Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Тренировка с гантелями – один из самых доступных методов поддержания физической формы и увеличения мышечной массы в домашних условиях.

Советы

Жим одной рукой применяется в нескольких ситуациях. Во-первых, это упражнение хорошо тренирует мышцы-ассистенты, отвечающие за равновесие и устойчивость тела. Во-вторых, оно улучшает мышечную координацию — согласованную работу разных мышц, направленных на выполнение одной задачи. И, в-третьих, позволяет тренировать отстающую часть тела. Если в традиционных жимах штанги или гантели одна рука показывает себя слабее, делайте дополнительный жим только этой рукой. Жим другой руки в таком случае выполнять не нужно. Отстающую руку определить со стороны достаточно легко — она движется ниже относительно второй руки. При работе со штангой гриф будет наклоняться в сторону слабой руки. Таким образом, «одноручный» вариант жимов, хотя и не может считаться упражнением для повышения массы или силы, поднимает результативность в привычных жимах. В первую очередь за счёт тренировки координации движения и второстепенных мышц, отвечающих за равновесие тела.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя, техника выполнения
Жим гантели стоя, техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение. Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Жим гантели стоя, техника выполнения
Жим гантели стоя, техника выполнения

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Жим гантели стоя, техника выполнения
Жим гантели стоя, техника выполнения

Читайте также:  Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные?

Лучшие базовые нагрузки для тренировок дома

Вес снаряда выбирается, исходя из сложности упражнения и минимального количества раундов. Многие начинают с гантелей массой 8-10 кг, которая затем регулируется в ту или иную сторону, в зависимости от выносливости  спортсмена.

Лучшие базовые нагрузки для тренировок дома

Важно! Лучшие базовые элементы – жимы и тяги, так как при их выполнении работают несколько мышечных групп и суставов. В домашних условиях гантели способны заменить практически все виды подъемов штанги, а также несколько элементов, реализуемых в спортзале на блоке.

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

  1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
  2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
  3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
  4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации. Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.

Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.

Жим одной рукой

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Разновидности

Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи должен находиться в пределах 40-60 градусов. Если угол будет больше 60 градусов, то нагрузка будет смещаться на дельтовидные мышцы.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны в наклоне с упором лбом на скамью

В исходном положении гантели держите около груди на опущенных и согнутых в локтях руках, а кисти в положении пронации.

Техника выполнения упражнения остается такой же, как и при жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Главное отличие этого упражнения в том, что угол наклона обратной скамьи составляет от 30 до 40 градусов. Исходное положение и техника выполнения похожа на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

p.s. Так же жим гантелей можно выполнять на фитболе, можно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье попеременно (то одной, то другой рукой) и даже делать жим только одной рукой . Может и еще как то пожать можно, но я обычно ограничиваюсь жимом на наклонной скамье.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Эффективных упражнения для груди

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье

Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки. 

2) Жим лёжа под наклоном вниз головой

Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение.

3) Жим лёжа на наклонной на верх груди

Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Порядок выполнения упражнений:

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
  1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
  2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией