Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Приняв решение заняться похудением, без физических упражнений смоделировать красивую фигуру не удастся. Кроме того, провисшая кожа и растяжки будут портить внешний вид. Многие выход находят в посещении фитнес-клуба, но не у всех есть такая возможность.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к : сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – отлично подходит для доработки трицепсов.

Как выбрать гантели

При выборе гантелей следует четко отдавать себе отчет о собственных возможностях. Для начала гимнастических упражнений подойдут гантели весом в 2-3 килограмма, со временем эту нагрузку можно будет увеличить до 10 килограмм. Данная рекомендация подходит и мужчинам, и женщинам. При выборе в магазине не обманывайтесь мнимой легкостью снаряжения, ведь предстоит выполнять длительные и не одноразовые подходы при занятиях спортом.

Читайте также:  Шведская стенка: сделать по чертежу своими руками

Практичнее всего выглядит приобретение целого комплекта гантель, ведь уже через месяц у вас может возникнуть желание увеличить вес снаряжения.

Но какой именно тип гантель выбрать? Выбирайте на свой вкус:

  1. Разборные гантели. Очень удобное снаряжение, которое включает в себя грифы нескольких диаметров и несколько блинов. Таким образом, можно создать максимально комфортные условия работы над собой, даже если немного ошиблись в магазине.
  2. Неразборные гантели. Цельное снаряжение, выполненное из одного или нескольких материалов. Так, на выбор есть:
    • Бетонные гантели, обтянутые резиной – громоздкие и не самые удобные для силовых тренировок, но самые дешевые.
    • Стальные гантели в пластиковом обрамлении – являются золотой сердцевиной между выбором цена/качество.
    • Чугунные гантели в пластиковом обрамлении – самые дорогие, но одновременно удобные для занятий, благодаря своему небольшому размеру.
  3. Фитнес-гантели. Этот тип снаряжения создан специально для занятия аэробикой, пилатесом и другими типами фитнеса, которым занимаются специально для похудения..

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Суперсет №1: упражнение №2

Для случаев с относительно равноценными по тяжести и принципу действия упражнениями существует еще один важнейший и, пожалуй, наиболее известный принцип, который проповедовали ведущие атлеты Золотой Эры бодибилдинга — принцип суперсерий, он же — суперсеты:

Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии — не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Таким образом, логичнее всего после отжиманий сразу перейти к тягам в наклоне, которые задействуют антагонистические по отношению к грудным (пекторальным мышцам) и трицепсу — спину и бицепс. Ведь если все упростить, то принцып суперсерий по большому счету и сводятся к чередованию тяг и жимов, которыми и являются отжимания и тяги в наклоне, или жим лежа и подтягивания.

И так, выполняем тяги гантелей в наклоне поочередно на каждую руку с упором на скамью (табуретку). Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины и мышцы рук (главным образом, бицепсы). Если бы у вас была дома перекладина, я бы посоветовал именно подтягивания. Однако я пытался найти наиболее подходящую замену, и, на мой взгляд, в домашних условиях тяги в наклоне — отличная альтернатива. Именно в этом базовом упражнении вы способны поднимать наибольший вес, примерно в два-три раза больше чем вы бы подняли на бицепс.

То есть, если у вас имеются разборные гантели, вы по возможности надеваете на гриф такой вес, при котором вы выполняете тяги в наклоне как минимум такое же количество раз как при подъеме на бицепс. Просто представьте, что при подтягивании вы поднимаете вес своего тела, ну или хотя бы его половину (учитывая, что работают почти все мышцы торса), и вы поймете то, что я хочу до вас донести. И пусть вас не смущает то, что ваши гантели (с максимальным количеством блинов или неразборные) вы можете поднять 50 раз на бицепс. Уверяю, даже относительно небольшими весами можно прилично накачаться. Кстати, если вы имеете неразборные (литые) гантели, и не можете корректировать вес, так как это можно делать с разборными, вы просто берете 2 гантели в одну руку накрест (как правило, их конструкция позволяет это сделать), и точно так же выполняете тяги в наклоне 50 (условных) повторов одной рукой. Их мы так же выполняем практически до отказа.

Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Кто-то скептически отнесется к такому подходу, мол, это истощает и не хватит сил на дальнейшие упражнение/подходы. И будете совершенно правы, ведь этот суперсет — отжимания и тяги в наклоне — является наиболее тяжелым в даной тренировке, поскольку эти два базовых упражнения задействуют практически все основные мышцы плечевого пояса. В частности, именно по этой причине мы ставим такой суперсет во главу этой тренировки, самым первым.

