Как правильно выполнять приседания в тренажере Смита?

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные — задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра Сложность выполнения — лёгкая

Показания к началу применения

Присед в «Смите» для девушек выполняют тогда, когда не могут делать полноценные классические приседания или же хотят получить максимальный эффект от тренировки.

Занятия на фитнес-машине показаны новичкам, которые хотят проработать мышцы:

Показания к началу применения
  • груди;
  • ног;
  • плеч;
  • рук;
  • спины;
  • ягодиц.

Тренировке на «Смите» проводят в случаях, если наблюдается проблема с самостоятельным удержанием равновесия и после травм, когда без опоры присесть не возможно. Девушкам тренажёр поможет научиться правильно выполнять присед и концентрироваться во время тренировки на тех мышцах, которые в данный момент активны. Кроме этого, подойдёт фитнес-машина тем, кто хочет начать тренироваться с весами, но боится, что не удержит равновесие или не справиться без партнёра. «Смит» является одним из безопасных тренажёров, так как гриф с блинами и без, зафиксирован системой, и не упадёт на спортсмена и окружающих.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима — никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

  • Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
  • Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
  • Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
  • Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
  • Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть .
  • Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
  • Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний. Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством». Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!» Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно. Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема. Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения. Теперь разберем приседания на скамью (ящик). Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно. Что придает вам уверенности. Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит. Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх. Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью. Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Приседания на скамью (ящик)

Польза от упражнения

ТЕСТОСТЕРОН. Вы, наверное, же тысячу раз слышали что приседания со штангой способствуют выработке тестостерона — главного мужского, анаболического гормона.

Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Это верно. И хотя эта стимуляция кратковременна, всё же она оставляет свой след. Весь бульон гормонов, которые формируют «мужскую харизму» будет обостряться от приседов.

ПОХУДЕНИЕ. Ещё один плюс в том, что тяжелые приседания нещадно жгут калории. Пару мучительных подходов с идеальной техникой выжгут больше, чем 30 минут ходьбы на дорожке в умеренном темпе. Это настоящая находка для желающих похудеть и вечно ищущих «волшебную таблетку» от лишнего веса!

СПИНА. Она отлично развивается от приседов. «Столбы» (длинные мышцы спины) являются показателем способности поднять вес в приседаниях. Поэтому если вы чувствуете что какой-то паренёк явно завышает свои показатели по приседам, взгляните как на его столбы.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ. Улучшается кровоток в малом тазу, укрепляются кости, суставы, связки, координация.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.

Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:

  • Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
  • Большие ягодичные мышцы.

Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.

Практическая польза

Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:

  • Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
  • Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
  • Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
  • Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.
Читайте также:  Как грамотно составить программу тренировок

Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.

Рекомендации

Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.

Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.

Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Когда ожидать эффекта

Получить действительно реальные результаты можно только через 3-6 месяцев после начала тренировок. И только в том случае, если тренировки будут регулярными – 3-4 раза в неделю. Нагрузки будут регулярно увеличиваться, количество повторов возрастать.

Приседания со штангой – это эффективное из упражнений, позволяющее не просто подкачать ноги, но и улучшить формы: подтянув живот, укрепив руки. Вариантов упражнения много, снаряд можно расположить на грудине, на плечах, на локтях. Также можно изменить нагрузку на ноги, расположив их узко, средне и широко. Только строгое выполнение всех моментов позволит получить результат, а не травму.

Приседания на тренажёре Смита

Чаще всего их выполняют именно девушки. Ведь это является самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения:

  1. С узкой и широкой постановкой ног.
  2. На одной ноге.
  3. Для максимальной растяжки ягодиц.

При обыкновенном приседе в Смите бедра и ягодицы работают одинаково. Однако поясничные мышцы практически не работают. Движение осуществляется по прямой траектории, и это снимает нагрузку с поясницы. По факту, это упражнение можно назвать изолирующим, ведь оно не даёт мощного эффекта для всего тела, и не способствует сильной усталости. Выполняя это упражнение, вы просто прорабатываете ваши бедра и ягодицы.

Присед на одной ноге — очень эффективен для ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо расположить неактивную ногу на скамью, чтобы у вас была поддержка. Это упражнение даёт такой же эффект, как выпады, но ягодичные мышцы в нижней точке получают дополнительную статическую нагрузку.

Ещё есть вариант приседаний для максимальной растяжки ягодичных мышц. Девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Для того чтобы эффективность тренировки была максимальной, мышцы должны хорошо растягиваться в нижней точке. Это и достигается при выполнении таких приседаний. Техника выполнения:

  1. Положите гриф тренажёра на плечи.
  2. Сделайте полшага вперёд.
  3. Ноги на ширине плеч, а ступни слегка развёрнуты.
  4. Плавно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  5. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
  6. Встаньте.

В нижней точке угол между вашими бёдрами и голенями должен составлять 90 градусов. Это можно осуществить только с помощью тренажёра Смита. Именно для этого мы делали полшага вперёд. Положение тела в нижней и верхней точках выглядит следующим образом:

При выполнении всех вариантов приседаний в тренажёре необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Держите поясницу прогнутой.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте пятки от пола.
  4. Выполняйте это упражнение в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Работать в тренажёре Смита нужно со средними весами.
  6. Делайте это упражнение в конце тренировки ног.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные
Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

Читайте также:  Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

С широкой постановкой ног

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

    Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.

    1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
    2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
    3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
    4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
    5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

    Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

    Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

    Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

    1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
    2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
    3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
    4. Таз отводить при этом не нужно.
    5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

    Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

    Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

    Фронтальные приседания

    Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите
    1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
    2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.

    Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.