Как производится регулировка министеппер

Сегодня многие спортсмены, а в особенности представительницы прекрасного пола, задаются вопросом о том, что лучше: степпер или эллиптический тренажер? Однозначного ответа, по большому счету, на него не существует просто потому, что для каждого случая этот вопрос нужно рассматривать с индивидуальным подходом.

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Домашний эллиптический тренажер – всегда хорошая форма Читать ~5 минут Какой компактный эллиптический тренажер для дома выбрать? Читать ~5 минут Купить эллиптический тренажер для дома – серьезный шаг к здоровой жизни Читать ~5 минут Купить тренажер эллипсоид для домашних занятий Читать ~5 минут Магнитный эллиптический тренажер – хороший способ держать себя в форме Читать ~5 минут Быстрый и профессиональный подбор эллиптического тренажера по параметрам Читать ~5 минут Шаг эллиптического тренажера: подбираем необходимые размеры устройства Читать ~5 минут Где купить эллиптический тренажер: в интернете или в магазинах города? Читать ~5 минут Эллиптический тренажер: отзывы помогут определиться с выбором! Читать ~5 минут Профессиональные эллиптические тренажеры: в чем суть?

полезных свойств

Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.

полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств

1. Польза для сердца, сосудов и легких

полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств

Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.

полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств
полезных свойств

Степперы — преимущества и недостатки

Степперы имитирую ходьбу по лестнице, характер динамики более монотонный, количество задействованных групп мышц меньше, если сравнивать с беговой дорожкой. Нужно заметить, что среди коммерческого оборудования степперы уверенно занимают свою нишу, эффективность тренировок ничем не уступает беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Угол подъема педалей достигает 700-800 мм. Такие модели имеют маховик, набор разнообразных тренировок, но стоят они сотни тысяч рублей и сравнивать их с бюджетными моделями домашнего сегмента просто не корректно.

Основные преимущества степперов домашнего класса:

  • Низкая цена. Практически все модели степперов схожи конструктивно и по основным техническим характеристикам.
  • Автономность работы. Большинство бюджетных моделей не требуют подключения к сети.
  • Компактность и бесшумность.
  • Развитие икроножных, ягодичных мышц, мышц бедер.
  • Продвинутые модели с консолью имеют набор программ для более эффективных тренировок, возможность контроля пульса и нагрузки.

Основные недостатки степперов домашнего класса:

  • Монотонный характер нагрузки. Человеческий организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффективность сильно падает. Часто пользователи со временем перестают полностью заниматься.
  • Ограниченное количество нагружаемых групп мышц.
  • Значительная нагрузка на коленные суставы.

Посмотрите видео о занятии на степпере в домашних условиях

Плюсы и минусы тренажеров

Рассмотрим достоинства наших кандидатов. Сопоставим плюсы и минусы эллиптического тренажера и степпера.

Достоинства и особенности степпера

Достоинство степпера – высокая эффективность при незначительной цене. Даже не дорогие модели обеспечат полноценную тренировку.

Степпер хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Поворотные рычаги вовлекают в работу, мышцы живота и нижней части спины.

Но шаговик имеет один минус. Вместе с нагрузкой на мышцы, возрастает нагрузка на коленные суставы.

Достоинства и особенности эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер распределяет нагрузку по всему вперед или вращение педалей в обратную сторону нагружают бедра и ягодичные мышцы. Работа с рычагами подтягивает грудь и укрепляет мышцы рук.

Главное преимущество эллипсоида – бережное отношение к суставам. Но все свои достоинства орбитрек раскрывает только на дорогих варианты не способны обеспечить комфорт и безопасность для здоровья.

Длина шага и Q-фактор – прямо пропорциональны стоимости эллипса. Поэтому многие производители недорогих моделей, скромно умалчивают о технических характеристиках педального узла.

Сопоставим плюсы тренажеров (таблица)

Плюсы степпера Плюсы эллипсоида
доступная цена безопасность для суставов
компактность есть складные модели
высокая эффективность при незначительной стоимости широкий функционал (но, только на дорогих моделях)
расход калорий — до 250 ккал за 30 минут сжигает до 300 килокалорий за 30 мин

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

работающие группы мышц

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв

Всем доброго времени суток!Продолжим тему фитнеса?

