TRENIROVKA: бокс — как гайд для новичков и руководство к действию

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом. А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Польза и вред фит-бо

Преимущества:

  • За один час занятия можно потерять от 700 до 1000 ккал, поскольку тренировка высокоинтенсивная и обеспечивает высокую частоту сердечных сокращений, это одно из лучших фитнес направлений для похудения.
  • Укрепляет основные мышечные группы не только благодаря ударам, но и силовым упражнениям.
  • Снимает стресс благодаря известному приему избавления от стресса – битье груши. Хотя позитивная атмосфера занятия тоже влияет на улучшение настроения.
  • Фитбокс подходит и для девушек, и для мужчин.
  • В тренировках не присутствует контактный бой, то есть тренирующиеся не боксируют друг с другом.
  • Тренировка улучшает гибкость и подвижность суставов, улучшает общую выносливость и самочувствие.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.

Недостатки:

  • При ударах есть риск получения травм и деформирования костей и суставов.
  • Повышается ЧСС до высокого уровня, поэтому с заболеваниями сердечнососудистой системы этот вид фитнеса противопоказан.
Читайте также:  Беговая дорожка или Велотренажер или Эллиптический тренажер

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

На заметку: 5 простых упражнений, которые подарят вам легкое, энергичное, подтянутое тело

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Повторите 8 — 10 раз.

Читайте также:  Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях
  • Упражнения в домашних условиях для женщин — круговая…
  • Избавиться от целлюлита в домашних условиях помогут…
  • Базовые упражнения для укрепления мышц. В форму за…
  • Эффективные упражнения для талии
  • Эффективные упражнения для шейных позвонков

Теги: фитнес

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Фитнес-приложения

Смартфон легко станет вашим лучшем партнером для фитнеса. С новыми интересными приложениями такими, как Daily Yoga и Aaptiv, которые появляются почти каждый день, можно тренироваться бесконечно. Aaptiv дает вам доступ более, чем к 20000 тренировкам, всего за 15 долларов в месяц. Каждая тренировка возглавляется интерактивным тренером, который использует подводящие упражнения и дает мотивацию, необходимую для продолжения тренировки. У вас всегда под рукой будет персональный план тренировок.

Фитнес-приложения

Если вы всегда хотели пробежать марафон, но у вас никогда не было подходящих инструментов для обучения, подключите приложение Nike + Run Club. Оно настраивает план обучения на 5, 10, 15 километров, полумарафон, или марафон на основании вашей текущей физической подготовки. Приложение адаптируется к вашему прогрессу, и вы пересекаете финишную прямую на каждой тренировке, пока придерживаетесь плана обучения.

Читайте также:  Велостанок для тренировок: выбор, особенности, покупка

Фитнес-тренировки для развития гибкости и релаксации

Хотите отдохнуть от тяжёлого рабочего дня, привести мысли в порядок и дать телу расслабиться? Сходите на направления Mind Body.

Для очистки разума обязательно попробуйте йогу. Это универсальный урок, на котором вы сможете расслабиться и дать необходимую нагрузку организму. Сможете освоить базовые дыхательные практики и поработаете над гибкостью.

Если не хотите погружаться в философию йоги, а хотите просто спокойно отдохнуть, тогда пробуйте растяжку. Это урок направлен на развитие гибкости и снятия мышечного и эмоционального напряжения.

Отличным сочетанием спокойной, но эффективной тренировки будет Пилатес. Размеренный темп работы на уроке поможет укрепить спину и мышцы пресса и проработать мышцы стабилизаторы. Если вас беспокоят боли в спине, то обратитесь к этому виду тренировок. Вы получите качественную мышечную работу, но без ударной нагрузки.

Занятия, которые можно встретить под формулировкой Mind Body: Бодифлекс, Тай-чи, Цигун и даже Aero Yoga.

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. приседания (20 раз). отжимания (10 раз) . подъем ног из положения лежа (15 раз). прыжки на месте или через скакалку (30 секунд). планка на локтях (1 минута) выпады вперед (10 раз на каждую ногу). отжимания (10 раз). подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз). запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз). планка на локтях (1 минута) . подъем таза из положения лежа (20 раз). отжимания (10 раз). уголок на пресс (10 раз). приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз). планка (1 минута)

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. отжимания (10 раз). выпады в сторону (10 раз в каждую сторону). уголок на пресс (10 раз). берпи (5 раз). планка на локтях (45 сек) . приседания (20 раз). «дровосек» с утяжелителем (10 раз). «велосипед» на пресс (20 раз). запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз). планка (1 мин) . отжимания (10 раз). обратные выпады (10 раз на каждую ногу). подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз). наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз). планка (1 мин)