Как можно быстро убрать целлюлит с ляшек и ягодиц в домашних условиях?

Женщины постоянно стремятся выглядеть максимально красиво, но встречают на этом пути очень много преград. Так, справиться с отложениями жира на ляшках ног бывает очень сложно. Тяжело сразу привыкнуть постоянно заниматься спортом, а для некоторых проблемой является переход на сбалансированную пищу.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Сразу стоит заметить, что похудение ног принципиально невозможно без диеты, поскольку в данном случае подкачанные мышцы не являются гарантией приглядного эстетического вида. Есть риск того, что визуальный объём останется прежним, если вследствие интенсивных тренировок произойдёт увеличение мышечной ткани, а жировая прослойка не успеет уменьшиться. Избежать подобных неприятностей помогут циклические кардиотренировки, сжигающие жир более действенно, нежели силовые.

Если в области ног и ягодиц имеется слишком большое количество жировых отложений, стоит на 2-3 недели вовсе отказаться от специальных упражнений, особенно силового и статического характера. В этот период, находясь в тренажёрном зале, стоит посвятить время занятиям на беговой дорожке, орбитреке, велосипедном тренажёре. Также можно посещать танцы. Дома рекомендуется танцевать, бегать, прыгать на скакалке, либо без неё и, лучше всего, на свежем воздухе. Всё перечисленное выше не только активирует процессы сжигания липидной прослойки, но также подготовит мышцы ног к предстоящей целенаправленной работе.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Танцы для похудения

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

  • Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
  • Основного комплекса упражнений:
    • кардио упражнения;
    • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

  • Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Кардио тренировка дома, в зале или на природе – это отличный вариант для похудения. Кроме этого, комплексы упражнений универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Давайте рассмотрим основные типы кардиоупражнений, направленных на сжигание жира и тренировку сердечной мышцы.

5436 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как убрать ляшки упражнениями

Для любой женщины убирание ляшек кажется сложным процессом, так как наше тело не может преобразится только в одном желаемом месте. Если организм начинает скидывать вес, то это происходит по всему телу.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам сформировать красивые бедра, ягодицы.

Приседания сумо

Приседания помогут быстро убрать внутренние ляшки. Для лучшего эффекта делайте приседания с грузом, вы можете взять либо одну гантелю, либо бутылку с водой.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, гантелю возьмите двумя руками, плавно присядьте с ровной спиной, затем примите исходное положение.

Необходимо выполнить по 15 повторений 3 подхода с небольшим перерывом.

Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начинайте приседать с маленьким весом, постепенно увеличивая его.

Выпады в сторону

Упражнение поможет убрать ляшки между ног, проработает внешнюю сторону бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.

Шагните одной ногой вперед, согнув ее в коленном суставе, при этом центр вашего веса переместится на ногу, которой вы шагнули, другая нога будет опорой.

Затем возвращаемся в положение стоя, меняем ногу. Рекомендуется сделать 15-20 выпадов в несколько подходов.

Румынская тяга с гантелями

Вам понадобятся гантели или бутылка с водой. Встаньте, согнут немного коленные суставы, ступни ног должны стоять на ширине плеч.

Затем плавно приседаем, сгибая колени до прямого угла, перемещая руки с гантелями по передней части ног. Сделайте несколько повторов по 15 раз.

Махи ногами стоя

Примите удобное положение стоя. Если сложно удержать равновесие, можете упереться рукой в стену.

Затем делаем мах одной ногой в сторону до максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы во время выполнения двигалась только нога, корпус тела остается неподвижным. Выполните 15-20 махов каждой ногой. Таких подходов должно быть не менее 3.

Читайте также:  Как девушкам правильно качать пресс дома

Стульчик

Самая простая и эффективная нагрузка, которая поможет округлить попу и бедра.

  1. Необходимо встать к стене и отойти от нее полшага.
  2. Плавно опускаемся вдоль стены таким образом, чтобы сформировалось 2 прямых угла: в коленях и на животе.
  3. Получится положение как будто вы сидите на стульчике. Задержитесь в таком положение 1-2 минуты.

Гиперэкстензия обратная

  1. Поставьте устойчиво два стула или табуретки. Лягте на табуретки корпусом тела (от тазобедренных суставов до плеч).
  2. Руки расположите под грудью, ноги на полу.
  3. На выдохе поднимите ноги так, чтобы у вас образовалась единая линия с корпусом тела, на вдохе опустите ноги.
  4. Повторите упражнение 8-10 раз.

Ножницы

Примите положение лежа на полу, руки расположите вдоль тела, поясницу прижмите к полу.

Оторвите обе ноги от пола и то поднимая, то отпуская их делайте скрещивающие движения ногами, имитируя работу ножниц.

Зашагивания на платформу

В качестве платформы может быть скамейка.

