Руководство по выполнению гакк приседаний

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Запишитесь на заниятие с тренером

Я

хочу записаться

на тренировку к

  • Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"
  • Кобудо. Ниппон Кэмпо
  • Колени или спина? Приседаем безопасно
  • Как правильно плавать в ластах?
  • Фитнес-бикини
  • Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше
  • Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)
  • Рекорды Брянской области по плаванию
  • Аминокислоты: генезис
  • Занятия боксом для детей
  • Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
  • Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела
  • Персональный тренер. Кто он?
  • Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?
  • Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?
  • Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
  • СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.
  • Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость
  • Как не надо худеть
  • Механизм действия бета-аланина и исследовательская база
  • Восстановление мышц после тренировки
  • Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме
  • Тренировки летом
  • Последние новости о прерывистом голодании
  • Женский бокс: идти или не идти в ринг
  • Положение головы в кроле: вверху или внизу
  • Лучшие и худшие жиросжигатели
  • Биосинтез L-карнитина и его назначение
  • Рецепты полезного завтрака:
  • Как плавать еще быстрее?
  • Как пережить праздничный читмил
  • Группа vs персоналка
  • 5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
  • Сушка мышц
  • Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков
  • Разминка перед плаванием
  • Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
  • Современные подходы к разминке перед тренировкой
  • "Total Immersion" — плавать легко!
  • Боксу все возрасты покорны
  • Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.
  • Что такое протеин и с чем его едят
  • Что такое миофасциальный релиз?
  • Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу
  • Йога в гамаках — сбывшаяся мечта о полете
  • Роль плавания в снижении веса
  • Судороги во время и после тренировки
  • Польза плавания для здоровья позвоночника
  • Сон и фитнес — залог успеха
  • Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.
  • Выгода персонального тренинга
  • ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ
  • Круговая тренировка
  • Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
  • Похудение — легенды и заблуждения
  • Креатин в продуктах питания
  • Вода в жизни человека
  • Похудеть быстро с пользой для здоровья — это реально!
  • Алкоголь при похудении
  • ПЛАНКА
  • Отжимания: польза
  • Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
  • Роль тренера в жизни клиента
  • Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ
  • Йога в гамаках
  • Кроссфит
  • Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!
  • Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Советы взрослым
  • Плавание – что это такое
  • Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
  • Десять причин начать заниматься вольной борьбой

, пожалуйста,

свяжитесь со мной по

.

Я ознакомился и согласен с правилами Записаться

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

Приседания в гакк-машине: техника выполнения
  • Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
  • Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх  выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Распространенные ошибки при выполнении

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций

Приседания в гакк-машине: техника выполнения
  • Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
  • Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
  • Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
  • Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
  • В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
  • Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без  него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

История тренинга

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Аддукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Для тренировки каких мышц нужна гак-машина?

В начале XX столетия Георг Гаккеншидт – мировой рекордсмен по тяжелой атлетике – ввел в силовые тренировки приседания со штангой за спиной. Позже был изобретен тренажер, имитирующий это упражнение и названный в честь спортсмена, — гак-машина. Сегодня многие производители спортивного оборудования включают его в модельный ряд. Бодибилдеры с хорошим уровнем подготовки обязательно включают гак-приседы в программу силовых тренировок.

Профессиональный тренажер состоит из трех главных конструкционных элементов:

  • опоры (площадки) для ног с противоскользящим покрытием;
  • наклонной подвижной платформы с упором для спины и плеч;
  • держателей для атлетических дисков.

При выполнении упражнения задача пользователя:

  • встать под упоры, прижать спину к мягкой спинке,
  • «съезжать» вместе с платформой вниз до образования угла 90 градусов в коленном суставе;
  • выпрямить ноги и поднять платформу усилием ягодичных и бедренных мышц.

Производители делают упор на безопасности и эффективности тренировки на гак-машине. Так, в гакк-приседе от итальянской компании Panatta предусмотрены противовесы и блокировка движения платформы. Благодаря им старт движения легкий и безопасный для суставов.

Какие мышцы работают на тренажере «Гак-машина»?

Упражнение, выполняемое на гак-машине, — разновидность приседаний с отягощением. При его выполнении в работу включаются:

  1. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепса): широкая латеральная, широкая медиальная, прямая.
  2. Большая ягодичная.
  3. Мышцы задней поверхности бедра (бицепса): двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Во время выполнения подходов участвуют и мышцы-стабилизаторы: прямая и косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, трапециевидные. Приседания на тренажере – мощное базовое многосуставное упражнение, направленное на рост целевых мышечных волокон и развитие силы.

Если при выполнении упражнения на гак-машине включаются те же мускулы, что при других видах приседаний, есть ли смысл включать его в тренировку?

Профессиональные тренеры убеждены, что с точки зрения воздействия на бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодицы гак-приседания не идентичны, к примеру, фронтальным приседаниям или жиму ногами. При приседе в гак-машине квадрицепсы включаются в работу в большей мере. С бицепса бедра часть нагрузки снимается. При работе в гак-машине атлеты ставят вес, который в 1,5 раза меньше, чем при жиме.

Особенности упражнения:

  • Больше изолирует мышцы передней части бедра, так как телу не нужно прилагать усилия для сохранения устойчивости. При работе со свободными весами стабилизаторы и другие мышцы включаются в полной мере, а в гак-машине тело устойчиво за счет наличия опоры в виде спинки.
  • Исключает нагрузки на руку и плечевые суставы, ведь не нужно поднимать и удерживать штангу с дисками.

Освоить технику на этом тренажере легче, так как движущая платформа создает направление движения, позволяет контролировать амплитуду и смещает нагрузку с позвоночного столба.

Какие упражнения можно делать на гак-машине?

При работе на массу атлеты включают в тренировку несколько видов упражнений на гак-машине:

  1. Приседы спиной к спинке.
  2. Приседы лицом к спинке (обратные приседы). Их выполняют, если нужно сделать акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Что еще качает тренажер гак-машина? Акцент на различные мышечные группы меняется и в зависимости от положения стоп при приседах. Если приседать с узко поставленными стопами, то больше прорабатываются латеральные головки квадрицепсов, если широкой постановкой и носками наружу – медиальные, если с высокой и узкой постановкой – то бицепс бедра и ягодицы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Техника требует точного соблюдения

Соблюдая ее и выполняя приведенные ниже рекомендации, использовать тренинг можно с максимальной пользой:

  • делайте гакк приседания подконтрольно на всей траектории:
  • вес вниз опускать медленно, поднимать вверх – взрывно и мощно;
  • носки не участвуют в толкании – одни пятки;
  • позвоночник не отрывать от спинки (старайтесь «приклеить» его к тренажеру);
  • вниз не нужно смотреть;
  • если даже при небольшом весе колени подкашиваются, прежде чем выполнять гакк приседания, займитесь тренировкой стабильности коленного сустава;
  • нельзя допускать, чтобы колени «выходили» за носки;
  • выдох делать в наиболее легком участке подъема, не в первые секунды движения вверх;
  • не «засиживайтесь» в нижней точке. Сразу, достигнув ее, отправляйтесь вверх;
  • обязательно перед гакк приседаниями проводите разминку, особое внимание, уделяя коленному суставу. Можно, чтобы подготовить ноги к тренировке, выполнить в тренажере разминочные подходы с малым весом;
  • колени в верхней точке не нужно распрямлять полностью.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Поделиться:

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Это ещё более лучший тренажёр, чем . Потому что в нём прорабатывается гораздо больше мышц.

В этом тренажёре

, так же как и в других первым делом обращаем внимание на вес снаряда. Устанавливаете такой вес который нужен вам. Величина веса зависит от блинов, которые находятся сзади, веса платформы и собственно вашего веса. Отягощения (блины) на других гакк-машинах могут крепиться по разному.

Преимущества гак — машины

от блочных тренажёрах состоит в том, что мы можем регулировать вес снаряда. Ставить ровно такой вес, какой нам нужен.

И так мы устанавливаем нужный нам вес, полу ложимся в тренажёр удобно устанавливаем наплечники. Ноги лучше ставить по шире и повыше. Носки чуть врозь. Если поставить ноги

не высоко, тогда будет в основном работать передняя поверхность бедра и очень усилится нагрузка на коленные суставы.

Теперь мы готовы к работе, осталось лишь слегка приподнять платформу и повернуть блокираторы. На всех тренажёрах такого типа, стоят специальные устройства, которые не дают упасть платформе вниз.

Это хорошее базовое упражнение. Лучше него может быть лишь приседания со штангой на плечах. Или бодибаром для девушек.

Напишите пожалуйста мне о каких тренажёрах вы хотели бы узнать?

Гакк приседы — прекрасная альтернатива . Тренажеры всегда облегчают выполнение упражнений и Гакк машина — не исключение. Разгрузив спину, вы всё также сможете работать с мышцами ног, бедер и . А если освоить еще и варианты упражнений на Гакк машине, то можно дополнительно хорошо прорисовать мышцы.

Экипировка

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. На штангу, используемую в нем, можно надевать дополнительные диски, которые позволят усложнить выполнение упражнения. Что касается обуви и одежды, то она должна быть максимально удобной. Лучше всего использовать эластичные шорты, так как можно своими глазами увидеть, как работают мышцы.

  1. Важно запомнить, что многое зависит от ширины постановки ног. Если они стоят узко, то основная часть нагрузки пойдет на переднюю часть бедер, но если шире – то на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Если вам необходимо качественно нагрузить ягодицы, то ноги ставятся как можно выше. В этом случае колени не смогут слишком далеко уходить вперед, а тазобедренный сустав сможет сгибаться под острым углом.
  3. Позвоночник постоянно ощущает нагрузку, поэтому важно крепко прижимать спину к подушке тренажера.
  4. В нижней точке амплитуды колени ни в коем случае не должны выходить за уровень носка, так как они начнут получать опасную нагрузку.
  5. Чем ниже вы сможете «сесть», тем лучше будут работать ягодицы. Если будете недоседать, то нагрузка пойдет на бедра.
  6. Девушки также могут заниматься в Гакк-тренажере, но для них рекомендуется использовать не очень большой вес. Ягодицы и бедра лучше прочувствуют нагрузку, если вы сделаете упор на количество повторений, а не на вес.
  7. Женщинам не рекомендуется тренироваться на этом тренажере больше двух раз в неделю.