О таком домашнем тренажере, как мини-степпер я мечтала на протяжении лет 3 после того, как наслушалась хвалебных отзывов про него от фитнесс-блогеров. Но только относительно недавно я наконец собралась с мыслями, что этот тренажёр мне жизненно необходим и побежала в магазин.

В ассортименте представлена куча различных степперов — с эспандерами, крутящиеся, с ручкой и тд, но поверьте мне, все эти «выкрутасы» полная чепуха и переплачивать за ненужные дополнительные устройства нет смысла. На пару тысяч рублей дешевле будет купить обычный эспандер лыжника и, плотно закрепив его под ножками мини-степпера, использовать по назначению.

Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв

Именно поэтому мой выбор пал на мини-степпер Torneo Ritmo — самый обычный, без каких либо ненужных мне функций.

Продовался он в уже собранном виде, поэтому ничего, кроме как вставить батарейку (которая идёт в комплекте) делать не нужно. В коробке так же находилась инструкция, в который была кое-какая информация по питанию.

Сам тренажёр был упакован в пленку. К сожалению, коробку я не сохранила, но хочу отметить, что мини-степпер достаточно тяжелый, весит около 7 кг, поэтому тащить его из торгового центра для меня было проблематично.

Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв
  • Для того, чтобы включить тренажёр достаточно вставить батарейку. Для этого вынимаем мини-компьютер (для этого есть специальная прорезь) и вставляем ее:

Дальше все элементарно просто — тыкаем на кнопочку

  1. На табло можно увидеть количество прошедших шагов, потраченных калорий, а так же сколько шагов вы проходите в минуту и скан

Все это переключается простым нажатием чёрной кнопки. Для того, чтобы обновить результат нужно зажать кнопку и подержать пару секунд, счёт шагов начнётся заново.

  • Как максимально задействовать ягодицы?
  • Для этого спину держим ровно, прогиб в пояснице естественный, корпус наклоняем вперед — таким образом в работу включается задняя поверхность бедра и ягодицы. Но учитывайте то, что шагать придётся быстрее, чтобы мышцы получали нужную нагрузку, а главное переносить центр тяжести в пятку
  • Что делать если во время тренировки появилась боль в коленях?
Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв

Смещайте нагрузку не на всю стопу, а на носок. Так вы минимализируете нагрузку на коленный сустав. Следите за своими движениями, они должны быть плавными и размеренными.

Почему работает только квадрицепс? Или если вы боитесь «раскачать ноги»

Начнём с того, что «раскачать» ноги на этом тренажере не получится хотя бы потому, что для мышечного роста нужна прогрессия нагрузок и питание в профицит. Максимум — мышцы придут в тонус и подтянутся.

Если вы чувствуете, что работают только квадрицепсы при любом положении корпуса, то это свидетельствует о том, что ваши мышцы ягодиц и бёдер очень слабые, и всю нагрузку на себя забирает квадрицепс. Что делать? Укреплять другие группы мышц упражнениями, чтобы сделать их более восприимчивыми к нагрузкам.

А теперь главный вопрос. Можно ли похудеть с помощью этого тренажера?

Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв

Секрет похудения до безобразия прост: тратишь больше калорий, чем получаешь — худеешь. И мини-степпер может помочь вам потратить эти калории, но не сжечь жир. Кроме того, заниматься придётся много, не больше часа (все-таки это уже вредно), но и не 5-10 минут. Минут 30-40 будет достаточно, только не стоит забывать и про остальную активность.

Если вы откорректируете питание, начнёте больше двигаться, плюс заниматься на мини-степпере, то результат не заставит себя долго ждать. Однако, не стоит возлагать все надежды исключительно на тренажёр, он лишь помощник в похудении, отлично справляющийся со своей задачей.

Рассмотрим плюсы, которые я выявила за время пользования тренажером:

  • Занимает минимум места
  • Прост и удобен в использовании
  • Не требует источника электроэнергии, достаточно обычной батарейки
  • Эффективен, если заниматься на нем правильно и регулярно
  • Помогает сжечь лишние калории
  • Если на улице плохая погода, а поддерживать активность необходимо — степпер идеальный вариант
  • Легко посчитать сколько калорий вы потратили
  • Достаточно бюджетный

Я занимаюсь на нем от 30 до 60 минут в день. Чтобы не было скучно, включаю музыку или любимый сериал и шагаю. Движение я действительно могу описать, как подъем по лестнице, только более энергозатратный. Для большего удобства лучше всего заниматься в кроссовках, так вы хоть немного обезопасите свои суставы.