  1. Необходимо взять в руки вес (гантели, бутылка с водой), встать перед скамейкой.
  2. Поставьте правую ногу на скамейку так, чтобы образовался прямой угол, затем поднимитесь на нее, стоя только на правой ноге и задержитесь ненадолго в таком положении. Можно добавить поднятие колена вверх.
  3. Опуститесь вниз. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

Выпады с прыжком

Как убрать ляшки упражнениями

Примите положение стоя, сделайте шаг левой ногой вперед, перенеся на нее центр веса, присядьте, образуя прямой угол. Из положения приседа выпрыгните вверх, затем поменяйте ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания необходимо выполнить на одной ноге, при этом вторую следует выпрямить. Если трудно удержать равновесие, можно опереться на скамейку.

Сначала проработайте одну ногу, затем перейдите на другую. Выполняя приведенные упражнения систематически, вы сможете убрать ляшки без диет.

Как убрать ляшки упражнениями

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Самый быстрый способ уменьшить объемы обязательно предполагает сбалансированное питание (не диеты), которое избавит организм от лишней воды, выведет токсины, а следом и килограммы.

Приблизительно за полчаса перед завтраком, следует выпить 200 мл воды. Хотя, по большому счету, воду рекомендуется пить каждый раз перед едой. Просто утром, когда организм пробуждается, это особенно необходимо для того, чтобы этот процесс прошел правильно.

Есть рекомендуется маленькими порциями, пять-шесть раз в сутки. На тот случай, если нормально не удастся поесть, хорошо бы иметь с собой банан или яблоко. Пища должна содержать как можно больше клетчатки, а размер порции не превышать двух горстей. Необходимо помнить, что чувство сытости приходит спустя двадцать минут после окончания трапезы. Последний прием пищи необходимо принять за пять-шесть часов до того, как ложиться спать.

Такжене рекомендуется употреблять соленое, острое, сладкое, копченое, жирное и жаренное. Постарайтесь воздержаться от этой пищи хотя бы на тот момент, пока не добьетесь необходимого результата. Есть один немаловажный момент, многие могут путать жажду с чувством голода, поэтому почувствовав последний, выпейте сначала воды.

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Даже просто изменив питание, спустя две недели будет заметно, как жировые отложения уменьшаются, дальше результат будет только улучшаться.

Итак, секретных диет для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом не существует, поэтому, для достижения необходимых размеров следует соблюдать такие правила:

  1. Исключить продукты, которые содержат белую муку и белый сахар, так как это основные продукты, являющиеся простыми углеводами. А они в свою очередь очень быстро превращаются в жир. Если без сладкого совсем сложно, то можно побаловать себя медом, сухофруктами или конфетами с фруктозой, однако в разумных рамках.
  2. Следует нормализовать лимфоток и обмен веществ, чаще всего даже это бывает достаточной мерой. Для этого используйте воду – норма потребления два литра в день. Объем необходимой воды может меняться из-за комплекции или погоды.
  3. Завтрак рекомендуется сделать белковым, это может быть творог, нежирный сыр, омлет, цельнозерновой хлеб. Обед может состоять из супа, птицы, мяса, рыбы, гречки, цельного риса (нешлифованного) или перловки. А вот на ужин предпочтение следует отдать тушеным овощам, свежему салату, рыбе, яйцам, кефиру или йогурту.
  4. Для перекуса следует использовать яблоки, цитрусовые фрукты, сырую морковь, ягоды. И вообще, ежедневно следует съедать минимум три фрукта или овоща (сырых), а также свежую зелень.
  5. Согнать жировые отложения с ляшек поможет также чай из имбиря и лимона, который нужно пить несколько раз в день, перед едой за час или же через час после еды. Настоящий китайский зеленый час также способствует жиросжиганию.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек

Большинство из них вам уже хорошо знаете, просто обычно человек не задумывается, каким образом смогут помочь занятия, когда выполняют стандартные комплексы на физкультуре в школе и в университете.

Теперь рассмотрим самые лучшие упражнения для похудения ног и ляшек, но существуют и упражнения в естественных условиях, к примеру:

  • бег;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • обычная ходьба;
  • игра в теннис, волейбол, баскетбол;
  • ходьба по лестнице.

Вот самые лучшие упражнения. Из них вы сможете подобрать несколько, а наилучший вариант – попробовать все варианты и определить самые подходящие, сделав для себя свой комплекс.

Простая тренировка лежа

Можно заниматься фитнесом прямо в постели, только услышав, как прозвенел будильник:

  • Приподнимите ноги максимально высоко. После разведите их в стороны, а затем постепенно сведите вместе. Сделайте это упражнение 12-15 раз.
  • Также можно лечь на бок, чтобы выполнить махи ногами, то есть упражнение «ножниц». Но, это упражнение будет намного эффективней, если вы лежите на ровной поверхности.
Читайте также:  Как постирать обувь в стиральной машине, чтобы её не повредить

Упражнения для похудения лежа, отлично подходят тем, что вам не потребуется особая подготовка, а выполнять их можно тут же после сна.

Как снизить размер ляшек и уменьшить объем ног без накачивания?

Для этого лучше всего подойдут упражнения со скакалкой. Достаточно делать прыжки 20-30 минут ежедневно. И уже через месяц вы увидите положительный результат.

