Как качать пресс на римском стуле: описываем детально

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Как сделать римский стул своими руками

Конструкция скамьи подойдет для человека массой от 60 до 90 кг и собрана с применением — куска стальной трубы, труб от рамы дорожного велосипеда и других подручных материалов.

Схема рамы

Для изготовления римского стула понадобятся: стальные трубы — 3,5 м; ДВП или доска — 1000×400 см; плотный поролон — 0.5 кв.м; металлические полоски; болты с гайками ~ 14 штук; дрель, сверла, болгарка или пила по металлу; сварочный аппарат.

Римская скамьяВид сверхуВид сбокуВид снизуПластинки для крепленияШтанга упора для ногУзел регулировки высотыПланка крепления досок

Поролон упора для ног

Регулярно тренируясь на римском стуле можно здорово укрепить мышечный корсет и сделать кубики на животе ;), да и сэкономить 1 – 4 тысячи рублей на покупке римской скамейки. Порядок выполнения упражнения на пресс и некоторые рекомендации приведены ниже

1. Лягте на скамью и плотно зафиксируйтесь при помощи упора для ног.

2. Отклонитесь максимально назад – это будет исходное положение.

3. Поднимаем тело наверх на выдохе.

4. Не поднимайте тело в зону расслабления мышц пресса, мышцы должны быть всегда напряжены! При первых упражнениях проверьте устойчивость тренажера на опрокидывание вперед, определите место потери равновесия и избегайте его.

5. Задержавшись в верхнем напряженном положении отклоняем корпус в исходное положение. Отклоняем корпус медленнее, чем поднимали наверх.

Начальное положениеВерхнее положениеУпор для ног

Не следует выполнять упражнения с отягощением для избегания возможных повреждений позвоночника. И если вы делаете первые подходы к тренажеру, то нагружайте тело постепенно, например, начиная от 5-10 подъемов в первый день и с добавлением по 1-2 упражнения в последующие дни. Материал для публикации любезно предоставил Кондратьев Сергей г. Белебей Республика Башкортостан

Римский стул: упражнения и количество сетов

Скручивание корпуса на тренажере — это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4-5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

Основные упражнения:

Римский стул: упражнения и количество сетов
  • Сидя на скамье подъем корпуса.
  • Скручивание с поворотами.
  • Боковой подъем туловища.

Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Как использовать подъемы на римском стуле на тренировке

Подъемы туловища на римском стуле — не самое сложное упражнение для пресса, оно очень хорошо подходит для разминки или для “добивания” уставших мышц в конце занятия. Подъемы ног в висе — более сложное движение в виду увеличенной амплитуды, именно его мы рекомендуем выполнять после разминки на римском стуле.

Тренировать пресс не стоит чаще 1 раза в 3 дня, мышцы живота ничем не отличаются от остальных, им также нужно время для восстановления и роста. Подъемы на римском стуле рекомендуется выполнять в 3-4 подходах по 15-25 повторений. Такого объема нагрузки вполне хватит для того, чтобы полностью загрузить ваши мышцы, но вы должны следить за техникой. Последние повторения должны вам даваться очень тяжело, если вы этого не чувствуете, то нужно взять дополнительный вес.

Давайте подробно рассмотрим, как должна выглядеть тренировка для мышц живота:

  • Подъемы корпуса на римском стуле (2 разминочных + 3-4Х15-25);
  • Подъемы ног в висе (3-4Х10-15);
  • (3-4Х10-15);
  • Подъемы туловища на римском стуле (3Х15-25).
Читайте также:  Как правильно и с пользой ходить по лестнице для здоровья и похудения

После выполнения данного списка упражнений вы просто шокируете свои мышцы пресса, от чего они наверняка начнут расти. Разминочные подходы на римском стуле делаются для того, чтобы приготовить ваш пресс к работе, разогреть его, для этого выполните по 10-15 повторений без дополнительного веса. Подъемы туловища на римском стуле в конце делаются для заминки, чтобы добить уже уставшие мышцы.

Подходите к выполнению упражнений для пресса очень ответственно, изучайте технику движений и все ее особенности, бывали случаи, когда атлеты во время тренировки мышц живота получали серьезные травмы спины. Во время опускания туловища не делайте никаких рывков вниз, все движения должны быть плавными, грамотный подход к тренировкам является основной составляющей успеха.

Как использовать подъемы на римском стуле на тренировке

Разница между скручиваниями на скамье и на римском стуле

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8

марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Не менее важными элементами конструкции являются валики и сиденье. Их покрытие должна быть изготовлена искусственной кожи. Проверьте все швы на качество. Также следует помнить, что валики должны обладать прочным покрытием и мягкой набивкой. Очень хорошо, если производитель использовал гипоаллергенные материалы.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Стоит присмотреться к тем моделям, которые позволяют изменять угол наклона рамы и высоту сидения. Это очень удобно и позволит вам дополнительно прогрессировать нагрузку.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Смотрите в этом видео, как тренировать пресс на римском стуле:

Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?
Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

  1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
  2. Пятки нужно упереть под валики.
  3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
  4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • примите удобное положение на тренажере;
  • спину откиньте назад, слегка «округлите», поясницу прижмите к лежаку;
  • руки зафиксируйте за затылком (облегченный вариант – руки скрещены на груди, или в ухвате за края лежака);

{module Адсенс блок по середине кнопки}

  • ноги согните в коленях и зажмите между мягкими валиками;
  • медленно оторвите корпус от тренажера и поднимитесь вверх;
  • вернитесь в стартовую позицию.

На вдохе опускайте корпус на римский стул, на выдохе – поднимайте. Следите, чтобы шея повторяла прямую линию с позвоночником, не нужно прижимать подбородок к груди.

Вы можете полностью опускать округленную спину на лежак (это дает хорошую растяжку пресса), или отгружаться не полностью. Второй вариант – движения с меньшей амплитудой, но мышцы прорабатываются эффективнее, и вы быстрее получите долгожданный рельеф в области живота.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

  1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

  1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
  2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

Преимущества и недостатки

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано