, лучше подойдет изделие, создающее среднюю нагрузку. А эспандеры сильного сопротивления предназначены для профессиональных спортсменов.

Занятия с эластичной лентой помогут накачать пресс и ягодицы, укрепить мышцы плечевого пояса, трицепс, бицепс, улучшить линию бедра. Комплекс реабилитационных упражнений повышает подвижность суставов и растяжку. Занятия с ленточным эспандером подходят как для детей, так и для пожилых людей. Этот снаряд позволяет сделать более эффективными любые, даже самые простые, упражнения за счет того, что при использовании эластичной ленты мышцы работают даже в исходном положении.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

  • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
  • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
  • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
  • число подходов подбирается индивидуально;
  • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • правильно питайтесь и пейте много воды.

Достичь положительного эффекта можно только при регулярном применении эспандера для ног, а также соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Также следует подобрать комплекс занятий в индивидуальном порядке, что позволит ускорить появление требуемого эффекта. Основные тренинги, входящие в комплекс занятий, детальнее рассмотрим далее.

Действительно важные моменты, соблюдая которые можно быстрее добиться желаемого результата:

  • Занимайтесь с эспандером регулярно, не пропускайте тренировки, не позволяя лени взять верх, тогда вы добьетесь главной цели.
  • Чтобы результат вас порадовал, время занятий должно составлять не менее 25-30 минут ежедневно. Комплекс можно поделить на несколько этапов.
  • Нагрузки наращивайте постепенно, не перегружайте себя. Но и не стоит отменять тренировку, если мышцы болят, ведь через некоторое время дискомфорт пройдет.
  • Число повторов нужно выбирать индивидуально. Главное, чтобы последние подходы вы делали с большим усилием, чувствуя немалую нагрузку.
  • Не забывайте правильно питаться! Спортивные нагрузки принесут очевидный эффект только в сочетании со здоровым рационом. Тогда вы сможете наслаждаться своей подтянутой красивой фигурой.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

  1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
  2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
  3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером

Эспандер это очень распространенный атрибут многих тренировок и к тому же он очень дешевый. Ранее я уже рассказывал про эспандер бабочка, а сегодня поговорю об эспандере с пружинами. Наверняка дома у кого-то был или есть классический пружинный эспандер, с которым вы не знали, что делать и он пылился без дела. Поэтому я хочу исправить это недоразумение и показать вам упражнения с эспандером (картинки ниже), которые вы могут взять на вооружение как мужчины, так и женщины.

Разведение руки в стороны

Это традиционное и самое простое упражнение с этим предметом, которое развивает верхнюю часть спины. Просто возьмите эспандер в руки как показано на картинке, а ноги поставьте на ширину плеч. Затем разведите руки в стороны на максимально возможную длину, чувствую напряжение в трапециях. Удерживайте это положение пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения. Если вам слишком тяжело, снимите одну или несколько пружин.

Читайте также:  Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях

Сведение рук

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае эспандер закидывается за спину. Такой способ выполнения будет нагружать грудные мышцы и дельты. Затем из исходного положения сведите руки вместе. В контрольной точке сделайте паузу в несколько секунд, затем медленно вернитесь обратно.

Сгибание руки за спиной

Это упражнение делается по очереди на каждое плечо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одни конец эспандера сзади на уровне бедра, а другой на уровне плеч, так чтобы он располагался по диагонали через вашу спину (как на картинке). Теперь медленно согните верхнюю руку в локте и отведя ее за спину, затем также поднимите обратно вверх. Это упражнение напоминает подъем гантели из-за спины и хорошо развивает трицепс. После того как сделаете нужное количество повторений — поменяйте руку.

[attention type=green]В качестве вариации это упражнение можно выполнять с эспандером, расположенным спереди и сгибать руку перед собой.[/attention]

Сгибание руки на бицепс

Это простое упражнение. Одну ручку эспандера нужно положить под ногу, а вторую взять в руку. Расслабьтесь. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Затем напрягите мышцы бицепса и согните руку в локте. Удерживайте это положение 1 секунду, затем медленно отпустите эспандер.

Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Кроме комплекса этих упражнений, я также рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показывается несколько упражнений с эспандером лыжника, который сделан из жгута. Если у вас его нет, то можно оставить в классическом эспандере одну пружину. Будет нечто похожее.

[ratings]

Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях

Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.

Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.

Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.

Самые эффективные упражнения с эспандером

Бицепс

Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.

Плечи

Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.

Трицепс

Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Грудь

Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.

Спина

Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.

Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.

Пресс

Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.

Цель №Увеличение мышечной массы

Эспандер позволяет устранить отставание предплечий от бицепсов и трицепсов — главная проблема большинства посетителей фитнес-клубов мужского пола. Тренажер увеличивает объем предплечий, что улучшит внешний вид ваших рук. Эспандер также «прокачает» работоспособность, развитие которой позволит полноценно тренировать крупные мышечные группы, без оглядки на уставшие предплечья.

Тщательно выбирайте эспандер для увеличения мышечной массы предплечий. Мышечный рост упирается в сопротивление эспандера и возможность прогрессировать нагрузку. Существенно нарастить мышечную массу можно только при занятиях с жестким стальным тренажером. Другие типы эспандеров (ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») растят мышцы только в комплексе с другими упражнениями.