Однако, вы можете следующим выбрать упражнение для такой группы мышц, которые еще не были задействованы в предыдущих упражнениях.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Программа тренировок

  1. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного прощеЛюбые занятия следует начинать с разогрева мышц и растяжки, поэтому первый этап тренировок отводится лёгким упражнениям и движениям без использования спортивного инвентаря. Это поможет предотвратить риск получения травмы. Организм подготовится к физическим нагрузкам. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного проще.

  2. Серия упражнений, направленных на мышцы ног и ягодиц:
    • приседания;
    • наклоны;
    • выпады;
    • подъёмы на носки;
    • подъём таза из положения лёжа.

    Рекомендуемый вес утяжелителей – 2,5-5 кг.

  3. Прокачка мышц пресса:
    • свёртывания в бублик, лёжа на полу;
    • подъём ног из положения лёжа;
    • подъём ног из положения, сидя на скамье.
  4. Нагрузка на мышцы груди:
    • развод рук с гантелями из положения, лёжа на полу;
    • отжимания от скамьи.
  5. Упражнения для спины:
    • наклоны с одной гантелью (поочерёдно на каждую сторону);
    • пуловер с утяжелителями из положения, лёжа на полу;
    • становая тяга;
    • трапеции стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 3-7 кг.

  6. Плечевой пояс:
    • разгибания рук с наклонами;
    • французский жим в положении стоя;
    • отжимания от скамьи сзади;
    • сгибания рук в положении стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 2,5-5 кг.

Количество повторов составляет 10-16 раз по 3 подхода. Между подходами рекомендуется делать перерывы 1-2 минуты. Для новичков будет достаточно программы, включающей 15-17 упражнений. Продолжительность тренировки – от 40 минут до 1,5 часа. Нагрузку увеличивать постепенно. При ухудшении самочувствия, стоит сделать перерыв и уменьшить вес утяжелителей.

Программа рассчитана на проведение тренировок 3 раза в неделю. Перерывы не менее важны для организма, чем нагрузки. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. Для усиления эффективности занятий можно добавить аэробные упражнения (3 раза в неделю по 1 часу). Вес следует увеличивать постепенно.

Освоение новой массы гантелей нужно закреплять большим количеством подходов. При выполнении упражнений важно следить за техникой и дыханием. От их правильности зависит результат.

Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетолога. При неправильном использовании можно увидеть на весах прибавку веса. Это будет обусловлено ростом мышечной массы. Данной неприятности можно избежать, следуя советам специалистов. Регулярные замеры тела помогут своевременно заметить возможную проблему.

Лучшие упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Лучшие упражнения

Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

Лучшие упражнения
  1. Тяга гантелей с наклоном. Упражнение выполняется при легком сгибании колен, торс наклоняется вперед. Гантели берутся в обе руки. Далее нужно поднимать руки вверх, но так, чтобы локти не поднимались выше уровня спины.

    Тяга гантелей с наклоном

  2. Становая тяга. Гантели берутся двумя прямыми руками, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени сгибаются. Далее нужно выпрямиться, руки при этом не сгибаются. Проще говоря, это наклоны с гантелями. Упражнение подходит и для женщин, и для мужчин.

    Становая тяга

  3. Тяга гантели одной рукой. Упражнение выполняется на левую и правую половины тела. Чтобы его сделать, нужно опереться одной рукой и одним коленом о скамью (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Далее требуется поднимать гантель и опускать ее.

    Тяга гантели одной рукой

  4. Наклоны с гантелями. Гантели располагаются в обеих руках, стоять нужно ровно. Далее требуется поочередно совершать наклоны в бок, рука свисает под тяжестью гантели вниз.

    Наклоны с гантелями

  5. Разведения в наклоне. Нужно наклонить торс под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Далее нужно подтянуть руки к груди, сведя гантели, затем разводить их в стороны, поднимая до параллели с полом.
Лучшие упражнения

Разведения в наклоне

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений для красивых рук специально для женщин

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Способ номер один – силовые нагрузки!

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  • Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  • Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  • Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  • Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  • Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  • Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  • Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  • Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  • Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  • Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  • Опорой являются колени и ладони;
  • Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  • Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки

Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  • Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  • Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet