Как выбрать скамью для жима лежа: советы и базовые упражнения?

Во все времена стройная, подтянутая фигура привлекала к себе внимание. В наше время существует много фитнес-клубов для тренировки тела, но поход в зал не всегда возможен из-за нехватки времени. Всё можно решить путём создания тренажёра для пресса своими руками.

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Похожие публикации: ТОП 10 оправданий, которые люди используют, чтобы не заниматься боевыми единоборствами 7 самых сильных людей в истории России О вреде сахарозаменителей, или как они приводят к ожирению Критерии выбора кроссовок для баскетбола Как заставить себя любить тренироваться Турник для улицы своими руками

На сколько вам понравилась статья: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Твитнуть

Плюсы использования скамьи для пресса

Скамья для пресса поможет сделать своё тело крепким и привлекательным, а её компактность является большим плюсом в использовании дома. Она не занимает много места и спокойно уместится в шкафу. Со скамьёй дома можно экономить не только время для похода в спортзал, но и деньги за посещение занятий. Упражнения, которые можно выполнять на тренажёре развивают мышцы не только живота и спины, но и ног, рук, груди. Для правильной тренировки тела нужно составить программу, план занятий на разные группы мышц. Также необходимо не забывать о правильном питании, это также способствует совершенствованию тела.

Разновидности тренажёров:

  • скамья для пресса с подвижной спинкой (для выбора режима упражнений);
  • римский стул;
  • наклонный (бывают с выгнутой спинкой).

СПРАВКА! Большую часть упражнений можно выполнить на обычной скамейке для пресса и шведской стенке, используя стенку в качестве тренажёра для тела.

Виды тренажеров для пресса

Накачать красивый пресс в виде кубиков на животе можно в любом спортивном зале или в домашних условиях с помощью различных комбинационных упражнений и специальных тренажеров. Очень часто они несут с собой и много вспомогательных функций, но их основным предназначением остается все-таки пресс живота.

Основными видами тренажеров являются:

  • Спортивные тренажеры гиперэкстензии — это один из самых популярных видов для накачки мышц живота, спины и ягодиц. Они очень удобны и могут изменять свои параметры под каждого конкретного человека, что снижает возможность получения травмы до самого минимума.
  • Тренажеры для пресса типа ab couch — представляют собой спортивный снаряд, имеющий не совсем обычную форму небольшого кресла, сплошь покрытого шариками. Хорошо продуманная конструкция данного тренажера благотворно влияет на большинство мышц человека, в особенности на область его пресса. Кроме этого, в него включены специальные вставки, состоящие из роликов, которые во время занятий дополнительно делают массаж спины.

Важно! Тренажер имеет три регулируемых уровня для разных нагрузок, позволяющих сделать плавный переход от простых упражнений к более сложным.

  • Тренажеры для пресса в виде скамьи являются самыми известными еще с давних времен. Это — достаточно простая конструкция, которая занимает совсем немного места, поэтому очень востребована для занятий в домашних условиях. С помощью данного тренажера можно достичь точно таких же выдающихся результатов, как и при использовании его самых современных и дорогих аналогов.

Универсальная доска для пресса: применение в домашних условиях

Компактность, приемлемая цена складной скамьи позволяют каждому человеку устроить спортивный уголок в общежитии, маленькой квартире, на застекленном балконе. Универсальная конструкция, несколько регуляторов позволяют легко подогнать размеры лавки под нескольких пользователей. Хранят такую доску в вертикальном положении, монтаж тренажера, регулировка угла наклона занимают всего 20 секунд.

Читайте также:  Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

При выборе скамейки стоит сделать акцент на такие параметры конструкции как допустимый вес, габаритные размеры. Также обращать внимание стоит при выборе ее и на фирму-производителя. Лучше всего чтобы она была всемирной известной.

Применение спортивного оборудования предоставляет сразу несколько достоинств:

  • Вы получаете отличную возможность контролировать любое свое движение.
  • Благодаря абсолютному контролю можно увеличивать/уменьшать уровень нагрузки, когда это требуется.
  • Качать пресс и выполнять разные упражнения с утяжелителями на скамье гораздо безопаснее.
  • Обычные тренировки становятся более удобными и при этом еще более эффективными.
  • На скамье для пресса и жима можно выполнять намного больше видов упражнений.

Применяя оборудование такого типа, вы при условии постоянных занятий в скором будущем сможете любоваться своим накаченным телом и идеальным рельефом брюшных мышц. Для наибольшего эффекта тренировок обязательно стоит приобрести универсальную скамью для пресса и жима. Такое оборудование позволит каждому человеку выполнять огромное количество самых разных упражнений, в том числе со штангой и гантелями.

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

Модификации конструкции
  • блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
  • дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
  • выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
  • брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Модификации конструкции

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорахС тремя опорами

Модификации конструкции

Регулируемая

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

  • Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
  • Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
  • Поролон для ножных зажимов и доски.
  • Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
  • Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Читайте также:  Берпи что это за упражнение, польза и техника выполнения для новичков

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

Усовершенствованная скамья для пресса

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Подготовка чертежа 

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами: 

Подготовка чертежа 
  • длина опор составляет 97–122 см;
  • расстояние между стойками — 52 см;
  • высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
  • параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см. 
Подготовка чертежа 

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки. 

Подготовка чертежа 

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена. 

Подготовка чертежа 

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему. 

Подготовка чертежа 

Тренировка мышц спины на тренажёрах: упражнений

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Читайте также:  Как подобрать хорошие горные лыжи?

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины.

Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину.

Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины.

В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции.

Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

НАКАЧАТЬ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: Концентрированное сгибание руки на бицепс

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.
НАКАЧАТЬ БИЦЕПСЫ
  • Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (под двуглавой).
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину, раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмите гантель обратным хватом (ладонь смотрит вверх). С прямой спиной слегка наклоните корпус вперед, чуть согните локоть и поставьте его на правое бедро. Другой рукой обопритесь на левое бедро. Глубоко вдохните, затем поднимите гантель до уровня груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения в вашем ритме, затем поменяйте руку.
  • Дыхание : вдохните в исходном положении с согнутым локтем. Выдохните в момент напряжения мышц.
  • Меры безопасности: Поднимайте вес, сконцентрировавшись только на бицепсе. Не двигайте плечами и ногами. Движение возврата гантели вниз должно быть контролируемым.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.