Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями


© chesterF — stock.adobe.com
Поделиться:

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Комплекс №1

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки в наклоне. Для этого упражнения нужно встать ровно, стопы поставить на ширину плеч и немного согнув свои колени отвести таз назад. Корпус нужно немного наклонить вперед, но не переусердствуйте это очень важный момент. Следите, чтобы ваша спина находилась в ровном положении, иными словами не была согнута. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и направить их назад. Разгибание рук надо делать при помощи специального спортивного приспособления, а именно эспандера. Локти не должны быть смещены. Спина по-прежнему ровная. После 20-ти поворотов нужно зафиксировать руки непосредственно в верхнем положении не более чем на 15-20 секунд. Станьте в исходное положение. Упражнение нужно проделать несколько раз.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома
  • Разгибаем руки из-за головы. Следует стать в ровное положение, стопы поставить на ширину плеч, подтянуть пресс. Это делается для того, чтобы предотвратить прогибание в пояснице. Поднять руку вместе с отягощением вверх, и после этого следует прижать руку к уху, согнуть ее. Теперь следует сделать несколько таких разгибаний. Теперь можно повторить упражнение на другую руку. После на две руки одновременно. Самые популярные упражнения были собраны для вас на нашем сайте Втренировке, для вашего быстрого похудения.

Сушка для рук девушке

  • Французский так называемый жим из-за головы. Лечь на спину поднять руки с небольшой бутылкой воды для веса вверх и на 15 градусов их наклонить в сторону самой головы. Теперь необходимо согнуть руки при этом коснувшись весом затылка или же пола. Теперь сделайте разгибание рук. При этом положение локтей не меняем.
В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

Сушка рук для девушек очень эффективное упражнение и если его делать постоянно, то после 30-ти лет будете выглядеть по-прежнему молодой и красивой, а ваше тело будет лишь радовать вас.

Самые лучшие упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелями также пользуются хорошим спросом среди женщин. Это самый доступный вид тренировок, которые можно делать ежедневно в домашних условиях. Для женщин такое упражнение дает великолепную нагрузку на все мышцы тела и при этом поддерживает форму. Лучше всего для этих целей купить разборные гантели так можно постепенно увеличивать нагрузку.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

Рекомендуем прочитать:Как накачать бицепс гантелямиПольза отжиманийУпражнения на дельты и заднюю часть, плечи со штангойКак быстро накачать бицепсТренировка на турнике и брусьяхКак можно правильно похудеть в бассейне: комплекс упражненийОтжимания от пола на трицепс — рекорд, схемаТрюки на турнике для начинающих

Читайте также:  Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

Подъем гантелей на бицепс стоя

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Отличия в тренировке женщин и мужчин

Существует целый ряд отличительных черт в организации плана тренировки. И дело тут далеко не в весе, с которым выполняются упражнения, количестве повторений или построении тренировки. Различия обусловлены чисто физиологическими факторами, а также целями занятий фитнесом.

Рассмотрим самые важные из них:

  1. Женский организм, предрасположенный к вынашиванию будущего потомства, склонен к накоплению жира. Мужскому организму не свойственно формирование жировых запасов, поэтому для него не стоит потребность в жиросжигающих тренировках.
  2. В тренажёрных залах можно часто увидеть, как мужчины изматывают себя силовыми тренировками. Это объясняется тем, что в их крови большое содержание тестостерона. Женщины работают зачастую вполсилы, порой даже не слишком себя утруждая: таким образом их организм старается защитить себя от потери лишней энергии.
  3. Для мужчины нормой является 6–8 сетов, а для женщины хватит и 4–5, но с минимальным отдыхом между ними. Если женщина будет нагружать себя, совершая по 10 повторений, как и мужчина, то нагрузка на мышцы будет меньше и, соответственно, объём жира не уйдёт так быстро. Такое различие объясняется тем, что женские мышцы верхней части тела состоят из меньшего количества волокон.
  4. По структуре тела у женщин ноги имеют такое же строение, как и у мужчин, поэтому накачать эту часть тела для них достаточно легко, чего не скажешь о руках. Чтобы сделать красивым своё тело, женщине достаточно проводить 3 тренировки за 7 дней, при этом распределив их так — две тренировки на руки и одну на нижнюю часть туловища.
  5. Распространённым мифом является утверждение, что дамам достаточно хорошо прокачивать группы мышц ног и таза. Однако, прорабатывая только их, легко добиться диспропорции тела. Для сжигания лишних калорий женщинам нужны более долгие тренировки, и хоть сам набор упражнений будет тем же, но техника выполнения кардинально отличается.Знаете ли вы? Тренируя верхнюю часть грудных мышц, женщина может подтянуть и улучшить форму груди в целом.
  6. Ещё одним важным отличием можно считать особенности обмена веществ. У женщин лишние углеводы легче откладываются в жировые ткани, а так как у них в целом меньше мускулов, то в меньшей степени вырабатывается гликоген, который по сути является излишком глюкозы, откладывающейся в мышцах. Таким образом, к девушкам предъявляются более строгие правила по части диеты.
Читайте также:  Компактные домашние тренажеры для похудения и тонуса мышц

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.
Упражнения с гантелями на ноги

Выпады с гантелями на месте

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Перед тем, как начать тренировку с гантелями, хорошенько разомнитесь. Как это сделать, можно подсмотреть в статье разминка перед тренировкой.

Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.

Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 4). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.

Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно – ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.

Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

  • Тренировка прямых мышц. Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол не более 45 градусов), задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения допускается взять в руки одну гантель (держать ее двумя руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы.
  • Зарядка для косых мышц. В положении стоя с грузом в правой руке (обе руки вытянуты вдоль тела) требуется совершить 20 наклонов в левую сторону. Затем перехватить гантель в левую руку и столько же раз наклониться в правую сторону.
  • Работа поперечных мышц. Сложное упражнение (может получиться не сразу), поэтому начинать лучше с гантелей по 1 кг. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки с отягощением завести за затылок (не касаясь пола). Совершать одновременный подъем корпуса тела и ног (без рывков), опуститься в начальное положение. Количество повторов — 20 раз.
  • Развитие пирамидальных мышц. Лежа на коврике или полу, зажать одну гантель между стоп. Кисти рук положить на затылок. Приподнять прямые ноги с весом на 5 см от пола, продержаться 5 сек, опустить ноги. Сделать 20 раз.
Читайте также:  Похудение с помощью силовых тренировок и правильного питания

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Как тренироваться в зале

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Упражнения для ног и ягодиц

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Упражнения для ног и ягодиц

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Упражнения для ног и ягодиц

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

Упражнения для ног и ягодиц

© Makatserchyk —