Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Комплекс упражнений с гирями

 Представленные ниже виды упражнений займут у вас примерно 20 минут. Согласитесь, что с нашей сегодняшней занятостью это выигрышный вариант. К тому же физические упражнения с гирей можно выполнять и дома. Купить одну гирю, я думаю, тоже не так проблематично. В обмен на это вы получите отлично проработанные группы мышц, сжигание калорий, разнообразие в распределении нагрузки и хорошее настроение.

Итак, поехали.

Приседания и выталкивания

Работают ягодицы, бедра, плечи и трицепс

1. Ноги на ширине плеч, держите в руках гирю на уровне правого плеча и принимаете положение полуприсед.

Комплекс упражнений с гирями

2. Из положения полуприсед выталкиваете гирю вверх над головой, одновременно выпрямляя ноги.

3. Из данного положения возвращаетесь в позицию полуприсед и прижимаете гирю к левому плечу.

Всё упражнение состоит из 3 сетов по 3 повторения с отдыхом между сетами в 30-40 секунд.

Боковые выпады

Задействуется всё тело и, в частности, ягодицы, обратная сторона бедра и бицепс

1. Встаньте прямо. В согнутой правой руке держите гирю на уровне правого плеча.

2. Теперь делаете выпад в левую сторону и переносите гирю вниз под левое колено, перехватывая её правой рукой (как будто хлопаете в ладоши под коленом)

3. Из выпада возвращаетесь в исходное положение, и  гиря уже находится в левой руке на уровне левого плеча. Далее выполняете аналогичное движение в правую сторону.

Всё упражнение состоит из 10 выпадов для каждой стороны без отдыха.

Комплекс упражнений с гирями

Жим над головой

1. Классическая работа с гирей, в которой участвуют плечи, трицепсы, бедра и ягодицы.

2. Положение стоя. Ноги на ширине плеч и в полусогнутом положении. Гиря в правой руке на уровне правого плеча.

3. Быстро выпрямляете ноги и выталкиваете гирю над головой. Рука полностью выпрямлена и удерживается в таком положении 2 секунды. После чего гиря и ноги плавно возвращаются в исходное положение. В общей сложности для правой и левой руки выполняется 16 повторений (по 8 для каждой).

Боковая тяга гири из положения упор лежа

1. В данном упражнении задействованы практически все мышцы (грудь, руки, ноги, спина, пресс)

2. Положение упор лежа. В одной руке гиря, на которую вы опираетесь.

3. Из данного положения отрываете руку с гирей от пола и поднимаете вверх, при этом другая рука остается на месте, а тело начинает разворачиваться. Более наглядно это выглядит на представленной ниже иллюстрации.

Необходимо выполнить по 8 повторений для каждой руки (стороны).

Комплекс упражнений с гирями

Как видите, ничего сложного в упражнении с гирей для девушек нет. Вопрос только в наличии гири и 20 минутах свободного времени.

Друзья, обязательно оставляйте комментарии, если есть вопросы и предложения.

C уважением, Константин Зубков

Как быстро восстановить мышцыТренировки для снижения весаМотивация для занятий спортомКак бороться с жиромСколько калорий можно сжечь?План тренировок для женщинПохожие темы:

  1. Нестандартные упражнения
  2. Упражнения для укрепления ног
  3. Упражнения для укрепления ягодиц
  4. Упражнения на ноги без приседаний
  5. Эффективные упражнения для женщин

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Гиревой спорт для женщин

Итак, после хорошей разминки приступите к следующим упражнениям:

  1. Вращение снарядом вокруг туловища. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд перед собой обеими руками. Руки опущены, гиря находится на уровне паха. Крутите снаряд вокруг тела, перехватывая его за спиной. Крутите по полминуты в каждую сторону. Если ноги поставить вместе, то увеличится нагрузка на мышцы ягодиц.
  2. Махи. Встать и расставить ноги на ширину плеч. Снаряд поставьте перед собой, наклонитесь и возьмите его обеими руками. Ноги держать полусогнутыми. Сделайте мах, чтобы гиря между ног ушла к спине. Затем перенесите ее вперед, а потом опять к спине. Повторите это упражнение 15 раз. Такое упражнение с гирей для девушек очень важно и повторяется несколько раз во время тренировки.
  3. Подтягивание к поясу. Сделайте правой ногой неглубокий выпад вперед. Немного наклонитесь и возьмите снаряд в противоположную руку. Другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Подтягивайте снаряд к поясу. Сделайте 10 раз.
  4. После подтягивания к поясу рекомендуется повторить махи, а затем опять вернуться к подтягиванию. На этот раз уже другой рукой.
  5. Жим снаряда стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к плечу. После этого выжмите снаряд, выпрямив руку над головой. В конечном положении ладонь должна смотреть вперед. Выполняется 10 подходов при весе снаряда до 5 кг или 5 подходов при весе 8 кг и выше.
  6. Выполнив жим стоя одной рукой, рекомендуется опять повторить махи и только после этого перейти к выполнению этого упражнения с гирей другой рукой. Затем нужно снова повторить махи. После этого можно продолжать тренировку.
  7. Это гиревое упражнение называется «горячая картошка». Заключается оно в том, что гиря перебрасывается из одной ладони в другую подобно тому, как человек перебрасывает картошку, обжигаясь. Встаньте прямо и возьмите гирю в одну руку. Снаряд должен лежать на ладони, рукояткой вниз. На уровне плеч перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Это упражнение с гирей для женщин на начальном этапе подразумевает расстояние между руками совсем небольшое, так же, как и вес гири. Постепенно можно будет увеличить и вес, и расстояние.
  8. Затем следует повторить махи снарядом, а затем вращение гирей вокруг туловища. Закончить тренировку следует махами.

Это базовые упражнения с гирей.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

  • Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
  • Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
  • Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
  • Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
  • Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

ФАЗА  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15 2. Кубковые приседания. 2х15 3. Жим. 2х (Максимум – 6) 4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на ягодицы
  • как научиться подтягиваться?
  • как правильно качать пресс?

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

  • Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс
  • Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
  • Тренировки кроссфит для начинающих — программа простых упражнений

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Обратите внимание

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Читайте также:  Беговые лыжи Salomon сезона 2019-2020 (модели, характеристики)

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом! Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

Типичные ошибки
  • выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
  • тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
  • ослабление ягодиц  в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
  • слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего,  а вот риск травмировать плечи возрастает;
  • отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
  • уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
  • перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Комплекс упражнений с гирей

Гири упражнения для бойца

Не секрет, что спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, используют для своих тренировок гири. Все потому что это отличный снаряд, позволяющий добавить нагрузки для всех групп мышц. А благодаря центру тяжести, который можно назвать «гуляющим», гири позволяют усилить хват и силу удара.

К слову, бойцам совершенно необязательно начинать свои тренировки с гирь, масса которых будет превышать 16 кг. Лучше начать с меньшего веса, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете избежать возможности надорваться.

Что касается упражнений, необходимых для выполнения, то вот они:

  1. Жим стоя. Его мы уже рассматривали чуть выше.
  2. Бросание гири. Вам нужно стать, расставив ноги на ширине плеч. Рывком поднимите гирю с пола и подбросьте её. Когда она будет в воздухе, схватите её другой рукой и поставьте на пол. Повторяйте упражнение 10 подходов. Старайтесь не отбить себе ноги.
  3. Становая тяга. Это поднятие гири двумя руками с земли, и её подъем над головой.
  4. Отжимание на брусьях с гирей. Вряд ли кому-то нужно объяснять, как отжимаются на брусьях. Вам лишь нужно привязать к себе гирю и выполнить данное упражнение.

Упражнения на бицепс с гирей

Для того чтобы накачать сильный, рельефный бицепс, нужно запомнить несколько упражнений. Их количество легко можно свести к четырем. Вот они:

  1. Гиря на бицепс сидя.
  2. Подъем гирь на грудь.
  3. Наклоны в стороны с гирей в руках.
  4. Гиря на бицепс стоя.

Такие упражнения на бицепс с гирями помогут вам в короткие сроки привести себя в хороший вид. К слову, порядок выполнения этих упражнений, мы рассматривали выше.

Упражнения для пресса с гирями

Как известно, многие люди решают начать заниматься гирями только потому, что такой спортивный снаряд позволяет заниматься в домашних условиях. И нередко именно ради красивого, накачанного пресса, мы идем на такой шаг. Поэтому предлагаем вам просмотреть про упражнения с гирями видео, которое подробно расскажет о том, как накачать пресс.

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Источник