Упражнения с эластичным эспандером для укрепления мускулатуры спины

Статья по теме Фитнес на кухне: 10 упражнений со шваброй, скалкой и тарелкой

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Для начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).

На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.

Выбор эспандера

• Начальный уровень (желтый цвет);

• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);

• Для продвинутых (красный цвет);

• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).

Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

  • Приседы. Нужно принять рабочее положение на ширине плеч, кисти подвести к плечам, сам эспандер крепится за руками, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон до параллели бедра от пола, а в момент выдоха необходимо вернуться в первоначальную позицию. Сложностей с выполнением этого упражнения возникнуть не должно, однако будьте готовы к повышенным нагрузкам, поскольку кисти будут расположены у плеч. Если для вас это слишком тяжело, то можете использовать более легкий вариант — в этом случае кисти перекладывают на пояс.
  • Выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо принять специальное положение «разножка» — для этого ступни нужно расположить таким образом, чтобы одна располагалась на шаг позади другой. Резиновый снаряд нужно закрепить под передней ногой, рукоятки берут в руки, держа их на уровне плеч. Начинайте не спеша загибать оба колена, следя за тем, чтобы кисти оставались на плечах. Колено опорной ноги не должно покидать линию стопы, бедро должно сохранять параллельное положение относительно поверхности пола, поясницу нужно немного прогнуть. Все время следите за положением рук, расположенная сзади нога должна сгибаться в колене, корпус — сохранять ровное положение. Обращайте внимание на то, чтобы спина не наклонялась. Примите изначальную позицию. Для этого упражнения предусмотрено 15 выпадов для каждой ноги.
  • Махи. Это упражнение выполняют, приняв положение лежа на боку. Верхнюю ногу нужно немного приподнять над поверхностью пола, стопу приблизить к себе. Правильная позиция — когда корпус и нога идеально параллельны. Резиновый снаряд должен располагаться под коленом согнутой нижней ноги, ему нужно обеспечить поддержку, для этого в рукоятки эспандера нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Старайтесь вытягиваться как можно сильнее, поскольку это увеличит нагрузку на тело. Чтобы избежать возможного соскакивания эспандера, рекомендуется зафиксировать ее при помощи дополнительного кольца вокруг стопы. Рабочее положение ноги — когда она находится немного выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Примите первоначальную позицию. Проделайте это упражнение на другом боку.

Упражнения для спины

Упражнения для груди

  • Жим одной рукой вперед. При выполнении этого упражнения нужно взяться за центральную часть резины, руку согнуть за спиной. Две его ручки нужно взять во вторую рабочую руку. Локоть должен располагаться вдоль поверхности пола, соответствуя уровню плечевого сустава. От нас требуется выпрямить руку, подтянуть ее прямой к грудине. Завершается упражнение, когда рука достигнет уровня середины грудной клетки. После этого нужно принять первоначальную позицию и повторить.
  • Это упражнение приносит дополнительную пользу, поскольку позволяет проверить на подвижность плечевой сустав. Достаточно ли вы развиты, что в состоянии без затруднений собрать руки в замок за спиной? Если вам это будет сделать трудно, то при помощи эспандера вы сможете повысить гибкость ваших конечностей.
Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Польза эспандера для представительниц прекрасного пола

Польза от использования эспандера в повседневных занятиях физической культурой невероятная.

  • Самое первое, увеличивается выносливость мышц и всего организма. Говоря иначе, благодаря приемам с демпфером из резины в конце концов телу не страшны станут излишний нагрузки.
  • Второе, мышцы под влиянием постоянных занятий с эспандером регулярно станут пребывать в тонусе. Результаты подобного их состояния окажутся вам на руку: процессы обмена ускорят собственное течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не нужно ожидать от демпфера из резины повышения мышц в объеме. Наращивание массы мышц не в компетенции эспандера, здесь уж ничего не попишешь.
  • Третье, процедуры с резиновым спортивным устройством оказывают влияние на различные типы мышц. Для того, чтобы проработать какую-то определенную разновидность последних, лучше всего применять эспандер конкретной конструкции, о чем мы говорили выше. Так, кистевой тренажер предназначается для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует мышцы груди и помогает бюсту женщины получить красивую форму.
  • Конечно, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов помогают профилактике и устранению на ранней стадии недугов костей и костно-мышечного аппарата. Более того, при помощи тренировок, в которых задействован эспандер, по настоящему освободится от подкожного жира, локализованного на тех или других участках тела. Подобным образом, показаниями к использованию резинового спортивного устройства являются наличие недостатков в фигуре и суставные заболевания.

Процедуры и эспандером для представительниц прекрасного пола дома

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Читайте также:  Разновидности домашнего тренажера для пресса

Упражнение «Маятник»

Упражнения с кистевым эспандером

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Потягушки

Что дает?

Укрепляет мышцы спины, помогает убрать складки под мышками.

Упражнение делается стоя. Зацепите амортизатор за какую-нибудь прочную дверную ручку или батарею. Встаньте подальше и слегка наклонитесь вперед. Вы должны держаться за ручки эспандера вытянутыми руками (локоть чуть-чуть согнут). Тяните амортизатор руками к бедрам, помогая себе в этом дополнительным скруглением спины (как бы «наваливаясь» на рукоятки, за которые тянете). Не сгибайте руки и не задерживайте дыхание. Усилие должно приходиться не на руки, а на мышцы спины! Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Комплекс упражнений в домашних условиях

С помощью кистевого эспандера можно выполнять следующие простые упражнения:

  • Упражнение 1

Быстро сжимаете и разжимаете тренажер в течение полутора минут. Затем расслабляете руку и делаете перерыв на 5 минут. Количество подходов – 3–7, в зависимости от степени подготовки.

  • Упражнение 2

Делаете то же самое, что и в первом упражнении, только в конце не расслабляете кисть, а продолжаете удерживать в сжатом состоянии в течение 1 минуты. Потом делаете перерыв на 5–7 минут. Количество подходов – 3–7.

  • Упражнение 3

С максимальной силой сжимаете снаряд и удерживаете так долго, как сможете. Желательно не менее 2 минут. Упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Если вы только приступаете к использованию тренажера, тренируйтесь 3 раза в неделю. Когда придет опыт, увеличите частоту занятий до 4–5 раз и сможете приступить к интенсивным тренировкам продолжительностью 1–2 часа.

Кистевой эспандер – настоящая находка для тех, кто лишен возможности посещать тренажерный зал, но хочет следить за своим здоровьем. Изделие стоит недорого, отличается простотой в использовании и безопасностью. Разнообразие моделей позволяет подобрать тренажер как для людей без физической подготовки, так и для профессионалов. Не жалейте времени на простые упражнения и укрепляйте мышцы рук.

Упражнения для мышц спины

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

  1. На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
  2. Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
  3. Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
  4. Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

  1. Встать ровно и взять в руки эспандер.
  2. Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
  3. Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

Упражнения для мышц спины
  1. Встать прямо и взять в руки снаряд.
  2. Забросить эспандер за спину.
  3. Расставить руки широко в разные стороны.
  4. Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.
Читайте также:  Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин

Комплекс упражнений:

  1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Кистевой эспандер — польза и вред для рук

Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья. Особенно новички грешат тем, что уделяют им относительно мало внимания.

Подобный подход к тренировкам неправилен. Развитие каждой группы мышц происходит эффективнее, когда есть соразмерная нагрузка на весь мышечный комплекс. Игнорирование целенаправленной тренировки предплечий является задерживающим фактором для роста мышц в целом.

Зачем тренировать предплечья

При недостаточной силе хвата, плохом удерживании тяжести упражнения для торса будут не столь успешны. Рабочий вес будет снижен в результате возбуждения органов Гольджи, являющихся природными «предохранителями».

Вообще, рабочему весу выше среднего несвойственен слабый хват, это взаимоисключающие факторы.

Часто спортсмены применяют лямки и другое спортивное оснащение, чтобы искусственно усилить предплечья, но вряд ли такой способ можно назвать эффективным.

Систематические упражнения для развития предплечий, где применяется кистевой эспандер, имеют огромнейшее значение в тренировке больших групп мышц, например, груди, спины.

Внимание!

Польза состоит в том, что тренирующийся прекращает удерживать внимание на том, чтобы удержать снаряд.

При этом, во время упражнения он начинает ощущать напряжение исключительно целевых мышц, исключая руки и предплечья из цепочки «мозг-мышцы», что при слабом хвате почти невозможно.

Вреден ли кистевой эспандер

Встречается много информации о недостаточной эффективности эспандеров, которая на практике не подтверждается. Как 10 лет тому назад, так и сейчас этот тренажер относится к эффективнейшим приемам тренировки предплечья.

Каждый вид эспандера обладает своими достоинствами, а вот недостаточной эффективности, а тем более вреда попросту нет.

Нужны ли специальные тренировки с эспандерами

Коэффициент нагрузки во время разнообразных силовых тренировок, на самом деле, не настолько значителен, как следовало бы. Он слишком мал, чтобы стимулировать рост мышц. Большая часть волокон предплечья представляет собой медленный тип, а его можно стимулировать к развитию лишь при многократном повторении упражнений.

Польза эспандера состоит в выполнении вышеуказанных требований и в биомеханике упражнений, которые можно многократно повторять в необходимом режиме.

Как применять эспандер

Какие упражнения можно делать с эспандером в домашних условиях

09 марта 2018 0

Эспандер — отличный тренажер для тренировок дома. Он не только отлично накачивает разные группы мышц, но и не требует использования другого дорогостоящего оборудования — очень бюджетный вариант. В нашем материале мы рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин и женщин.

Что представляет собой такой снаряд

Второе название эспандера — амортизатор. Он относится к тренажерам, которые создают нагрузку за счет усилий самого спортсмена. Прикладываемую силу можно направить на сжатие или растяжение.

Сам эспандер может быть изготовлен из различных материалов, отличается это оборудование и формой. Существуют такие его виды:

  • трубчатые;
  • резиновые;
  • пружинные;
  • ленточные.

Каждый из них направлен на разработку различных групп мышц. Потому при выборе так важно определиться с тем, за какую зону воздействия будет отвечать эспандер: на мышцы плеч, грудной клетки, на кисти, бедра и т.д.

Как правильно заниматься с эспандером

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно сначала разобраться с тем, как правильно выполнять упражнения — если занять неправильное положение, можно серьезно снизить КПД от проведенных тренировок.