Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Польский спортивный ученый Михал Кшиштофик недавно провел исследовании на людях, которое дает ответ на этот вопрос. Результаты были опубликованы в Frontiers in Physiology (1).

Гриф Хэтфилда — безопасный гриф для приседаний (Safety Squat Bar)

     Приседания являются базовым упражнением для тренировки ног, но выполняя их с классическим грифом штанги без правильной техники, Вы легко можете получить травму. На это особенно следует обратить внимание новичкам. Для более безопасных тренировок Фредерик Хэтфилд и придумал особенную конструкцию грифа для приседаний. Снаряд сконструирован так, что весь центр тяжести находится немного ниже уровня линии плеч атлета. Это снижает опасную нагрузку на плечевой пояс.

 К другим преимуществам грифа так же относятся:

Свободные руки. При выполнении классических приседаний атлеты непроизвольно начинают «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвоночных дисков и травмам. Гриф Хэтфилда позволяет сохранять спину в вертикальном положении, держась руками за стойки силовой рамы. Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволит увеличить Ваши весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, атлет может помочь себе руками, опираясь на стойки. Удобство при использовании. Гриф Хэтфилда имеет специальные подушки, смягчающие натирание кожи и неприятные ощущения. Так же атлету не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободными руками он может держаться за стойки силовой рамы и сконцентрироваться на правильной технике. Безопасность. Фредерик Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, происходят, когда атлет отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При работе с снарядом Хэтфилда Вы сможете выполнять безопасные приседания практически вплотную к стойкам силовой рамы. Гриф для безопасных приседаний изготовлен в компании STECTER из толстостенной стальной трубы и окрашен фирменной черной противоскользящей краской. Вы всегда можете купить снаряд Хэтфилда в нашем магазине

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Читайте также:  Как выбрать роликовые коньки для катания

Грифы, диски, замки для штанги.

Грифы для штанги

Гриф прямой

Гриф W-образный

Гриф EZ-образный

Трэп-гриф

  • Прямой гриф является самым распространенным. С ним можно выполнять любые упражнения.
  • W-образный гриф применяется в основном для проработки трицепсов в упражнении “французский жим”.
  • EZ-образный гриф используется при проработке бицепсов. Движения кистей и запястий при выполнении упражнения с этим грифом являются более естественными с точки зрения биомеханики.
  • Трэп-гриф или ромбовидный гриф используется для выполнения становой тяги и приседаний, являющихся базовыми упражнениями в бодибилдинге.

Работать можно не только с нагруженными грифами, но и с пустыми. Прежде всего новичкам, которые еще не готовы к серьезным нагрузкам. Кроме этого пустой гриф можно использовать для разминки и разогрева.

По размерам и весу грифы делятся на несколько основных категорий.

  • Гриф олимпийской штанги: диаметр хвата 28мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2200мм, вес 20кг, два замка по 2,5кг, грузоподъемность: не менее 600кг. Олимпийская штанга применяется в тяжелой атлетике.
  • Гриф штанги для пауэрлифтинга: диаметр хвата 29мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2200мм, вес 20кг. Грузоподъемность: не менее 600кг. Этот гриф обладает большей жесткостью, чем олимпийский.
  • Гриф женской олимпийской штанги: диаметр хвата 25мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2050мм, вес 15кг.
  • Гриф стандартной штанги: диаметр 25мм по всей длине, вес 10-20кг в зависимости от длины, посадочных втулок нет.
  • Грифы тренировочных штанг: длина 2000мм, вес 10кг; длина 1800мм, вес 8,2кг; длина 1500мм, вес 6,7кг; длина 1250мм, вес 5,8кг. Тренировочные штанги, как следует из названия, предназначены для тренировки спортсменов разного уровня подготовки и выполнения различных упражнений разным хватом.

Диски для штанги

Диск олимпийский

Диски хромированные

Диски полиуретановые

Диски обрезиненные

Диски могут быть обрезиненными и цветными.

  • Диаметры посадочного отверстия под разные грифы стандартны и равны 26, 31 и 51мм.
  • Наружный диаметр и толщина. Они могут быть разными у блинов одного веса. Спортсмен сам выбирает с какими дисками ему удобнее работать.
  • Внешний вид. Диски производятся хромированными, покрытыми пластиком или резиной, разной формы и цвета. При этом соответствие весов и цветов является стандартным для всех производителей.

Замки для штанги

  • замок с винтовым стопором,
  • пружинный замок,
  • гайка Вейдера (или Кетлера).

Пружинный замок представляет собой пружинную прищепку. Самый быстросъемный и самый ненадежный. Удобен при работе с небольшими весами.

Замок с винтовым стопором

Пружинный замок

Гайка Вейдера

Замок-трещетка

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Это, а также как будет изменяться нагрузка при разной степени внешнего сопротивления и решил проверить Кшиштофик. Для этого он привлек к эксперименту 12 студентов мужского пола, каждый из которых регулярно занимался силовыми упражнениями (возраст 26,9 ± 3,8 года, масса тела 100,2 ± 10,5 кг). Средний стаж тренинга сопротивления участников составил 3,3 ± 1,3 года.

Подопытные должны были выполнять жим лежа с обычной штангой и штангой с выпуклым грифом с разным по величине отягощением. При этом им было выделено время на ознакомление с изогнутым грифом для горизонтального жима, а тестирование двух видов жима осуществлялось с разницей в одну неделю, в одно и тоже время суток. К коже участников в области плеч, груди и трицепсов прикрепляли электроды, которые измеряли, насколько сильно напрягаются мышцы под ними.

Нагрузка изменялась прогрессивно (50%, 70% и 90% 1 разового максимума РМ), и с каждым изменением нагрузки регистрировалась с помощью электромиографии пиковая активность передней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, боковой головки трицепса, длинной головки трицепса. Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений в течение 72 ч до начала тестирования, чтобы избежать влияния усталости.

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, “82,5% от 1ПМ” (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника). Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Читайте также:  Как выбрать беговые кроссовки по индивидуальным параметрам

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

  1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
  2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
  3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

  1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
  2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Приседания с безопасным грифом Safety Squat Bar

Есть такое устройство, которое называется «safety squat bar» (иногда ещё его называют «грифом Хэтфильда»), которое может преобразить ваши приседания. Такой гриф снимает с колен и низа спины всю потенциально опасную нагрузку. Вращающий момент удерживает гриф на плечах, а мягкая обивка распределяет вес по плечевому поясу

Целевые мышцы : Бедра

Оборудование : штанга

Конструкция перекладины позволяет легко установить и сбалансировать вес относительно центра трапециевидных мышц. Безопасный гриф не обязательно держать руками, в отличие от прямого грифа. Нисходящие элементы конструкции смещают центр тяжести веса отягощения вниз и балансируют его.

Спортсмен может свободно действовать руками, даже браться за стойки для приседаний, страхуя сам себя от падения и травм позвоночника.     В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие.

Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.     Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке.

Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка.

Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.     Когда вы проходите «трудную точку» амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками.

Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.     Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.

    Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.

В остальном техника приседания с безопасным грифом как в обычных приседаниях.     Опускайтесь под контролем так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь.

Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 2-3 секунды.     Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч.

Приседания с безопасным грифом Safety Squat Bar

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд.

Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории. Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз.

Прямой тренировочный гриф

Прямой тренировочный гриф

Существует несколько основных разновидностей этого грифа:

  • Длина – 200 см, вес – 10 кг.
  • Длина – 180 см, вес – 8 кг.
  • Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
  • Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.

Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.

Прямой тренировочный гриф

Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.

Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.

Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.

Изогнутый EZ-гриф

Данный гриф предназначен для облегчения выполнения некоторых упражнений. Он позволяет значительно снизить нагрузку на запястья и предплечья.

Изогнутый гриф хорошо работает с упражнениями на растяжение трицепсов и на проработку бицепсов. Многие атлеты отмечают, что при работе с EZ-грифом хват более крепкий и надежный по сравнению со стандартным грифом. По этой причине выполнение упражнений с использованием изогнутого грифа в некоторых случаях является более безопасным.

Изогнутый EZ-гриф

Вес такого грифа составляет около 7 кг.

Для чего нужно владеть информацией о снарядах

Владеть информацией о том какие бывают виды грифов для штанги, очень важно. Наверняка многие не понимают того, какое это имеет значение. На самом деле, это очень важно знать. Человек, жаждущий достичь высоких результатов, должен знать все о сфере, в которой он стремится добиться успеха. Сложно представить, что чемпионы мира по бодибилдингу не знают сколько весит тот или иной снаряд.

Для чего нужно владеть информацией о снарядах

Это тот момент, когда знания помогают не только в достижении результатов, но и в сохранении здоровья. Невероятное множество примеров, когда человек приходит в спортивный зал, и хватается за все подряд. Часто можно заметить, что он вешает 60 килограмм, но при этом не знает ничего о самой штанге. В результате чего, он получит травму, ведь большой вес плохо влияет на неподготовленные суставы.

Если вести речь о становой тяге и приседе, то здесь соблюдать точный вес невероятно важно. В целом это все слова, но факт, что прежде чем идти в спортзал, нужно ознакомиться с весом отдельных спортивных элементов, остается фактом.