Накачай огромную спину. Тяга штанги в наклоне

У данного упражнения ко всему прочему, довольно сложная техника. В ней много мелких нюансов, при несоблюдении которых, можно свести результат упражнения на нет.

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Техника выполнения

  • Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями.
  • Наклонитесь и возьмите штангу, ширина хвата чуть шире плеч.
  • Исходное положение: торс должен быть немного выше параллели с полом, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед, штанга висит на прямых руках.
  • Сделав вдох, потяните штангу к поясу (до касания низа живота), локти при этом не должны расходится в стороны. Выполнив подъем, делаем выдох и опускаем штангу вниз.
  • Чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть спины, выполняйте тягу к груди и локти должны быть направлены в стороны. В процессе выполнения упражнения следите за положением спины, она должна быть прямая и чуть прогнута в пояснице.
Техника выполнения

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

Тяга штанги в наклоне к поясу

Содержание

  • 1 Тяга штанги в наклоне к поясу
    • 1.1 Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения
    • 1.2 Наиболее распространенные ошибки
    • 1.3 Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»
Читайте также:  6 критериев как выбрать велотренажер для дома

Тяга штанги в наклоне к поясу — отличное базовое упражнение широко применяемое как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге для развития мышц спины, расширяет и придаёт мускулатуре спины красивую V-образную форму. Данное упражнение могут выполнять на в своих тренировках как новички, так и профессиональные атлеты. Это упражнение лучше всего делать в начале тренировки, когда вы и ваши мышцы свежи еще не утомлены. После выполнения тяги в наклоне, хорошо будет выполнить другие тяги для развития спины: вертикальную тягу, горизонтальную, тягу гантели к поясу, тягу штанги с Т-грифом и д.р. Тяга штанги в наклоне к поясу в комплексе задействует широчайшие мышцы спины, задние дельты, больше круглые мышцы спины, трапециевидные, сгибатели руки, лопаточные мышцы. Дополнительно к этому работают разгибатели спины в изометрическом напряжении. Меняя ширину хвата грифа и степень наклона туловища можно изменять акцент на разные области спины. Упражнение по праву является одним из основных упражнений в бодибилдинге для увеличения массы спины, придания ей объема и толщины.

Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения

1 — Ноги держите на ширине ваших плеч, немного согните их в коленях. Наклонившись вперёд возьмите штангу хватом сверху. Руки на ширине плеч (можно чуть шири или уже). Выпрямитесь и поднимите штангу, распрямившись в спине.

2 — Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь немного выше параллели (с полом). Ноги чуть согнуты в коленях, голова смотрит перед собой (или выше уровня глаз). Гриф находится чуть выше, перед коленями, или чуть ниже в зависимости от длинны ваших рук и строения тела. Мышцы поясницы постоянно должны быть напряжены (чтобы избежать возможных травм). Оставайтесь в данном положение весь подход — это ваше исходное положение.

3 — Сделайте вдох, задержав дыхание тяните штангу к поясу (животу), локти должны двигаться строго вниз и вверх. Не нужно разводить локти в стороны.

Тяга штанги в наклоне к поясу

4 — Держите мышцы поясницы напряженными по конца подхода. Тяните штангу мышцами спины, старайтесь исключить из работы не нужные мышцы, мы качаем спину, а не руки.

5 — Подтянув штангу к животу, сделайте выдох и плавно опускайте вниз на вытянутые руки. Выполняйте в таком стиле каждое следующие повторение данного упражнения.

Наиболее распространенные ошибки

1 — При выполнении тяги ваш корпус и голова должны всегда оставаться неподвижными. Касаемо наклона корпуса тела по отношению к горизонтали — торс быть выше параллели, но и не ниже линии, которая составляет 30 градусов с полом (горизонталью).

2 — Убедитесь, что вы устойчиво (твёрдо) стоите на полу. Располагайте гони на ширине плеч, это позволит вам занять правильно положение туловища при выполнении тяги.

3 — Хват должен быть на ширине плеч, это позволит выполнять упражнение по полной амплитуде.

4 — Поднимайте локти как можно выше, в верхнем положении они должны быть выше уровня спины, чем выше локти, тем лучше прорабатываются мышцы вашей спины.

5 — В начале упражнения нагрузка лежит на широчайших, после того как локти проходят уровень спины, нагрузка смещается вверх: верхняя часть широчайших, ромбовидные мышцы, трапеция.

6 — Не гонитесь за большими весами и не используйте слишком большой вес (особенно если вы начинющий) — это нарушит вашу технику, а отдача от упражнения снизится.

7 — Постоянно при выполнении всего сета, держите изгиб позвоночника в пояснице (грудь должна быть расправлена, а спина немного прогнута в пояснице). Никогда не сутульте спину при выполнении тяги — это травмоопасно!

8 — Ноги при выполнении всегда согнуты в коленях, если держать ноги прямо со штангой в руках, то это вынудит вас скругляться спину (сутулиться), этого нельзя допускать. Это травмоопасно!

Тяга штанги в наклоне к поясу

9 — Что бы сместить акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные, задние дельты, верх широчайших, трапеции), нужно тянуть штангу к груди и направить локти в сторону. Этот вариант упражнения более сложен, рабочий вес будет меньше.

