Какими бывают упражнения на фитболе для спины??

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Показания к занятиям с фитболом

Существует множество упражнений для фитбола, поэтому нетрудно выбрать их для определенной группы людей, будь то дети, беременные или пожилые люди.

Беременные женщины, которые занимаются в тренажерном зале, могут избавиться от различных видов болей в спине, укрепить суставы, а также позвоночник.

Каждый может заниматься фитболом: дети, беременные женщины и пожилые люди.

Для детей рекомендуется начинать данные упражнения с 5 лет, так как в этом возрасте начинается построение организма, и фитбол может стать отличной профилактикой от проблем со спиной. Дети, которые часто занимаются с мячом, имеют сильные мышцы, функциональную спину, а дыхательная и нервная системы работают должным образом.

Показания к занятиям с фитболом

Для пожилых людей фитбол может стать настоящим спасением от артрита. Благодаря занятиям с данным тренажером, обновляется опорно-двигательная система, а боль исчезает.

Заболевания, от которых могут помочь физические упражнениями с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное расположение таза;
  • остеохондроз;
  • искажение осанки и травмы спины.

Чтобы узнать больше о том, как лечить искривление позвоночника и как относятся к этому ваши друзья, прочитайте статью на нашем портале.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Предупреждения

  • При наличии признаков и симптомов серьезной боли в спине вы должно немедленно обратиться за медицинской помощью. К таким симптомам относятся: слабость в мышцах и/или потеря чувствительности в ногах или руках, недержание кала и мочи, сильный жар, внезапная потеря веса.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 37 636 раза.

Была ли эта статья полезной?

Ни для кого не секрет, что мышцы спины должны обладать не только гибкостью, но и большой силой. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы оптимальным образом поддерживать сам позвоночник. Слабые мышцы не могут принимать на себя положенные им нагрузки и стрессы. Это значит, что вместо них работают суставы и связки, которые не так прекрасно, как мышцы, снабжаются кровью.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.
Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Тренировка с мячом для спины

Упражнения на фитболе, направленные на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.

Гимнастика с мячом одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц

  • Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
  • Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
  • Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
  • Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.

Мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник

Тренировка с мячом для спины
  • Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
  • Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
  • Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Упражнение лежа на мяче укрепляет прямую мышцу живота

Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.

Читайте также:  Горнолыжные ботинки, как выбрать размер и жесткость

Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы.

В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр.

Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом.

Тренировка с мячом для спины

Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

  • мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
  • фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
  • тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;

большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Комплекс для грудничков и детей до лет

С младенцами 1 месяца уже занимаются гимнастикой, если зажила пупочная ранка. Ребенок должен получать удовольствие от занятий. Нельзя настаивать, если он капризничает, плачет. Фитбол поможет ослабить колики в животе, ускорить снижение мышечного гипертонуса, повысить сопротивляемость организма.

Дети до 6 лет укрепляют с помощью веселой зарядки иммунитет, нервную, костно-мышечную систему, внутренние органы, развивают гибкость, силу, уверенность движений.

Упражнения с гимнастическим мячом для первого года жизни (5-10 мин.):

Комплекс для грудничков и детей до лет
  1. Уложить грудничка 1-6 месяцев на фитбол. Взять сначала за руки, потом за ноги и с небольшой амплитудой прокатывать животом, грудью вперед-назад.
  2. Положить на спину, придержать ладонями, качать не спеша из стороны в сторону.
  3. Удерживая младенца за ноги или корпус одной рукой, второй надавливать на шар, чтобы создать покачивание, как на волнах.
  4. Дать малышу возможность лежа толкать фитбол стопами.
  5. Катать полугодовалого или годовалого ребенка передней частью корпуса по шару. Лучше, если кто-нибудь один будет сначала подтягивать его к себе за руки, а другой за ноги (как большую пилу).
  6. Взрослому сесть на диван, зажать между коленями фитбол, посадить на него ребенка. Удерживая малыша под руки, помогать ему подпрыгивать. В такт проговаривать веселые считалки, например: 1, 2, 3, 4, 5, вышел зайчик погулять…
  7. Лежа на животе, удерживаемый за ноги, малютка должен схватить игрушку с пола. Их можно расставить несколько и подсказывать, какую взять.
  8. Научить ребенка, лежащего животом на шаре, отталкиваться обеими согнутыми ногами (в руках взрослого) и продвигать снаряд вперед.
  9. В 9 месяцев полезно укрепляющее мышцы упражнение – из положения лежа на спине с помощью взрослого подниматься до положения сидя. Несколько секунд первогодок удерживает баланс на мяче с подстраховкой за предплечья, а потом опять ложится на него.

В конце нужно просто подержать маленького на шаре вверх или вниз лицом для расслабления мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом для 2-4 лет (10-15 мин.):

  1. Лежа животом на мяче (взрослому держать голени) ребенок сам приподнимает верхнюю часть тела, разведенными руками создает равновесие.
  2. Спиной на шаре (страховать за руки) выполняет переменные и синхронные махи ногами вверх.
  3. Сидя на скамье, малыш упирается руками в сиденье и катает шар ногами.
  4. Спиной на фитболе, ребенок, удерживаемый в области тазобедренных суставов, поднимается, кладет руки на плечи взрослому и мягко откидывается обратно.
  5. Со страховкой под мышками покачивается, стоя коленками на пружинистой поверхности.
Читайте также:  Как отличить подделку кроссовок Asics от оригинала

Упражнения с гимнастическим мячом для самостоятельного выполнения в 5-6 лет (20-25 мин.):

Комплекс для грудничков и детей до лет
  1. Сидя на фитболе, ноги расставлены. Взмахивать руками и подпрыгивать.
  2. Сидя, руки на поясе. Сделать 4 коротких шага вперед, укладываясь плечами и головой на мяч. Затем 4 шага назад и сесть в начальное положение.
  3. Лежа спиной, руки на поясе, таз свободен, ноги согнуты. Колени выпрямить, руки развести для баланса, голова назад и вниз. Вернуться к исходному.
  4. Мяч под животом, все конечности опираются о пол. Шагать руками вперед, пока ноги не окажутся на шаре. Назад в обратном порядке. Усложнение – в момент нахождения шара под ногами, поднять голеностопы вверх 2-3 раза.

“Сасаки”

Мяч “Сасаки” для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч “Сасаки” для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Работа над ягодицами

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Польза массажного мяча и фитбола

«Мяч-попрыгун» — это эффективный способ справиться с надоевшей болью в теле без помощи массажистов или врачей.

Вот несколько причин, почему вам стоит купить фитбол или массажный мяч:

Польза массажного мяча и фитбола
  1. Нагрузки не динамические: упражнения доступны для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (в т.ч. варикозами), остеохондрозом, сколиозом, грыжами;
  2. Доступность тренажеров и возможность занятий дома;
  3. Эффективный результат после курса тренировок.

Методика выполнения упражнений с фитболом и массажными мячами основана на действии веса собственного тела. Согласитесь, что не каждый массажист сможет создать давление хотя бы 50 кг, когда многие люди могут весить и больше.