Как правильно и с пользой ходить по лестнице для здоровья и похудения

Человеческое тело — сложный механизм. Для того, чтобы человек мог жить полноценно, ему необходима энергия, которая вырабатывается из еды. Организм переваривает пищу, получает килокалории, которые впоследствии превращаются в тепловую энергию. На данный момент существует много методов, которые способны чётко определить энергозатраты при любом виде деятельности.

Сжигание калорий при физической активности

Вне зависимости от пола или возраста, каждый день организм человека должен получать необходимую порцию калорий. Суточная норма потребления у каждого индивидуальна и зависит от физической активности. Молодёжь более активна, в то время как люди средних лет ведут более спокойный образ жизни. Также человеку с сидячей работой необходимо меньше калорий, в отличие от спортсмена.

Подсчёт калорий — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Зная индивидуальную суточную норму, можно просчитать нужное количество калорий на день, чтобы начать худеть. Подсчитать можно при помощи формулы или на специальном онлайн-калькуляторе.

Женскому организму необходимо меньше калорий, нежели мужскому. Это связано с генетикой. В сутки женщине достаточно около 2000 ккал. Если необходимо сбросить вес, от обычной суточной нормы отнимают 10–20% (500 ккал).

Сжигание калорий при физической активности

Мужчины имеют быстрый обмен веществ и склонны к похудению. Суточная норма около 2400 ккал. Для похудения мужчинам и женщинам необходимо потреблять на 10-20% меньше калорий.

Таблица калорийности

Польза и вред

Отправляясь на работу, не используйте подъёмники, пройдитесь пешком. Таким способом вы «разбудите» сердце, заставите его стремительнее насыщать кровь кислородом, распределяя её по всему организму, включатся метаболические процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.

Для тех, кто интересуется, чем полезна ходьба по пролётам, приведём такие её положительные воздействия на организм:

  • поддержка сердечно-сосудистого аппарата в тонусе. Сердце имеет мышечную структуру. Чем сильнее оно сокращается, тем активнее приток крови к сосудам. При ходьбе учащается пульс, и сердце работает интенсивнее.
  • красивый рельеф тела. Поскольку при шагании по ступенькам действуют икроножные и тазобедренные мышцы, при помощи таких тренингов можно убрать «галифе» и «ягодичные ушки».
  • уменьшение веса. Благодаря расходу энергии, посредством таких шагов можно сжечь жировые прослойки и избавиться от избыточного веса.
  • суставы станут крепче. Нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные соединения при шагании значительно ниже, чем при беге. Знаете ли вы?В Лос-Анджелесе ежегодно проводят забег по лестнице на 77-й этаж небоскрёба.
  • организм насыщается кислородом. Причём даже при слабом темпе движения органы получают достаточно кислорода, а объём лёгких увеличивается.
  • активизация кровообращения в малом тазу. Данный фактор важен и для женщин, и для мужской половины, ведь это прекрасная профилактическая мера против воспалительных нарушений половой системы. Повышается сексуальное влечение.
  • красивая осанка. В согнутом положении подниматься по пролётам неудобно. Соответственно, такое передвижение будет значительно легче, когда спина прямая, а плечи развёрнуты. Со временем данная выправка войдёт в привычку.
  • укрепление мышечного корсета. У пожилых людей появляется риск возникновения остеопороза, опасным последствием которого может стать травма шейки бедра. При данной проблеме без возмещения сустава человек становится хромым. Именно поддержка мышечного корсета является лучшим предохранением от такой неприятности.

Можно ли похудеть?

Это упражнение особенно полезно для похудения. Попробуйте походить всего полчаса в день, чтобы заметить ошеломляющий результат.

Сколько калорий можно потерять? Были проведены исследования, которые показали, что за 60 минут тренировки человек теряет 500 калорий, что составляет 700 грамм веса.

Если будете подниматься вверх со скоростью 60 ступенек в 1 минуту, то будете терять 0,14 калорий на 1 кг веса. Оказывается, при беге трусцой сжигается меньше энергии, вот вам и лестница! А ведь этот тренажер доступен каждому из нас!

Чтобы это упражнение принесло больше пользы, соблюдайте несколько правил:

  1. Регулярность занятий.
  2. Тренировка мышц короткими отрезками, примерно по 10 сек.
  3. После нагрузки отдых в течение 10 сек.
  4. Важно соблюдать скорость подъема. Быстрая ходьба вверх приветствуется, а вот быстрый спуск — нет, так как идет увеличение нагрузки на суставы, а не на мышцы.
Читайте также:  Как можно накачать крылья в домашних условиях

Выполняя эти правила, вам не надо подниматься до последнего этажа, достаточно задействовать 1 пролет. В быстром темпе поднимаетесь на 20 ступенек вверх, затем спускаетесь вниз и так в течение хотя бы 20 минут ежедневно.