Приседания для похудения ног и ляшек

Отлично помогают похудеть приседания с гантелями, но есть и другие упражнения:

  • Можно сделать плие. Для чего колени и носки разводят по сторонам, ноги устанавливают на ширину плеч.
  • После необходимо плавно присесть максимально глубоко, а затем встать. Вначале удобнее держаться за что-то рукой.

Можно использовать одну гантель и удерживать ее перед собой, а во время приседания опереться на нее, установив между ног. Также можно делать приседания с гимнастической палкой, расположив ее за плечами. Это даст возможность сохранить осанку.

Другие упражнения для похудения ног и ляшек:

  • Вы удалите лишний жир как с ляшек, так и с живота и боков, когда будете заниматься активно на велосипедном тренажёре. Удивительно, но так «велосипед», который выполняют лежа на полу, также довольно эффективен!
  • В лежачем положении можно также поднимать ноги или торс, поддерживая тело прижатыми к полу вытянутыми руками.
  • Упражнения с мячом тоже показывают отличные результаты. Можно приседать, держа мяч между стенкой и спиной. Некоторые предпочитают сидеть на мяче и выполнять махи ногами.
  • Опираясь на спинку кресла, вы сможете стоять на одной ноге, а вторую потихоньку отводить в сторону. Главное — сохранять ровной спину, а также опорную ногу. Если делать упражнение 25 раз, то вы буквально физически почувствуете эффект, натяжение на бедрах всех мышц. Упражнение довольно простое, но эффективное.
  • С гимнастической палкой за спиной на одну ногу приседают на «кораблике». Также можно тянуть ногу в сторону и приподнимать ее максимально, сохраняя ровной опорную ногу.
  • Помните о махах ногами. Их можно выполнять в различных положениях, сочетать с выбросами, далеко их отводить.
  • Сидя тоже можно выполнять упражнения. Ноги перед собой вытягивают, после разводят по сторонам и заново соединяют. Не пытайтесь очень высоко поднимать ноги, когда находитесь в сидячем положении! Это травмоопасно.
  • Делайте и упражнения для похудения ног и ляшек с наружной стороны. Для чего вам достаточно ежедневно 50 раз приседать. Вы хорошо подкачаете ноги. Отлично помогает еще один вариант. Необходимо сесть на пол, отвести руки за спину и облокотиться на них. После нужно ноги вытянуть вперед и максимально высоко их поднять. Разводите и сводите ноги, выполняйте махи по очереди.

Избавиться от очень больших ляшек можно, при этом без жесткого режима и строгих диет. Но принципам здорового питания все-таки необходимо следовать. Необходимо думать о безопасности, здоровье, а также не допускать значительных перегрузок.

Домашние способы лечения целлюлита

Один способ, который реально работает, — это массаж. Его можно делать дома или с помощью профессионального массажиста. Массажи имеют целый ряд преимуществ для духа и тела, а также заодно помогают бороться с целлюлитом. Ваш массажист точно знает, как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц.

Массаж улучшает лимфатический дренаж и сокращает целлюлит. Он также растягивает кожную ткань. Это помогает удалять кожные вмятины.

Домашние способы лечения целлюлита

Крем для массажа приносит такие же преимущества, но главным компонентом успеха все равно является сам процесс массажа. Если применять только крем, то целлюлит просто так не исчезнет.

Также надо знать, что сделать массаж всего один раз не поможет. Чтобы получить желанные результаты, его надо делать регулярно.

Мнения профессионалов

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Мнения профессионалов

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.

РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :

  • Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.
Читайте также:  Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности

Повторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.

ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.

В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.

Натали Майастра

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:

Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:

Кардиотренировки для похудения ног 

Кардиоупражнения являются отличными помощниками для тех, кто ставит перед собой главной целью именно похудение. В момент тренировки кардио вы не прорабатываете отдельные группы мышц, а сбрасываете все лишнее, запускаете обменные процессы, активируете прилив крови, разогреваете тело. 

Как правило, большинство выбирает либо беговую дорожку, либо велотренажер. Именно эти два приспособления являются самыми распространенными. 

Кардиотренировки для похудения ног 

Выполнение упражнений на велотренажере сравнимы можно смело сравнить с многочасовой ездой на велосипеде. Работая на тренажере, человек может самостоятельно контролировать скорость, темп и ритм. Для многих именно данный способ похудения в районе ляжек предпочтителен, так как такие тренировки помогают быстрее сбросить вес, разогреть тело, не требуют чрезмерных усилий. 

Некоторые считают, что от велотренажера зона ягодиц становится больше. Специалисты утверждают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере. Необходимо взять во внимание, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной.

Заниматься на велотренажере следует не менее 30 минут, максимальное время – 60 минут, после этого должна быть передышка. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку. Комплексы занятий в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок.

Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование. Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.

Кардиотренировки для похудения ног 

Активный фитнес помогает сбросить лишний вес, убрать объемы в ногах и ляжках. Во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры. 

Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости. 

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

5. Во время занятий пить не рекомендуется. Следует потерпеть и напиться уже после окончания тренировки.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Полезные ссылки: