Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Упражнение №Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Как выбрать

Тем, кто хочет накачать руки с помощью эспандера, следует знать о правилах его выбора и, конечно, видах. При накачивании мышц нагрузка не должна превышать 75% от максимальной. Чтобы правильно подобрать спортивный снаряд, нужно попробовать использовать его непосредственно в магазине. Если после выполнения тридцати подходов в мышцах ощущается напряжение, но повторить подходы еще тридцать раз невозможно, такой тренажер подходит для занятий.

Эспандеры изготавливаются из различных материалов. Они бывают разных форм и делятся на определенные виды в зависимости от предназначения.

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Как выбрать

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях.

В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора).

Читайте также:  Модная одежда для парней этого сезона: стильные луки+фото

Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь.

В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

  • Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
  • Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
  • Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
  • С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

  • Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

  • Закрепляем ленту на уровне плеч.
эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины
  • Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
  • Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

  • Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
  • Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
  • С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

  • Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
  • Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

  • Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
  • Левую ногу отставляем немного назад.
  • Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
  • Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

  • Идеально подходит женщинам.
  • Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
  • Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
  • Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

  • Идеально для всех, кто работает в офисах.
  • Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
  • Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.

ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

  1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
  2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
  3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
  4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Техника выполнения и виды упражнений

  • Горизонтальные разведения рук. Необходимо взять инструмент за ручки перед собой на уровне груди. Затем плавно развести в стороны.
  • Сгибания на бицепс. В исходном положении вставить правую ногу в ручку эспандера. Рукой захватить вторую половину. Далее сгибать снаряд в локте, притягивая на себя. Плечо при этом неподвижно.
  • В положении лежа на боку следует поместить эспандер бабочку между бедер. Сначала свести колени по максимуму до соединения ручек, затем развести бедра, расслабив тренажер.
  • Сведения рук над головой. Ноги на ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной. Затем, поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Продукты для диеты

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Упражнения с эспандером для мужчин: как накачать мышцы

Сложно найти мужчину, которому не хотелось бы иметь красивое мускулистое тело, приводящее в восторг представительниц слабого пола. Но, к сожалению, не у всех есть время на посещение спортивных залов и изнурительные тренировки на силовых тренажерах.

Безусловно, можно заниматься и дома, если есть желание, однако, обычная утренняя гимнастика, серия отжиманий и подтягиваний не способны обеспечить  наступление нужного эффекта. Выходом из этой ситуации могут стать упражнения с эспандером, регулярное выполнение которых поможет создать красивый и сильный мышечный корсет.

Виды тренажеров

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Он может быть предназначен для тренировки самых разнообразных групп мышц как мужчинами, так и женщинами. Эспандеры изготавливаются из различных материалов: пластика, резины или металла. Кроме этого, они отличаются друг от друга своей формой.

Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Наиболее универсальными являются резиновые эспандеры, которые одинаково хорошо подходят для тренировок начинающих спортсменов, любителей или профессионалов любого возраста. Они прочны и долговечны, чего не скажешь о пластиковых моделях. Но самыми прочными являются металлические тренажеры, дополненные ручками из резины для удобства проведения тренировок. Итак, эспандеры бывают:

  • кистевые – предназначенные для тренировки кистей и предплечий, представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с двумя ручками;
  • грудные – они предназначены для тренировок грудных мышц и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками;
  • универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Еще одной разновидностью этого приспособления для тренировки мышц является эспандер «бабочка», с помощью которого очень удобно тренировать руки, бедренные и грудные мышцы.

Приобрести эспандер любого вида можно в спортивном магазине по вполне доступной цене. Выполняя приведенные ниже упражнения, стать обладателем привлекательной фигуры сможет любой мужчина.

Комплекс упражнений

Упражнения с эспандером заключаются на постепенном, медленном растяжении упомянутого приспособления и преодолении силового барьера спортсмена. Именно за счет этого качаются мышцы, укрепляется все тело.

Выполнение упражнений с эспандером можно совмещать с просмотром любимого фильма или телепередачи, главное делать все последовательно и правильно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Теперь руки с эспандером нужно вытянуть вперед и развернуть ладонями книзу. Разводить руки медленно на 10 счетов так широко насколько позволяют пружины. В разведенном положении руки задержать на 10 секунд, повторять 3 раза;
  2. Надеть одну из ручек эспандера на голеностопный сустав, а другую взять в руки, ладони расположить вверх. Тянуть руки к груди и задерживаться в верхнем положении на 5-10 секунд. Выполните его по 3 раза на каждую ногу;
  3. Занять позицию стоя, ноги расставить на ширине плеч. Поднять руки с эспандером вверх ладонями вперед, развести медленно руки в разные стороны и в конечном положении задержаться на 10 секунд. После медленно свести руки над головой, повторять 3-5 раз;
  4. Встать прямо, одну ручку тренажера надеть на левую ступню, а вторую захватить левой рукой снизу. Следует медленно поднимать кисть до тех пор, пока рука не коснется плеча, затем вернуть ее в исходное положение. Повторять по 3 раза для каждой стороны.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц организма. Лучше всего подбирать наиболее подходящий комплекс упражнений с помощью опытного тренера. Он поможет подобрать оптимальный набор упражнений с учетом весовой категории спортсмена, его возраста и подготовленности.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки .

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет!Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.