Подробно про подтягивания узким хватом

Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

Подробный обзор

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Какие мышцы работают при подтягивании?

Среди основных мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка:

  • широчайшие мышцы спины;
  • круглые мышцы (большие и малые);
  • бицепс (применение верной техники позволит избежать его перенапряжения, а основная нагрузка направится на мышцы спины);
  • трапеция, помогающая своду лопаток в верхнем положении;
  • ромбовидные, сводящие лопатки.

Небольшая нагрузка приходится и на дельтовидные мышцы, а также на трицепс.

Мышцы, работа которых оказывает стабилизирующее действие, то есть сохраняет прямое положение тела, это – пресс (прямая и косые мышцы живота) и поясничные мускулы, тот мышечный корсет, который удерживает позвоночник.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Читайте также:  Подготовка лыж и необходимые для этого инструменты

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
  2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
  3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
  2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.
Читайте также:  Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Различия между подтягиваниями

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом, немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Техника выполнения

Что же, зная какие типы мышц работают, вы повисли на перекладине. Как начать? Подтягивания можно «разбросать» на три части:

1. Нужно глубоко вдохнуть, напрячь мышцы спины и с помощью их и своей силы поднять свое тело наверх.

2. Если вы используете прямой хват, то касаясь перекладины только подбородком, вы сделаете полноценное подтягивание, так как подтягиваться до груди в таком случае очень проблемно и тяжело.

Но если вы подтягиваетесь обратным хватом, то с этим дела обстоят лучше, поэтому необходимо подтягиваться до груди.

3. Итак, вы дотянулись подбородком, либо грудью до перекладины, теперь вам нужно выдохнуть и начинать медленно спускаться. Каждый раз, когда вы заканчиваете подтягивание, нужно выпрямлять руки.

Ошибки

  • раскачивание тела на перекладине;
  • выполнение упражнение не в полную амплитуду;
  • полное расслабление рук в момент опускание корпуса после подтягивания.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

  1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

  1. Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
  2. Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
  3. Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
  4. Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
  5. Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  6. После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
  7. Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
  8. Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Особенности и назначение

Страховочный ремень (лямка) для турника представляет собой ленту, имеющую вид петли. Основное назначение приспособления следует из названия — обеспечивать безопасность спортсмена во время выполнения сложных трюков. Для изготовления ремней используют разные подручные материалы (ленты из кожи, буксировочные или ременные, корсажные ленты).

Преимущества использования лямок:

Особенности и назначение
  • исключается опасность соскальзывания с турника во время выполнения сложных гимнастических упражнений (особенно оборотов);
  • благодаря страховочным ремням начинающие спортсмены преодолевают страх выполнения различных трюков из-за опасений упасть и получить травму;
  • эффективность тренировок повышается.

Лямки — универсальный спортивный инвентарь, которым комфортно пользоваться при любых захватах турника (сверху или снизу). Выполняя упражнения, нужно учитывать, что они достаточно плотно обхватывают запястья. При неаккуратном применении они могут стереть кожу на руках буквально до крови. Поэтому некоторые спортсмены практикуют надевать под ремни для турника специальные перчатки, закрывающие запястья.

Помогают повысить эффективность тренировок

Особенности и назначение

Исключают возможность соскальзывания с турника