Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения?

Для человеческого тела бег – естественный вид движения. Для древнего человека бег часто был единственным способом сохранить свою жизнь, добыть пищу и пр.

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Магнитная беговая дорожка: спорт без переплат Читать ~5 минут ТОП-5 показателей на экране беговой дорожки Читать ~5 минут Типы дорожек: механическая, магнитная, электрическая Читать ~5 минут Продажа беговых дорожек: лучшее для вас! Читать ~5 минут Беговая дорожка в квартире: приобщись к спорту Читать ~5 минут Шаговая дорожка или беговой тренажер? Читать ~5 минут Как похудеть на беговой дорожке? Читать ~5 минут Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер? Читать ~5 минут Как правильно ходить на беговой дорожке? Читать ~5 минут Польза и вред беговой дорожки

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.

Ходьба на беговой дорожке

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.

Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.

Как заниматься, чтобы похудеть?

Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.

  1. Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
  2. Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
  3. Возьмите за привычку регулярно пить воду — литра в день

И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!

Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.

Как заниматься, чтобы похудеть?

Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:

  1. Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
  2. Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
  3. Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту
Читайте также:  Помогают ли прыжки на скакалке от целлюлита?

К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если задать этот вопрос нескольким тренерам, то можно получить довольно разные ответы. Некоторые считают, что нужно просто довериться встроенной программе, рассчитанной на похудение.

Как правило, такие программы отличаются большой продолжительностью и не слишком высокой интенсивностью. В этом случае сжигание жиров происходит за счёт долгого бега в среднем темпе.

Другие специалисты считают, что нет результативнее способа бороться с жиром, как интервальный подход. Этот метод вполне применим к занятиям на беговой дорожке. Необходимо просто чередовать бег в высоком темпе с бегом в низком темпе.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Оба подхода верны, и можно назвать ещё несколько эффективных способов, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Для того чтобы найти свой идеальный вариант, нужно испытать каждый и сделать выбор в пользу самого приятного для вас.

Ведь тренироваться нужно регулярно и долго, чтобы получить результат. Если способ тренировки не будет нравиться лично вам, то вы просто не сможете постоянно заставлять себя заниматься.

Поэтому лучше выбрать наиболее комфортный способ, а результатов добиваться путём усердных и регулярных занятий.

Составляем курс занятий

Если вы раньше не занимались бегом, важно подобрать удобный график тренировок. Новичкам прекрасно подойдет тренировка с разными скоростными режимами – от низкого к высокому. Составляя индивидуальную программу занятий на беговой дорожке, ориентируйтесь на представленную таблицу.

И опытные спортсмены, и новички во время занятий на беговом тренажере часто допускают такие ошибки, как:

  • Использование поручней. Так вы смещаете центр тяжести, и переносите нагрузку на руки, что негативно отразится на здоровье суставов.
  • Отсутствие изменений в интенсивности тренировок. Организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке, и мышцы перестают отзываться на тренинг.
  • Неправильное дыхание. Дышать надо часто, но ровно и максимально глубоко. Лучше всего делать вдох носом.
  • Тренировки при плохом самочувствии. Если вы чувствуете недомогание, лучше пропустить занятие, и восстановить силы.
  • Быстрый старт. Не забывайте о разминке и постепенном наращивании темпа.

Также смотрите видео:

Составляем курс занятий

На вопрос, можно ли похудеть, бегая, ответ будет однозначно положительным. Очень важно стараться, заниматься систематически и соблюдать существующие правила тренинга.

Мы желаем вам удачи и вдохновения. Надеемся, что статья оказалась вам полезной. Поделитесь ссылкой с друзьями и знакомыми в соц. сетях, ведь для этого надо сделать всего пару кликов мышью.

Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция

Инструкция по безопасности и правилам эксплуатации беговой дорожки:

  • Прицепите ключ безопасности к одежде.
  • Поставьте беговую дорожку на ровную и гладкую поверхность, при необходимости подстелите под нее коврик или мат.
  • Перед началом тренировки включите тренажер и установите минимальную скорость, вставайте сначала на бортики, а затем на беговое полотно и только после того, как оно начнет движение.
  • Занимайтесь только в соответствующей спортивной одежде и обуви. Не тренируйтесь в слишком свободной одежде, детали которой могут попасть в движущиеся части тренажера.
  • Дети и домашние животные не должны находиться рядом с работающим тренажером.
  • После последнего приема пищи и началом тренировки должно пройти не менее 40 минут.
  • Тренажер можно использовать только по прямому назначению, то есть для физических тренировок взрослых лиц.
  • Если вы тренируетесь на беговой дорожке в первый раз, то держитесь руками за поручни.
  • Тренажер подходит для эксплуатации только в домашних условиях. Не разрешается его использование в коммерческих целях, в школах и прочих учреждениях, сдача в аренду.
  • Если вдруг тренажер самостоятельно начал набирать скорость или резко остановил движение, вытащите ключ безопасности, чтобы отключить и блокировать систему. Если у вас возникли проблемы, обратитесь в службу технической поддержки или к продавцу, у которого вы приобрели данный тренажер.
  • Обратите внимание на силовой кабель питания, не ставьте на него тяжелые вещи, не пользуйтесь поврежденными розетками, чтобы избежать возгорания.
  • Если вы на данный момент не занимаетесь на тренажере, то извлеките кабель из розетки. Во время эксплуатации беговой дорожки, обратите внимание, чтобы розетка была с заземлением. Не используйте розетку в случае выявления неполадок.
  • Вокруг тренажера должно оставаться свободное пространство около 1-2 метров.
Читайте также:  Как выбрать спортивные лосины: 10 рекомендаций о которых нужно знать

Как правильно тренироваться на беговой дорожке дома

Понять, как правильно заниматься на беговой дорожке, можно, запомнив несколько достаточно простых правил.

1. Беговая дорожка должна быть установлена на твердой и ровной поверхности, она не должна скользить. Не должна она и «подпрыгивать» от движений бегуна – это значит, что вес ее ниже необходимого для безопасных тренировок.

2. Для занятий необходимо подобрать не только специальную спортивную обувь, но и такую одежду, которая не будет цепляться за детали тренажера и натирать (к примеру, часто слишком тесные футболки и майки натирают в подмышках). Еще один плюс иметь беговую дорожку дома – возможность тренироваться, не волнуясь о своем внешнем виде.

3. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Особенно опасно пытаться брать «марафонские дистанции» с непривычки, не занимавшись ни разу бегом до этого всерьез. Беговая дорожка дает достаточно сильную нагрузку на голени и коленные суставы, особенно – механическая. Усталость после тренировки – это нормально, но сильные боли и жжение – нет.

4. За полтора-два часа до и после занятия нельзя кушать, а пить можно только воду. Это – стандартное правило любой спортивной тренировки, о нем никогда нельзя забывать. Поэтому, выбирая время, чтобы правильно тренироваться дома, не стоит пытаться втиснуть полчаса бега между обедом и полдником – лучше вместо одного из них.

5. У любых физических тренировок должен быть режим. Нужно выбрать дни недели и время, когда будет удобнее всего заниматься бегом, и строго придерживаться этого графика. Для того, чтобы пропустить занятия спортом для похудения, должна быть чрезвычайно веская причина.

6. Нельзя пытаться вставать на включенную беговую дорожку. Подобная храбрость может быть чревата очень болезненным падением и серьезными травмами.

7. На беговой дорожке лучше делать упор на длительность тренировки, а не на скорость бега. Выставив слишком высокую скорость движения ленты можно не справиться с ней и упасть. Тем более, эффективнее всего калории сжигаются вовсе не при максимальном темпе бега, поддерживать который получится совсем недолго, а на средней скорости, но за продолжительное время.

Читайте также:  Обзор конструкции и основных видов скейтбордов, выбор лучшей модели

8. Между подходами для интервального бега или при чередовании бега с аэробикой должно проходить равное количество времени. Доказано на практике фитнес-тренерами, что тогда повышается эффективность любых тренировок.

9. Чтобы беговая дорожка была эффективной для похудения, нужно дополнить бег и другими упражнениями на различные группы мышц. К слову, полезным будет запомнить базовое правило, что для безопасных и эффективных занятий спортом кардио-упражнения ставят в конце тренировки.

10. Чтобы правильно заниматься бегом, нужно придерживаться хотя бы самой простой диеты и очень много пить. Беговая дорожка дома удобна хотя бы тем, что под рукой всегда может быть чистая вода, ведь при кардио-нагрузках организм быстро теряет запасы жидкости и очень нуждается в их пополнении.

Польза бега

Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

  • укрепление мышц;
  • похудение;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • снятие стресса.

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

Сколько и как часто нужно бегать?

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Основные правила эффективных занятий на этом тренажере найдете по ссылке.