Мини-степпер Torneo Ritmo — отзыв

Покупкой я однозначно довольна и рекомендую данный тренажёр.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

  • занятия должны быть систематичными;
  • ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Разминка и заминка

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На разминку тратится, в среднем:

  • 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
  • минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Разные шаги – для разных задач

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

На полстопы: на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, как заниматься на степпере для подтяжки ягодиц, мы написали отдельную статью.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.

Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Утром или вечером?

Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов. Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:

  • нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
  • не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.

До или после силовой тренировки?

Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.

Как часто и как долго тренироваться?

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера. Однако несколько общих советов все же стоит учесть:

  • Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
  • После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
  • Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.

Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.

Чем полезен степпер?

Степпер полезен как для похудения, так и для здоровья человека. Занятия на нем улучшают метаболизм и состояние организма в целом.

Он оказывает на организм положительное влияние:

  • Сжигание жировых отложений;
  • Укрепление разных групп мышц: спины, бедер, ягодиц, пресса;
  • Улучшение работы сердца и сосудов;
  • Улучшение работы легких, устранение одышки;
  • Повышение уровня координации;
  • Общее улучшение самочувствия и укрепление иммунитета.

Тренировки на степпере очень полезны, причем не только для тех, кто худеет. Они укрепляют иммунитет и организм в целом, а потому переоценить их значение сложно. Кроме того, занятия на степпере помогают не просто тратить калории и сжигать жир, но и помогают прорисовать рельеф мышц, сделать их более заметными. Упругие мышцы помогут вам выглядеть более спортивно и подтянуто. Многие врачи советуют заниматься на степпере после перенесения травм позвоночника и переломов костей, так как это помогает быстрее восстанавливаться.

Программы тренировок на степпере

Для тренировок на степпере существуют различные варианты программ, рассчитанные с учетом индивидуальных особенностей занимающихся на нем. Наиболее подходящую для вас программу вы можете найти, проконсультировавшись с опытным инструктором.

Давайте рассмотрим 3 основные тренировочные программы для занятий на степпере:

  • Стандартная программа – имитирует обычную ходьбу по лестнице. Спина при таком движении остается прямой, а само движение происходит в среднем или быстром темпе. Нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Тренируется выносливость.
  • Движение с шагом на половину стопы – при такой тренировке нажатие на педаль степпера происходит только половиной стопы. Шаги получаются короткие, в быстром темпе. В такой тренировке максимально задействованы мышцы бедер и икроножные мышцы.
  • Движение тяжелым шагом – такая программа заключается в выполнении медленных шагов полной стопой. Туловище при работе на тренажере наклонено вперед, педали выжимаются на максимум. В полном объеме задействованы ягодичные и бедренные мышцы.

Данные программы можно комбинировать в разной последовательности и с разным интервалом движения. Это зависит от целей, которые вы преследуете. Например, если вы хотите увеличить свою выносливость, выполняйте данные упражнения поочередно в представленном нами порядке с длительностью 2-3 минуты каждое.

Типы степперов и их особенности

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

  • Стандартные степперы. Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
  • Мини-вариант степпера. Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.
Типы степперов и их особенности

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

  • Классического типа. Эффективность степпера такого типа очевидна, ведь он в точности имитирует подъем по ступеням.

  • Балансировочные. Это устройство более сложное, ведь платформа совершает движение во время занятий, меняя тем самым центр тяжести. Таким образом, у человека работает большее количество мышц, включая пресс. Конечно, к нему нужно сначала адаптироваться, ведь поначалу будет непросто на нем заниматься, но результат того стоит. А сколько калорий сжигает степпер – это просто чудо!

  • Поворотного типа. Конструкция данного устройства позволяет хорошо нагружать спину человека во время занятий. Занятия на нем достаточно интенсивные, поэтому нужно быть готовым «попотеть». Какие мышцы качает степпер такого исполнения? Трапецивидные, ромбовидные и квадратные.

Типы степперов и их особенности

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям. На сегодняшний день, различают несколько типов устройства: профессиональные, складные и автономные. Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный, предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Типы степперов и их особенности
Читайте также:  Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения