Как самостоятельно выбрать качественную скакалку?

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Подробный обзор

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Прыжки со скакалкой для похудения
  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Выбор скакалки

Перейдем к основному вопросу: как выбрать скакалку.

Лучше всего, если скакалка не будет ни легкой, ни тяжелой. Ручки выбирайте удобные. Очень важно выбрать правильно скакалку по длине. Как это сделать? Ставим ноги на центр скакалки, ручки, при этом, должны касаться подмышек. Ниже приведем пример, какой длины должна быть скакалка, в соответствии с вашим ростом.

Выбор скакалки
Рост человека, см Длина скакалки, м
до 150 1,8
151-167 2,5
168-175 2,8
176-183 3
от 183 3,5
Читайте также:  Для тех, кто не любит ждать: как быстро сесть на шпагат

Как подобрать скакалку по диаметру? Для детей вполне достаточно будет четырех миллиметровой скакалки. А вот взрослым желательно выбрать шнур потолще – 8-9 мм.

Немаловажен материал, из которого изготовлена скакалка.

  • Привычная резиновая, как правило, недорогая. Но при этом если вдруг случайно ударить ею себя во время тренировки, то будет очень больно, останется характерный след.
  • Скакалка из кожи считается профессиональной. Как правило, их используют для тренировок боксеры.
Выбор скакалки

  • Новый вид скакалок изготавливают из специального пластика. Они более легкие, соответственно, чтобы крутить ими, приходится прилагать больше усилий. За счет этого тратиться и большее количество калорий.
  • Скоростная скакалка – лучший вариант для тех, кому нужен высокий темп.

  • Еще один вид скакалок подходит тем, кто преследует цель подкачать мышцы. В их ручках встроены утяжелители. Их же функцию могут выполнять специальные устройства, которые еще и считают количество прыжков.
Выбор скакалки

Успех тренировочного процесса зависит не только от правильно выбранной скакалки. В спорте важна регулярность. Если упражнения вы выполняете от случая к случая, то дождаться эффекта от них вы не сможете.

Купить скакалку вы можете в интернет-магазине Tanita-shop прямо сейчас, просто оформив он-лайн заказ.

Какие виды скакалок бывают?

Выделяют 3 основных разновидностей скакалки:

  1. Скоростная – помогает увеличить скорость прыжков. Такая скакалка рассчитана на максимальную результативность. Ее используют в кроссфите, для похудения и для интенсивной кардио-разминки.
  2. Атлетическая – предназначена для укрепления мышц атлетов. Ее вес может варьироваться до 3кг. Развить быстрый темп с ней невозможно. Не подходит для занятий дома и в фитнесе.
  3. Скакалка со счетчиком – необходима тренерам спортсменов, чтобы рассчитывать и программировать необходимую нагрузку.

критерия выбора

Скакалка – один из гимнастических снарядов, используемых с самого первого занятия. Она применяется во время разминки, а также для повышения прыгучести у юных спортсменок.

Основные критерии выбора скакалки:

  • материал,
  • вес,
  • толщина,
  • длина.

Давайте разберем каждый из этих параметров подробнее.

Материал

Современные гимнастические скакалки изготавливаются из хлопка, нейлона или полиэстера, реже встречаются изделия из комбинации этих материалов.

Изделие из хлопка – лучший выбор для начинающих спортсменок, поскольку оно отличается легкостью, удобством и меньшими показателями жесткости. Первые месяцы тренировок не всегда проходят идеально, а попадание хлопковой скакалки по телу не будет критичным даже для маленьких девочек.

критерия выбора

Опытные гимнастки отдают предпочтение нейлоновым снарядам. Они тяжелые, поэтому четко очерчивают любые фигуры, совершаемые в воздухе. Скакалки, выполненные из нейлона, замечательно поддерживают заданную траекторию полета при подбрасывании.

Специализированные полиэстеровые снаряды используются как начинающими, так и опытными гимнастками. Они послушны при выполнении любых элементов и способны отчетливо прорисовать фигуры: волны и петли. Полиэстер – мягкий материал, не натирающий руки.

Длина и толщина

Стандартный показатель – 3 м. Девочкам до 10 лет необходимо использовать специальные гимнастические скакалки, длина которых составляет 2,5 м. Что касается толщины плетения, то она составляет 8 и 10 мм в диаметре.

Обратите внимание! Длина гимнастической скакалки должна соответствовать росту спортсменки, иначе она будет обрываться при выполнении элементов.

Чтобы правильно определить длину снаряда по росту, нужно встать на середину скакалки, подтянуть её концы к обоим плечам и подвязать узлы на уровне подмышек. Все, что остается – проверить снаряд в работе. Если выполнять с ним элементы удобно, значит длина определена верно.

Если вы ошиблись и выбрали слишком длинную скакалку, то обрежьте её в домашних условиях. Главное, обрезать материал с обеих сторон и завязать крепкие узлы. Обязательно подпалите концы, а при необходимости подшейте их нитками.

Как выбрать скакалку по росту?

Если человек не знает, как подобрать скакалку по росту, ему нужно воспользоваться рекомендациями, которые дали опытные спортсмены:

  1. Человек должен лично посетить торговую точку и внимательно изучить представленный на витрине ассортимент. После этого следует обратиться к менеджеру и попросить показать понравившуюся по дизайну скакалку. Ее нужно взять в руку и распустить шнур по всей длине, он должен достигать пола. Выбрав средину, следует наступить на эту точку ногой, после чего потянуть руками обе рукоятки к верху. Если рукоятки достигают подмышек, то значит, изделие подходит по размеру.
  2. Шнур нужно сложить пополам, после чего взять одной рукой обе ручки. После этого нужно вытянуть руку под углом 90 градусов. Нижний конец шнура должен доставать до пола, но не ложиться на него.

Внимание! Самым простым способом подбора скакалки по росту для взрослого или ребенка является задействование специальной таблицы. Ее можно найти на специализированных веб порталах либо на сайтах интернет-магазинов.

Правила занятий

Прежде чем приступить к тренировке, следует ознакомиться с основными рекомендациями, которые сделают занятие прыжками на скакалке максимально эффективными, а также помогут избежать появления травм.

  • Обувь. Тренируйтесь в кроссовках, амортизирующих прыжки.
  • Одежда. Идеальный вариант: поддерживающий топ или плотная футболка, шорты или лосины. Одежду выбирайте из хлопкового или специального дышащего материала для занятий спортом.
  • Место занятий. Заниматься прыжками следует на поверхностях из дерева, покрытых линолеумом или ковролином. Избегайте тренировок на бетоне и кафеле.
  • Разминка.Тренировкой должна начинаться с разогрева. Это может быть бег на месте, приседания, растяжка.
  • Осанка. При прыжках спину держите прямо, а локти должны находиться максимально близко к корпусу. Вращать скакалку следует исключительно кистью.
  • Правильный прыжок. Не прыгайте высоко. Отталкиваться нужно всей стопой, а приземляться но носки.
Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

Прыжки со скакалкой кажутся простым занятием, но следует учитывать наличие таких противопоказаний, как сердечные заболевания, гипертония, искривление позвоночника, проблемы с суставами.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Читайте также:  Подробно про подтягивания узким хватом

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Электронные скакалки

Это скакалка со счётчиком для подсчёта количества прыжков и сожжённых калорий. Счётчик находится в одной из ручек. Он представлен в виде жидкокристаллического дисплея, на который выводится количество прыжков. Этот вид популярен у женщин, которые хотят похудеть. Постоянные тренировки подтягивают проблемные зоны – бёдра и ягодицы. Скакалка лёгкая и подтягивается по длине согласно росту. Перед тренировкой заводите в счётчик свой вес и рост и он рассчитает программу тренировки. С помощью электронного счётчика вы можете контролировать свои тренировки и наблюдать прогресс. Похудение с помощью скакалки эффективнее, чем другие виды тренировок. Подходит для людей любого возраста.

  • Bradex

Страна производителя Израиль. 2,95 метра. Изготовлена из пластика и каучук. Одна батарейка LR44. Вес — 0,14 кг. Средняя цена — 350 рублей.

  • STEP- JUMP

Страна производителя Россия. Продаётся в комплекте с шагомером. Экран ЖК. Материал шнура — ПВХ. Средняя цена — 1950 рублей.

  • INDIGO

Изготовитель Тайвань. 2,75 метра. Счётчик работает от батарейки GPA76. Средняя цена — 450 рублей.

Похудение за две недели

При ежедневных занятиях с этим спортивным инвентарем в течении 15 минут, можно избавиться от 6-8 килограмм всего за две недели и значительно улучшить свои формы. Но, такое похудение имеет свои противопоказания, а именно сердечные заболевания и болезни опорно-двигательной системы.

Эти три упражнения способны помочь в избавлении от лишнего веса всего за две недели. Существенный результат не заставит себя ждать! К таким упражнениям относятся:

Похудение за две недели
  • 20 прыжков попеременно на каждой ноге, 10 — имитируя бег;
  • прыжки а разные стороны, ориентируясь на нарисованную линию на полу;
  • скрещивание рук на уровне талии через раз с классические прыжком;
  • прыжки попеременно вперед и назад.

Такая система упражнений имеет крайне положительные отзывы многих людей, которые с удовольствием демонстрируют свои фигурки «после». За две недели вполне реально не только скинуть вес, но и красиво подтянуть всё тело.