Уважаемый читатель надеюсь, что вы нашли исчерпывающею информацию по упражнению — Тяга штанги в наклоне. Для лучшего понимания техники, рекомендуется посмотреть видео. И еще раз: если вы новичок главное не берите слишком большой вес, не выполняйте упражнение рывками, старайтесь концентрироваться на мышцах спины.

Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

[vk_a]

Posted in Спина

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Читайте также:  Качаем руки в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Еще разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

  1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
  2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
  3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
  1. Упираемся рукой в скамью.
  2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
  3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
  4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

  • Ромбовидные спины;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Бицепс;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидная.
Еще разновидности данного движения

Смотрите также: Упражнение Кошка для избавления от болей в позвоночнике Насколько эффективны подтягивания широким хватом для спины?

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

  1. Ложимся на живот, руки свисают.
  2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
  3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
  4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

В арсенале у опытных спортсменов присутствует не одно упражнение для проработки мышц спины, но есть несколько базовых, которые используют в своих тренировках все без исключения.

Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений, а именно о тяге штанги в наклоне, разберем технику выполнения, дадим общие рекомендации, которые позволят вам достичь результата значительно быстрее, а также остановимся на ошибках, которые допускают многие новички.

Анатомия и преимущества

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Данное упражнение относится к базовым и помогает наилучшим образом накачать мышцы спины. При его выполнении наиболее задействована широчайшая мышца спины. Также задействованы в упражнении, но получают меньшую нагрузку:

  • ромбовидная мышца;
  • дельтовидная мышца.
  • Также к базовым упражнениям относят тягу верхнего блока к груди, ознакомиться с информацией о котором вы можете в одноименной статье.
  • Помимо комплексной проработки не одной группы мышц существуют еще некоторые преимущества, изучив которые, вы обязательно добавите данное упражнение в программу своих тренировок.
Читайте также:  Как правильно заниматься на тренажере лыжи

Перед тем как мы с вами приступим к изучению техники выполнения, предлагаем изучить рекомендации, которые позволят вам скорее ощутить результат от тренировки и уберегут от травм:

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе и избежать травм.
  • Во время выполнения придерживайтесь умеренного темпа. Не бросайте руки со штангой вниз. Это может привести к растяжению связок и травмированию суставов.
  • Выполняйте тягу до 4 подходов по 10-12 раз в каждом.
  • Выбирайте такой вес для отягощения, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений. Когда вы почувствуете, что нагрузки уже недостаточно, постепенно вес можно увеличить.
  • Тягу штанги к животу в наклоне выполняйте в самом начале тренировки.

Помимо классического варианта тяги в наклоне со штангой, о котором мы сегодня говорим, существуют некоторые разновидности упражнения:

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Тяга штанги к груди (больше работает верхняя часть спины)

Теперь самое время разобраться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленном суставе. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти рук находились немного шире ширины плеч. Опустите корпус до параллельного положения с полом. В пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Расправьте плечи, соединив лопатки между собой. Взгляд направьте вперед.

Подтяните штангу к верху живота или низу груди. В это время локти должны стремиться вверх и проходить вблизи корпуса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и после опустите руки со штангой вниз. Не разгибайте руки в локтях до конца. Без задержки повторите упражнение. На вдохе опускаете штангу, на выдохе – поднимаете.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Данное упражнение является достаточно простым в выполнении, но, несмотря на это, существуют ошибки, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Это увеличивает нагрузку на поясницу. Причиной возникновения данной ситуации может быть слишком большой вес. Лучше возьмите для начала меньший вес и отработайте технику выполнения.
  • Разведение локтей в стороны. В данном случае нагрузка будет переходить на мышцы груди.
  • Резкий сброс рук вниз. Это чревато нагрузкой на локтевой сустав и, как результат, травмами последнего.
  • Движение ног и корпуса. Главным условием здесь является их зафиксированное положение.
  • Обязательно направляйте свое внимание на работу целевых мышц, это поможет избежать многих ошибок.

Для лучшего понимания техники выполнения рекомендуем вам просмотреть видеоролик.

Тяга штанги в наклоне – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, как правильно выполнять упражнение, и узнаете, какие мышцы задействованы во время выполнения. Также тренер расскажет, в каких вариантах выполняется данное упражнение, и остановится на распространенных ошибках.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

В конце стоит еще раз отметить, что данное упражнение по праву относят к числу самых результативных для тренировки мышц спины, а верная техника выполнения станет залогом высокой эффективности ваших тренировок. Следуя нашим рекомендациям, вы очень скоро будете гордиться результатами своего труда.

А вы уже добавили это упражнение в программу своих тренировок? Какой вариант упражнения выбрали вы и почему? Поведайте о своих планах и результатах в х.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю), а увеличение и развитие мышц, то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.

Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине, то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней, обратитесь к врачу.

Кроссфит комплексы

Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов, которые можно использовать для проведения тренировок.

Комплекс 1.

  • Гребля на тренажёре.
  • Становая тяга.
  • Запрыгивания на коробку.

Комплекс 2.

  • Подносы ног к перекладине.
  • Становая тяга.
  • Отжимания в стойке.
  • Становая тяга.

Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.

Комплекс 3.

  • Бёрпи с перепрыгиванием через гриф.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.

Комплекс 4.

  • Бёрпи.
  • Подносы ног к перекладине.
  • Становая тяга.
  • Броски мяча в стену.
  • Становая тяга.
  • Отжимания с хлопком.
  • Становая тяга.

Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.

Вес, количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело, но реально выполнить поставленные цели.