Как выполнять правильно свинги с применением гири?

Данная музыкальная композиция заблокирована по требованию правообладателей.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему. Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение». Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

Продолжаем делать из тебя качка.

Продолжаем делать из тебя качка.
Продолжаем делать из тебя качка.

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Продолжаем делать из тебя качка.
Продолжаем делать из тебя качка.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Продолжаем делать из тебя качка.
Продолжаем делать из тебя качка.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Продолжаем делать из тебя качка.
Продолжаем делать из тебя качка.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Продолжаем делать из тебя качка.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

  • Положите гирю между ног между ног
  • Присядьте и немного наклонитесь вниз
  • Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
  • Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
  • Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
  • Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

  • Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
  • Присядьте, не меняя положение гири
  • Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

  • Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
  • Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады с гирей

  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале

Организации 3

Если говорить в общем и целом, то свинг секс знакомства – это скорее образ жизни, чем единичное посещение клуба для взрослых. Большинство крупных городов Северной Америки и Западной Европы имеют в своем распоряжении секс-клубы. Некоторые обитают на одном и том же месте, располагая вполне себе официальной локацией. Другие же стараются не показываться.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями и гирями в домашних условиях

Официальные свинг клубы перечислены на тематических сайтах и в соцсетях для свингеров. Также существуют менее официальные клубы – в них меньше участников, они не имеют веб-сайтов и, соответственно, попасть в них уже не так просто. Правила секс-клубов подобного рода варьируются от одного к другому и не во всех из них обязательно участие исключительно женатых пар.

Свинг клуб – безопасное место для встреч пар, практикующих подобные сексуальные развлечения. Это высококлассные заведения в своем роде.

Не следует путать свинг клубы со свингерскими группами и так называемыми meet and greet (от англ. Meet – встречать, greet – приветствовать. Термин «meet and greet» также употребляется в музыкальной индустрии – так называется встреча музыкальной группы с поклонниками, на которой можно получить автограф, сфотографироваться, обменяться парой слов и подарить кумиру подарок). Свинг клубы чаще всего располагаются в уже обжитом месте,а встречи свингеров проходят в каком-либо арендованном для этого месте.

Существует большое различие между свинг клубами, расположенными на какой-либо территории (локальные) и вне ее(внешние). Участники первых имеют в своем распоряжении комнаты в которых парочки или одиночки могут предаться утехам. Вторые не имеют секс-комнат, но зато предоставляют парочкам возможность потанцевать, пообщаться и весело провести время в вертикальном положении.

Организации 3

Каждый клуб устанавливает свои правила – встречи только для гетеросексуальных пар, только для геев, только для лесбиянок или же не имеют ограничений. Также есть клубы с более изысканными направлениями – групповой секс, БДСМ, фетишизм и т.д.

Большинство клубов располагают десятками приватных комнат. Есть так же комнаты для вуайеристов (любителей подглядывать).

Некоторые свинг клубы имеют строгие правила:

  • Официальное членство
  • Взносы
  • Предоставление документа, удостоверяющего личность
  • Предоставление медицинского свидетельства об отсутствии венерических заболеваний
  • Наличие долговременных отношений и посещение клуба с постоянным партнером (предназначено для минимизации нечестных мужей и одиноких мужчин)
Читайте также:  Похудение со скакалкой комплекс упражнений

Другие клубы не запариваются со строгими правилами и рады любому, кто готов заплатить денег за вход.

По весьма понятным причинам, рекламу клуба для свингеров вы вряд ли увидите во время просмотра вечерних новостей по телевизору или в газете между анекдотами и кроссвордом. Вся информация размещается на тематических сайтах и в соцсетях, специализирующихся на секс-знакомствах.

Типичные ошибки начинающих

Упражнения можно включать в программу тренировок только при отсутствии проблем с суставами и связками, в противном случае возможно усугубить ситуацию. Важно правильно подобрать оптимальный вес, что позволит обеспечить разумную нагрузку и исключит рис получения травм. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, сначала варьируя количеством повторов, а затем наращивая массу снаряда.

В число наиболее распространенных ошибок техники выполнения махов с гирей входит:

  • свинги не выполняюбез предварительной разминки;
  • допускается расслабление ягодичных мышц в верхней точке нахождения снаряда, что приводит к слишком резкому его опусканию;
  • чрезмерно высокий подъем гири;
  • неправильное дыхание, при «срывании» снаряда в верх должен быть выдох, при уходе по инерции назад необходимо сделать выдох и при движении к верхней точке снова сделать выдох;
  • отрыв пяток от поверхности пола, в результате чего теряется контроль над снарядом, опасность заключается в возможности падения и получении травмы спины;
  • отклонение траектории от прямой вертикальной линии;
  • направление взора вниз или закидывание головы назад.

Начинать выполнять свинги с гирями необходимо с наиболее слабой руки, что позволяет равномерно нагрузить мышцы. Не следует достигать фазы мышечного отказа, поэтому необходимо прибегать к постепенному увеличению нагрузки и не забывать про отдых между подходами. Для занятий требуется выбирать «правильный» вид обуви. Подошва должна быть плоской и противоскользящей, делать махи в сланцах запрещено.

Типичные ошибки начинающих

Свинги с гирями относятся к категории упражнений, которые позволяют разогреть мышцы перед тренировкой, обеспечить комплексную нагрузкубольшому количеству групп мышц. За счет возможности варьировать весом снаряда имеется возможностьиспользовать упражнения как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Успешность и результативность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдении норм безопасности.

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Поделиться: