Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к поясу

  • Правильный наклон корпуса вперёд. Он должен быть приблизительно 45 градусов. При большем наклоне нагрузка пойдёт на поясничный и крестцовый отдела позвоночника.
  • Упражнение желательно начать с пояса. Пояс защитит спину от грыж и протрузий и убережёт здоровье.
  • Правильность этого упражнения исключительно зависит от техники, т.к. в большинстве случаев тренируются руки и на спина. Это всего из за того что работу выполняют больше должны чувствовать мускулатуру спины во время выполнения, а именно больше широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции.
  • Категорический не стоит круглить спину. Из за этого большую нагрузку получает позвоночник.и его отделы, а так же вспомогательные мышцы.
  • Даже то, что упражнение улучшает осанку, его не желательно выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Тяга сумо

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.
Читайте также:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома?

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
  2. Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
  3. Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
  4. Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30о)
  5. Смотрите вперед, поясница прогнута.

Движение:

  1. На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
  2. После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайтесь и не приподнимайте корпус для избежания смещения целевой нагрузки.
  • Не круглите спину – это опасно для позвоночника.
  • Опускайте и поднимайте штангу за счет мышц ног (присев), а не с помощью спины, так как вам придется сутулиться.

[/su_list]

Совет!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Движения без рывков наиболее эффективно, особенно для новичков, когда идет освоение техники.
  • Концентрируйтесь на напряжении в мышцах спины и плеч.
  • Поднимайте локти выше уровня спины в верхней точке, так мышцы спины максимально задействованы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте тягу штанги хватом снизу. Это позволит увеличить амплитуду, что хорошо для широчайших, будет значительное смещение нагрузки на бицепс рук, задние дельты и верх трапеций.
  • Тяга штанги к груди снимает нагрузку со спины и переносит на бицепс.
  • Широкий хват – больше включаются широчайшие мышцы спины, узкий – работают руки

[/su_list]

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Читайте также:  Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

Какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

  • Ромбовидные;
  • Малые грудные;
  • Средние трапеции;
  • Брюшной пресс;
  • Дельтовидные;
  • Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Особенности выполнения Задействованные мышцы
Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)
  • Все мышцы спины;
  • Брахиорадиалис;
  • Средние трапециевидные;
  • Нижние трапециевидные;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные;
  • Брахиалис;
  • Большая круглая;
  • Малая круглая;
  • Подостная
Тяга одной рукой с опорой на скамью
  • Верхняя часть широчайших;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Трапециевидные
Тяга лёжа на скамье
  • Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины;
  • Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.
Какие мышцы работают

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

  1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
  2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
  3. Использовать только посильные веса.
  4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
  5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
  6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
  7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
  8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

Тренажеры для аналогичного движения
  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Тренажеры для аналогичного движения

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Читайте также:  Кроссовки Puma: как отличить подделку от оригинала

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Тренажеры для аналогичного движения

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Техника безопасности при выполнении тяги штанги

Конечно, вы должны выполнять огромное количество упражнений. Но помните о том, что техника выполнения должна соблюдаться обязательно. Тяги штанги к поясу в наклоне также имеет свою технику выполнения. Итак, необходимо не навредить себе. Делайте все так, чтобы это было вполне безопасно.

Техника безопасности при выполнении тяги штанги

Техника безопасности при выполнении тяги штанги

Начните с того, что вы выполните с не тяжелой штангой. Очень важно то, что вы должны быть уверенными, что штанга не упадет. Лучше всего, чтобы у вас был человек, который поможет вам и защит. Он должен подстраховать вас.

Далее важно то, что вы можете покалечить себя, ушибиться, можете повредить все вокруг себя. Начните с того, что вы разогреетесь. Иначе можно повредить себе, получить растяжение. Производить необходимо все упражнения очень аккуратно и при этом качественно. Техника выполнения также очень важна. Если ее нарушить, то ничего не получится и результат будет намного хуже.

Прохождение рентгенологической диагностики

Каким образом определяется степень опорно-двигательных функций и какие критерии используются при медико-социальной экспертизе?

Наиболее неблагоприятным по протекаю болезни считают артроз, полученный после травмирования. В этом случае у пациента наиболее выражены нарушения функционирования тазобедренного сустава в виде нарушения движений, укорочения нижней конечности, мышечной атрофии.

Обострения болезни случаются достаточно часто, при этом артроз быстро прогрессирует.

При проведении медико-социальной экспертизы больной проходит:

  1. Рентгенологическую диагностику по Косинской;
  2. Функциональную диагностику;
  3. Определяется степень статодинамической функций;
  4. Выявляется степень умеренности развития деформирующего остеоартроза.

Врач выясняет, как быстро развивается заболевание, часто ли случаются обострения, какие осложнения наблюдаются во время протекания болезни.

Во время медико-социальной экспертизы степень артроза определяется только на основании классификации по Косинской.

Всего по данной методике исследования существует три степени заболевания.

К первой степени относят следующие признаки болезни:

  • Небольшие ограничения движения;
  • Межсуставный зазор сужается слабовыраженно и неравномерно;
  • Выявляются начальные остеофиты.

Ко второй степени относятся симптомы:

  1. Движения суставов ограничены в определенном направлении;
  2. Слышен грубый хруст во время движения;
  3. Межсуставный зазор сужается в два-три раза, по сравнению с нормой;
  4. Мышцы умеренно атрофированы;
  5. Выявляются крупные остеофиты;
  6. Наблюдаются признаки остеосклероза и кистообразных полостей в эпифизе субхондральной кости.

Третья степень дается при:

  • Больших деформациях тазобедренного сустава и уплотнениях поверхностей костей;
  • Резком ограничении подвижности, при этом сохраняются качательные движения в пределах 5-7 градусов.
  • Больших остеофитах на поверхности суставов;
  • Закрытии межсуставного зазора;
  • Обломках хрящевых тканей в синовиальной полости суставов.

Если происходит полное сращение, диагностируется не деформирующий остеоартроз, а анкилоз, который неофициально относят к четвертой стадии заболевания.

Медико-социальная экспертиза при деформирующем артрозе подразумевает исследование массы документов, которые подготавливает лечащий врач. При присвоении инвалидности во время экспертизы оцениваются:

  • Рентгенологические данные.
  • Функциональные нарушения.
  • Статодинамическая функция.
  • Стадия деформирующего артроза.

Для присвоения инвалидности врачи должны провести медико-социальную экспертизу.

Также медико-социальная экспертиза при деформирующем артрозе подразумевает оценку длительности нетрудоспособности в течение последнего года. Важны частота и количество дней временной потери трудоспособности (дней больничного).

Если после отказа в присвоении инвалидности пациент возвращается к работе или просто не обращается к врачу (то есть отсутствуют записи в амбулаторной карте), то надеяться на положительный результат в следующем году тщетно.