Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

Рельеф тела

Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.

Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.

Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.

Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Хорошо, с чего мне начинать?

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?
Хорошо, с чего мне начинать?

Вводная программа тренировок­

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Для похудения

Вводная программа тренировок­
  • Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения:

    День

    1

    2

    3

    кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек);

    гиперэкстензия;

    скручивания;

    снова кардио;

    приседания (с гантелями по 3-5 кг);

    жим сидя;

    кардио;

    выпады;

    тяга горизонтального блока;

    кардио.

    кардионагрузка;

    подъем ног в упоре;

    становая тяга;

    кардио;

    вышагивания на платформу

    обратные отжимания;

    кардионагрузка;

    тяга к груди в тренажере;

    жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);

    кардио.

    кардио;

    скручивания;

    гиперэкстензия;

    кардио;

    приседания со штангой;

    жим гантелей вверх сидя;

    кардионагрузка;

    тяга штанги в наклоне;

    жим гантели из-за головы;

    кардио.

    Для набора массы

    Вводная программа тренировок­

    Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

    День

    1

    2

    3

    • гиперэкстензия;
    • скручивания;
    • приседания со штангой;
    • отжимания с широкой постановкой рук;
    • сведение рук в «бабочке»;
    • тяга блока за голову;
    • пуловер.
    • подъем ног в упоре;
    • становая на прямых ногах;
    • выпады;
    • жим гантелей от груди сидя;
    • обратные отжимания;
    • французский жим с гантелями;
    • махи в стороны.
    • скручивания;
    • наклоны со штангой;
    • приседания с гантелями;
    • жим штанги лежа;
    • тяга горизонтального блока;
    • подтягивания узким хватом;
    • тяга штанги к подбородку.
  • Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

    Рассмотрим трехдневный цикл занятий. Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

    Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

    Первый день — “ноги–пресс”:

    • приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
    • жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
    • становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
    • подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
    • скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

    Второй день — “грудь–плечи–трицепс”:

    • жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
    • отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
    • разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
    • подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
    • разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.
    Читайте также:  Как выбрать и подобрать экипировку для ловли спиннингом взабродку

    Третий день — “спина”:

    • подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
    • тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
    • тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
    • гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
    • тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

    Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

    Все статьи автора >

    Цель плана: рельеф

    Задачи плана:

    Методы выполнения: суперсеты

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (выше среднего)

    Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.

    Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.

    Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.

    Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.

    Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.

    Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

    Круговые домашние тренировки

    Если нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, то можно выполнять упражнения вне зала. Для домашних тренировок на рельеф понадобятся гантели, мячи, эспандеры и лучше даже приобрести штангу с блинами. Но при правильной диете можно добиться хороших результатов и без специального оборудования, только работая с собственном весом.

    Наилучшего эффекта получится добиться только круговой тренировкой. За один сет выполняют 3-5 упражнений, повторяя каждое до 30 раз, в зависимости от подготовки. Желательно менять варианты нагрузок, чтобы мышцы не привыкали.

    Для рук

    Чтобы проработать бицепсы и трицепсы дома, выполняют следующие упражнения:

    • отжимания с широким и узким хватом рук,
    • подтягивания,
    • французский жим с гантелями, то есть подъем из-за головы,
    • отжимания от скамьи или стула для проработки трицепса,
    • жим с гантелями в наклоне,
    • поднятие утяжелителей перед собой и разведение в стороны,
    • проработка бицепса жимом с гантелями сидя с опорой локтя на колено.
    Читайте также:  Какой тренажёр самый эффективный для похудения дома?

    Для ног

    Фигура не будет выглядеть красиво и рельефно без накаченных ног. Тренировка ног для мужчин включается следующие упражнения:

    • подпрыгивания на платформу,
    • приседания с гантелями или штангой, но утяжеление должно быть не большое,
    • лифтинг икроножных мышц, сидя на стуле или скамье,
    • прыжки со скакалкой,
    • выпады с одной ногой вперед, можно усилить небольшой гантелей.

    Для спины

    Тренировка мышц спины на рельеф для мужчин очень важна, потому что именно здесь закладывается основа будущей фигуры. В этом помогут следующие упражнения для дома:

    • подтягивания с широким и узким хватом,
    • отжимания от пола,
    • разведение гантелей в наклоне или упражнение с эспандером,
    • тяга утяжеления к поясу,
    • подъем прямых ног в положении лежа,
    • наклоны с гантелями или штангой за спиной,
    • подъем снаряда назад в положении сидя с упором груди на колени.

    Домашние тренировки желательно проводить в течение пары месяцев, а затем менять комплекс упражнений и вносить разнообразие, чтобы улучшать результат. Кроме того, нельзя забывать про кардионагрузки. В дополнение к силовым тренировкам важно двигаться как можно больше, бегать, ходить и даже просто подниматься по лестнице.

    Проработка рельефа требует терпения. При подходящей программе тренировок как для дома, так и в зале можно добиться желаемого результата. Важно понимать, что фитнес это образ жизни. Необходимо следить за питанием, высыпаться и полноценно отдыхать после тренировок.

    Как построить программу тренировок?

    Тренировки на 5 дней

    Если спортсмен тренируется четыре раза, тренировки строят следующим образом:

    • День 1 – работа с мышцами ног и ягодиц.
    • День 2 – проработка мышц спины.
    • День 3 – работа над мышцами груди и плеч.
    • День 4 – работа над мышцами рук (бицепсом и трицепсом).
    • День 5 — отдых

    Между тренировками остается один день на отдых, что позволяет избежать перегрузки и сохранить высокую работоспособность.

    Тренировки на 7 дней

    • Day 1: Ноги\пресс
    • Day 2: Грудь
    • Day 3: Спина\пресс
    • Day 4: Отдых
    • Day 5: Плечи\пресс
    • Day 6: Руки
    • Day 7: Отдых

    В этом случае нагрузка на отдельные мышечные группы вырастет, что приведет к более быстрому и ощутимому результату. Но составлять такие программы рекомендуется под руководством опытного тренера, поскольку не исключена вероятность перенапряжения тренируемых мышц.

    Важные нюансы

    Чтобы добиться конечной цели, девушки должны иметь в виду несколько важных нюансов:

    1. Составление программы тренировок — слишком ответственное дело, которое лучше доверить профессионалу.
    2. Правильная техника выполнения упражнения — залог успеха. Смотрите видео, мастер-классы, берите отдельные уроки у профессионалов.
    3. Занятия должны быть регулярными. Никакие отговорки и неотложные дела не должны стать помехой.
    4. Темп тренировки выбирается, как и упражнения, в зависимости от уровня физической подготовленности. Не нужно бросаться сразу с места в галоп — наращивайте его постепенно.
    5. Параллельно с практикой изучайте теорию. Смотрите новые комплексы упражнений, какие виды тренировок для девушек существуют, как повысить их эффективность.
    6. Тело быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам и в итоге перестаёт на них реагировать. Поэтому каждый месяц нужно пересматривать и корректировать программу. Постепенно увеличивать и менять комплексы упражнений.
    7. Ведите дневник достижений. Схемы, техники выполнения должны быть распечатаны и висеть на видном месте. Отмечайте каждую тренировку, которая осталась позади.

    Помимо всего вышеперечисленного, негласными элементами любой программы тренировок являются:

    • сон — полноценный, здоровый, достаточно длительный (7-8 часов);
    • правильное питание — низкокалорийное (для похудения), белковое (для наращивания мышечной массы);
    • здоровый образ жизни — отказ от курения и алкоголя, увеличение двигательной активности;
    • мотивация — чтобы не опускались руки, занимайтесь попутно аутогенными тренировками, найдите единомышленников;
    • психологический комфорт — девушки любят заниматься самоедством и самокопанием — от этого нужно отвыкать;
    • здоровье — его нужно беречь, не заниматься во время повышенной температуры, оперативно пролечивать все инфекции, проходить медицинские обследования.

    Если упустить эти детали из вида, желаемых результатов можно не добиться.