После 2-3 месяцев тренировки объем ваших легких увеличится примерно на 8%, талия станет тоньше на 2%, а холестерин уменьшится на 4%. Результаты впечатляющие!

Продолжительность тренировки

Подъем по лестнице хорош тем, что позволяет подобрать время и режим нагрузок индивидуально. На это влияют разнообразные факторы:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • наличие хронических заболеваний;
  • начальная физическая подготовка;
  • общая масса тела;
  • наличие свободного времени.
Продолжительность тренировки

Общей рекомендацией для всех является регулярность. Нагрузку необходимо вводить постепенно, не перетруждать организм. Рекомендуется начать с 5 минут, постепенно доведя до 20. В начале возьмите небольшой отрезок пути, достаточно будет пройти два три проема в обоих направлениях, постепенно маршрут следует увеличивать.

Рекомендации к тренировкам

  • Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
  • К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
  • Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
  • После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
  • После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

к оглавлению ↑

Лестница «гусиный шаг» на чердак

Участник нашего портала с ником 9900Yuri_D сделал, как он говорит, «крутую, но удобную лестницу на чердак».

Лестница «гусиный шаг» на чердак

9900Yuri_D

Все определяют габариты проема, куда должна поместиться лестница. Есть формулы расчета лестниц, есть калькуляторы, но в итоге мы отталкиваемся от архитектурных ограничений.

В данном случае параметры лестничного проема:

Лестница «гусиный шаг» на чердак
  • ширина – 60 см,
  • высота -2 м (и еще -60 см до первой ступени),
  • глубина -2м (и еще нужно выкроить место для входа на лестницу).

В данной конструкции обращает на себя внимание явно недостаточная и небезопасная толщина ступеней (24мм вместо рекомендуемых 35мм), но в ближайшем будущем ступени будут усилены накладками из многослойной фанеры.

Лестница «гусиный шаг» на чердак

Как правильно ходить по ступеньках для похудения?

Перед осознанной и своеобразной тренировкой необходимо объективно оценить свою физическую подготовку и состояние здоровья.

Техника подъема

Определенной техники нет, но есть рекомендации, которым нужно следовать:

  • Перед занятием следует провести разминку;
  • Осанка должна быть ровной и не наклоняясь не вперед ни назад, эта важно. Если не соблюдать данное правило можно упасть вперед так как перевесит тело;
  • Ноги должны быть при подъеме на 90 градусов, а сама опора должна быть не на полную ступню, а на носок;
  • При подъеме можно придерживаться за поручень.

Как правильно спускаться?

Осуществлять спуск следует тоже без наклонов вперед и назад. Перед тем как наступить на лестницу следует визуально осмотреть куда лучше наступить.

Основные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относят:

  • Неподготовленность. Люди надеются на то, что данный спорт не такой серьезный как другие, поэтому перед ним не нужно подготавливать и разогревать мышцы. Однако наоборот стоит подготовить мышцы во избежание растяжений и травм;
  • Неверно выбранная обувь. Она должна быть не скользкой и удобной, в противном случае полноценной тренировки не получиться. Рекомендуемая тренировка составляет 2 подхода по три пролета (в каждом пролете не менее 10 ступеней);
  • Начинать тренировки следует с небольшого дистанции, иначе усталость будет слишком высокая и на следующее занятие не хватит сил. Пожилым людям и беременным женщинам нужно держаться за поручень.

В ходе тренировки следует тщательно:

  1. Следить за свои пульсы, если он учащен более чем на 80% от начального, то стоит остановиться и передохнуть;
  2. Если появилась одышка нужно так же остановиться;
  3. При появлении боли необходимо остановить тренировку и обратиться к доктору, так как это может симптомом серьезного заболевания.
Читайте также:  Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях

Если ходьба по лестнице не приносит желаемого результата можно усложнить тренировку:

  • Взять утяжелители, которые будут увеличивать нагрузку;
  • После прохода одного пролета отжиматься или приседать.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.

    Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

    Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) целиком или частично запрещено.

Советы

  1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
  2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
  3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
  4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
  5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
  6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
  7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.
Советы

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Шаги в калории калькулятор. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.

Польза ходьбы

Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:

  1. Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
  2. Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
  3. Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.

От чего зависит расход калорий при ходьбе

Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

  1. Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
  2. Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
  3. Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
  4. Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
  5. Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

  • пройденная дистанция;
  • вес;
  • скорость передвижения;
  • количество шагов;
  • длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

  • Запустите шагомер.
  • Пройдите 100 метров.
  • Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

  • 79 см у мужчин;
  • 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.