Тяга штанги в наклоне. Рецепт мощной спины.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности!Срединный день недели, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга? и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как тяга штанги к подбородку.

Рекомендации

  1. Важно правильно подобрать вес штанги. Слишком тяжелый снаряд не даст нагрузку на дельты и трапеции, так как эти мышцы просто не справятся с весом, в результате спортсмен будет совершать своеобразное толкательное движение, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Чтобы упражнение было эффективно, важно соблюдать технику.
  2. При смене хвата с узкого на широкий, делается акцент на работе дельт. Узкий хват задействует бицепс и трапецию. Выполнять упражнение можно с любым хватом, все зависит от целей спортсмена.
  3. Если во время тяги штанги поднимаются плечи – работает трапециевидная мышца. Если же плечи опустить вниз, осуществляя движение за счет «хода» локтей – нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
  4. Использование гантелей вместо штанги позволит увеличить амплитуду движения и сделать акцент на работе трапеции, а не дельт.
  5. Снаряд не нужно подтягивать к подбородку, достаточно остановить движение чуть выше середины груди.
  6. Выполнять в среднем темпе, сосредоточившись на движении локтей. Неправильная техника и большой вес потенциально опасны повреждением плечевого сустава. Снизить риск осложнений неопытным спортсменам, занимающимся самостоятельно, поможет выполнение аналогичного упражнения с гантелями.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:

  • средний пучок дельт;
  • передний пучок дельт;
  • большие грудные;
  • бицепс;
  • трапеции;
  • поднимающая;
  • межреберная;
  • подостная;
  • надостная.

Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.

Техника выполнения

  1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
  2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
  3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
  4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
  5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
  6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
  7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
  8. Медленно опустите гриф в исходное положение.
  9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

  1. Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
  2. Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
  3. Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
  4. Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
  5. Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова —

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Читайте также:  Взрывная сила. Примеры упражнений для развития взрывной силы.

mountaira —

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика

Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Ошибки тяги штанги к подбородку

начало движение осуществляется за счёт рывка руками;

подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а

ног;

спина под весом горбится и наклоняется вперёд;

хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.

подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.

очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.

резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.

Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Любой мужчина хочет округлые и большие плечи. Есть множество упражнений для них, но одно почему-то стало пользоваться всё меньшей популярностью. Сегодня мы расскажем вам об эффективном упражнении для проработки плеч и трапеции — тяга к подбородку!

  • Встаньте прямо и возьмите штангу прямым хватом. Расстояние между кистями уже ширины плеч.
  • Статически напрягите мышцы спины и втяните живот.
  • Вдохните, задержите дыхание и медленно тяните штангу кверху как можно ближе к телу.
  • Старайтесь поднять гриф как можно выше, почти к подбородку. При этом локти должны образовать угол 20-30 градусов к горизонтали.
  • В верхней точке сделайте остановку, выдохните и только потом опускайте штангу.
  • В исходном положении снова проконтролируйте правильность стойки и только потом начинайте новый повтор.
  • Самое главное в тяге штанги к подбородку — держать спину прямой. Если вы наклоните туловище или ссутулитесь над грифом, нагрузка покинет средние пучки дельт. Чтобы этого не случилось, плечи надо максимально отвести назад, а это возможно только при идеально прямой спине.
  • Чем уже поставлены кисти, тем короче амплитуда упражнения. Однако если хват чрезмерно широк, то нагрузка смещается с дельт в трапеции. Вам надо поэкспериментировать с шириной хвата и добиться максимально возможной амплитуды, полноценно нагружающей дельты.
  • Обязательно задерживайте дыхание. При сильном вдохе каркас грудной клетки расширяется и становится прочным опорным элементом позвоночника. В итоге вам проще удерживать спину прямой. Задержка дыхания под нагрузкой – дело далеко не безобидное. Возможен опасный подъем кровяного давления, образование грыжи по причине повышения внутрибрюшного давления и временная потеря сознания. Чтобы не навредить себе, задерживайте дыхание на счет раз-два, не дольше. Помните, запирать дыхание более чем на 2 секунды вредно!
  • Огромное значение имеет правильный выбор веса. Он не должен мешать правильной технике. Если избыточный вес заставит вас сутулится, опасная нагрузка ляжет на плечевой сустав, точнее, на хрупкое ключичное сочленение. А это прямая угроза травмы.

При выполнении тяги к подбородку основную нагрузку принимают на себя дельтовидные мышцы (средний пучок) и относительно небольшая, но сильная надостная мышца. Этим мышцам ассистируют передние пучки дельтовидных, верхние пучки больших грудных мышц (в позиции, когда локти выше горизонтали), трапециевидные, межреберные и длинные пучки бицепсов. В движении также участвуют мышцы, поднимающие лопатку. Это связано с тем, что подъем рук всегда сопровождается вращением лопаток. Дельтовидная — это большая мышца, покрывающая плечо. Она состоит из трех пучков. Трапеции — это парные мышцы, похожие на треугольники, сопряженные основаниями. Мышцы, поднимающие лопатку, обеспечивают вращение лопаток наружу. Это малые мышцы, залегающие под трапециями.

Читайте также:  Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом

Упражнение тяга штанги к подбородку сводится к отведению рук от корпуса. Это движение выполняется силой большого мышечного ансамбля, когда мышцы словно передают нагрузку по эстафете. Сначала вы тянете штангу силой надостной мышцы, потом к движению подключаются дельты. Однако силы этих мышц хватает только для того, чтобы подтянуть гриф к грудине. Дальше подъем невозможен без вращения лопаток, а потому в упражнение включаются мышцы вращающие лопатки и трапеции. Попутно работают межреберные и бицепсы. Однако согнутые локти лимитируют нагрузку на бицепс, и потому в бицепсе трудится всего лишь один пучок.

Если вы берёте очень большой вес, то выполняется тяга в к подбородку в Смите широким хватом. Чем шире хват — тем больше смещается нагрузка на трапеции, но тем легче работать дельтам. К тому же, тренажёр Смита выступает не только как страховка, но и задаёт правильную амплитуду.

Данное упражнение включает в работу весь массив мышц плечевого пояса, а потому считается незаменимым для культуриста (бодибилдера). Особенно оно ценно тем, что прицельно действует на средние пучки дельт. По анатомическим причинам удельная нагрузка на эти пучки здесь больше, чем в разведениях рук в стороны.

Что касается других Видов спорта, то проще назвать тот спорт, где это упражнение не нужно. Тяга штанги к подбородку особенно требуется тем, кто толкает соперника. Бесспорную пользу она принесет в гимнастике и любом другом спорте, где результат зависит от согласованной работы мышц плечевого пояса.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №1

Упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Тяга штанги к подбородку – одна из эффективных техник для прорисовки рельефа дельтовидных и трапециевидных мышц.

Интересный факт

Буквально пару десятилетий назад упражнение было малоизвестным и практически не использовалось бодибилдерами. Все изменилось в 1982 году на соревновании Олимпии, когда второе призовое место занял никем не приметный атлет Джиммсон.

У бодибилдера были идеально прорисованы дельты и трапеции. На вопрос, «Как вам удалось добиться такого рельефа?», он ответил, что такого результата достиг тягой штанги к подбородку. После этого упражнение стало востребованным в среде бодибилдеров.

Со временем, появились вариации хвата тяги – широкий, узкий.

Какие мышцы работают?

Тяга снаряда к подбородку задействует в работе две основные мышцы – дельтовидную (средний пучок) и трапециевидную (преимущественно верхнюю часть). Дополнительно в работу включаются передняя дельта, верх грудных, бицепсы, надостная и зубчатая мышцы.

Чтобы увеличить нагрузку на трапеции, достаточно поднять отягощение максимально вверх.

Основное оборудование: штанга

Тяга штанги к подбородку требует полного контроля направления локтей. Для решения этой проблемы атлеты используют зеркало. Мы не будем исключением и займем стартовое положение у зеркала.

Исходная позиция:

Захватите штангу средним хватом сверху и выпрямьтесь. Ноги расположены на ширине плеч, спина ровная, руки выпрямлены, плечи расслаблены, гриф находится максимально близко к корпусу. Обратите внимание, что спина и шея находятся на одной линии, подбородок – горизонтально полу.

Работаем над техникой:

  • На вдохе выполните подъем снаряда вверх. При этом целевые мышцы напряжены, а локти разведены и направлены вертикально вверх.
  • В верхней точке (штанга выше плечевого пояса) выдохните, максимально напрягите целевые мышцы и медленно опустите отягощение.
  • Повторите нужное число раз.

Альтернативные вариации техники

Для прицельной нагрузки средних дельт и верха трапеций штангу следует брать средним хватом. Уже через 2-3 подхода техники плечи заметно «расширяются». Но есть одно «но». Для многих атлетов использовать средний хват штанги в этой технике крайне неудобно. Что если изменить ширину захвата?

  • Узкий хват снаряд нагружает преимущественно переднюю дельту и трапеции;
  • Широкий – сокращает амплитуду движения и может быть травмоопасен для плечевого сустава.

Какие есть альтернативы техники:

  • Если вам не подходят ни один из перечисленных вариантов – попробуйте тягу к подбородку в тренажере Смита.
  • Безопасное упражнение – тяга с гантелями.
  • Не самый удачный (приходится все время контролировать рукоять тренажера), но достаточно эффективный вариант – тяга в нижнем блоке. Преимущество – в работе можно использовать такой прием, как дроп-сет.
  • Кроме классической штанги, можно использовать изогнутый E-Z гриф. Со вторым легче работать, да и нагрузка на запястье минимальная.

В начале работы важно правильно подобрать вес отягощения, иначе правильная техника работы будет нарушена.

  • Движение вверх/вниз совершаются исключительно локтями, и ни в коем случае не плечевым поясом.
  • При подъеме локти разводятся в стороны и поднимаются по вертикали;
  • При подъеме гриф снаряда двигается вдоль корпуса – от бедер до уровня подбородка.
  • Если при подъеме вверх локти направлены вперед, то нагрузка со средних дельт смещается на передние.

Возможные ошибки в технике

ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

  • Опущенные плечи;
  • Отклонение корпуса (вперед или назад);
  • Изогнутая спина;
  • Прогиб в поясничном отделе;
  • Опущенные локти.

Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

Тяга (подъем) штанги к подбородку: секреты упражнения

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

  • таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
  • синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на  EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Читайте также:  Модная одежда для парней этого сезона: стильные луки+фото

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение: беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

  • Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
  • Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
  • Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
  • Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
  • Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
  • После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.
  • Начинающим можно порекомендовать делать 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений; со временем их количество можно увеличить.

    Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

    Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

    Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

    Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    (42 голоса, в среднем: 4.8

    Полезные советы

    В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

    1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
    2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
    3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
    4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
    5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
    6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

    Техника выполнения

    1. Примите исходное положение:

      для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

      для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

    2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
    3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
    4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
    5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

    Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

    Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

    Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

    Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

    Частые ошибки

    При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

    Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

    Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

    В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

    Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

    Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

    Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

    И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно

    Техника выполнения

    Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

    В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

    Техника выполнения