Кардиотренировка для сжигания жира

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Кардио-тренировка – это магия?

Вы всю жизнь мечтали о красивом, рельефном теле, но ненавистная жировая прослойка не позволяла надеть красивую маечку и отправиться гулять по вечернему городу? А пробовали ли вы когда-нибудь заниматься кардио-тренировками? Ведь это лучший способ для сжигания жира!

Только представьте, что, регулярно занимаясь высокоинтенсивными тренировками, вы уже через 2 недели увидите первые результаты на вашем прекрасном теле. Разве вы не хотите, чтобы спустя несколько месяцев животик украшали красивые кубики пресса? Кардио-тренировки позволят не только избавиться от «подушки безопасности», но и наладят работу сердечно-сосудистой системы.

Каждая тренировка должна содержать в себе элементы кардио, чтобы вы всегда чувствовали себя сильной, энергичной и в боевом расположении духа. Кардио-тренировка – это удивительная магия, научиться которой может каждый человек. Упорные тренировки, правильное питание, регулярный, здоровый сон – вот и все волшебство!

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

  1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
  2. Повышение выносливости.
  3. Сжигание лишнего жира.
Что такое кардиотренеровка

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

  • Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
  • Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
  • Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
  • В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

  1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
  2.  Неправильное дыхание.
  3.  Сильная усталость.
Что такое кардиотренеровка

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555
Кардиотренировки и затраты калорий

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Тренировки для сжигания жира

Еще пятьдесят лет назад нынешние эталоны красоты посчитали бы изнеможенными и тощими, однако сейчас все больше распространяется мнение о том, что невозможно быть слишком худой. Теперь тренировки для сжигания жира являются одним из наиболее популярных спортивных занятий для женщин.

Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Эффективные тренировки для похудения: основы

Запомните простую истину: никакие тренировки для сброса веса не принесут желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться. Запомните хотя бы самые элементарные нормы и придерживайтесь их:

  • старайтесь есть по чуть-чуть, но часто, нежели два раза в день;
  • завтрак должен присутствовать каждый день: если вы не едите утром, вы переедаете вечером;
  • ужинать нужно за 2-3 часа до сна;
  • не пейте после еды 1-2 часа, и уж тем более – чай с десертом;
  • выпивайте ежедневно 1,5 – 2 литра воды;
  • за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее нельзя есть ничего, кроме белковой пищи.

Кроме этого, не забывайте о правильной сочетаемости продуктов: мясо нельзя с мучными изделиями (все из теста, хлеб, макароны), фрукты нужно принимать отдельно, а десерты лучше заменить творогом и йогуртом.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой бы из вариантов вы не выбрали, если вы будете заниматься нерегулярно и менее 2-х раз в неделю, толка никакого не будет. Для оптимального результата нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Именно в такой комплекс войдет все необходимое для того, чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробная нагрузка – это нагрузка при учащенном пульсе, но не на пределе возможностей: бег, лыжи, велосипед, прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия аэробикой, танцы, плавание и т.д. Именно во время таких тренировок активно сжигаются запасы жира. Но только при условии того, что тренировка длится не менее 30-40 минут!

Важно!

Как вариант, аэробную нагрузку можно сочетать с силовой: сначала 30 минут силовой нагрузки, затем 20-30 – аэробной.

Такой подход обеспечит вам не только сжигание жиров, но и формирование мышечной массы, которая тратит в несколько раз больше энергии, нежели жировая ткань (которую вы получаете из потребляемых калорий).

А значит, само присутствие мышц будет благотворно влиять на вашу фигуру и сжигать калории!

Силовые тренировки для похудения

Силовая нагрузка – не обязательно занятия на тренажерах (хотя они, конечно же, в первую очередь). Тренировки дома для похудения могут включать в себя такие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • скручивания (на пресс);
  • занятия с гантелями, бодибаром и пр.

Вы можете выбрать тот вариант, который будет вам по душе, включив в занятие упражнения на ягодицы, бедра, талию или укрепление мышц груди и рук. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – разновидность силового тренинга, в котором включены около 8-10 упражнений. Они выполняются в один подход без перерыва одно за другим, полный круг упражнений можно повторять 1-3 раза. Это отличное совмещение силовой и аэробной нагрузки!

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Для увеличения результата узнай как накачать косые мышцы пресса.

Как накачать крылья в домашних ://-trening/silovye-uprazhneniya/

Узнай тут как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

  • приседаниям (утяжеление делать по силам);
  • жиму штанги стоя;
  • становой тяге;
  • жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и : 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?
Читайте также:  Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 1800— 2000

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Кардио тренировка в зале для девушек

Если занятия проводятся в тренажерном зале, это значительно упрощает дело. Можно попросить тренера, чтобы он проследил за вашими упражнениями. Если такой возможности нет, занимайтесь самостоятельно.

Лучше всего, если кардио тренировки в тренажерном зале с целью похудения для девушек будут проводиться в будние дни. Это позволит избежать большого скопления людей.

Выберите для себя подходящие тренажеры. Не пытайтесь освоить все виды с первого раза: сначала достаточно 2-3 разновидностей. Впоследствии их количество можно будет увеличить.

Кардио тренировка в зале для девушек

Проведите разминку, чтобы потом не потянуть мышцы, и принимайтесь за тренировку. Обойдите выбранные тренажеры, занимаясь на каждом по 10-15 минут. В перерывах не сидите: лучше медленно пройтись по залу. Сидячая поза отрицательно скажется на работе сердца.

После завершения тренировки не идите сразу переодеваться, особенно в холодное время года. Тело должно остыть, иначе вы рискуете застудить мышцы и связки.

Калькулятор нормы потребления калорий

Пол * Мужской Женский Вес *кгРост *смВозраст *летГрудное вскармливание * нет 1-6 мес 7-12 мес Выберите уровень активности * Малоподвижный образ жизни

Отсутствие нагрузки

  • Сидячая работа
  • Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка

Очень низкий уровень активности

  • Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д.
  • Если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок.

Низкий уровень активности

  • Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю

Обычная физнагрузка

Умеренный уровень активности

  • Интенсивные упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю

Средний уровень активности

  • Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю

Интенсивная физнагрузка

Высокая активность

  • Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день.
  • строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа)
  • сельское хозяйство
  • ландшафтные работы

Экстремальная активность

  • 7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений
  • интенсивные занятия 2 раза в день
  • профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня
  • тяжелая физическая работа

Режим расчета * Похудеть / Набрать / Поддерживать вес на количество грамм в неделю Дата начала *Дата окончания *Терять (набирать) в неделю *грЖелаемый вес *кгРассчитать* Обязательные поля для заполнения

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

  • «Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
  • «Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
  • «Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
  • Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
  • «Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
  • Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Подобные упражнения станут действенной кардионагрузкой для устранения жировых накоплений в бытовых условиях. Когда тренинг выполняется постоянно, результаты появятся скоро.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.