Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

В данной статье представлены 30 упражнений на растяжку мышц всех частей тела. Мы подобрали упражнения на растяжку мышц шеи, плеч, спины, ягодиц и ног.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

  • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
  • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Читайте также:  Как выбрать идеальный сноуборд

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Салат с говяжьей печенью и дайконом

Грибной суп с лисичками и рисовой лапшой

Салат из сельди и картофеля «Закусочный»

Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …

Новый антицеллюлитный стик от …

Категории упражнений

Упражнения для растяжки ног можно разделить на такие категории:

  1. Статические упражнения. Производятся в одном положении и в течение определенного времени, при этом мышцы не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения этой категории отлично подходят для новичков и людей без специальной подготовки. Будут рассмотрены в этой статье ниже.
  2. Динамические упражнения. Используются опытными спортсменами с хорошей гибкостью для максимального растяжения мышц. Выполняются под контролем тренера.

Любые упражнения на растяжку следует начинать с хорошей разминки длительностью 5−10 минут. Следующие упражнения отлично для этого подойдут:

  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • выпрыгивания в высоту из положения сидя;
  • бег на месте с высоким подниманием коленей или захлестыванием голеней назад;

После хорошо выполненной разминки можно переходить непосредственно к упражнениям.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:

. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Правила растяжки

Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.

Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред. Растяжка мышц шеи

1. Наклоны головы вбок

Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад

Правила растяжки

Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Зачастую, чтобы добиться отличной растяжки, не нужно пользоваться специальными тренажерами, поскольку получить отличный результат можно и самостоятельно, на дому, сейчас рассмотрим десять самых наиболее действенных из них, а именно:

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Растягиваем заднюю часть бедра. В стоячем положении присаживаемся, одну ногу отводим в бок, стараемся выпрямить ее максимально. Медленно и интенсивно осуществляем покачивание в боковые стороны. То же самое, выполняем с другой ногой.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны. Сидя, вытягиваем одну ногу параллельно туловищу, заднюю ногу при этом подгибаем (колено желательно не класть на пол). Осуществляем наклоны, стараемся дотянуться до пальцев ноги.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Упражнение на поясницу. Присаживаемся на одну ногу, вторая должна быть вытянута назад, параллельно спине. Держим руки на поясе и таким образом оказываем давление на переднюю ногу.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Растягиваем стопы и пальцы ног. Занимаем положение «японского самурая», то есть присаживаемся на колени, становимся на пальцы ног. Осуществляем интенсивные покачивания вверх и вниз. При этом, руки держим на поясе.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны в положении «сидячего самурая». Садимся таким же образом, как в пункте 4, и осуществляем наклоны вперед, при этом растягиваем стопы и кладем на пол.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Разрабатываем стопы и икры ног. В положении «сидячего самурая» разворачиваем стопы таким образом, чтобы носки смотрели по бокам, при этом стараемся ягодицами дотронуться до пола.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Положение «бабочка» или «поза лотоса». Сидя на полу, сгибаем ноги, а стопами стараемся максимально коснуться друг друга, при этом, колени стараемся полностью положить на пол.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны в сидячем положении. Занимаем положение «поза лотоса» и грудью максимально наклоняемся вперед, таким образом, чтобы вы смогли грудью достать до пола.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны к каждой ноге. Занимаем обычное сидячее положение, ноги раздвигаем в стороны, при этом их не сгибая, наклоняемся вперед.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны к ногам. В сидячем положении ноги складываем вместе (не сгибая колени), наклоняемся вперед.

Читайте также:  Как быстро убрать целлюлит с ляжек и ягодиц в домашних условиях

Выполнение всех вышеперечисленные упражнений, поможет максимально разработать все группы мышц, что приведет к идеальной и красивой растяжке, а также повлияет на улучшение общего состояния организма.

Советы по правильному проведению тренировок

Упражнения желательно выполнять не реже, чем один раз в день, их продолжительность должна составлять не менее получаса.

Вот некоторые советы, которым необходимо следовать, чтобы не получить травму при занятиях растяжкой.

  1. Необходимо разогреться. Подойдет быстрая ходьба, прыжки, махи ногами в течение как минимум десяти минут. Это увеличит кровоснабжение мышц и улучшит циркуляцию крови.
  2. Растяжка проводится статистически, медленно и плавно. Рывки исключены.
  3. Каждая поза на растяжку удерживается в течение 50–60 секунд.
  4. Необходимое условие для растяжки расслабленность мышц.
  5. Ровная спина. При согнутой позе утрачивается гибкость и эластичность мышц и связок. Если позиция очень сложная, ее следует облегчить, чтобы снять лишнюю нагрузку со спинных мышц. Например, когда вы, сидя на полу, тянетесь к носкам, надо при прямой спине немного согнуть ноги в коленях.
  6. Дыхание должно быть ровным и медленным.
  7. Залог успеха кроется в регулярности тренировок.

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:

  • включить маховые и несложные статические упражнения на растяжку в комплекс утренней зарядки,
  • заниматься шпагатной растяжкой ежедневно, а если позволяет время, то 2–3 раза в день;
  • непосредственно перед стретчингом распариваться в душе;
  • всегда отказываться от механической сторонней помощи, так как разрыв связок и травма суставов не позволят тренироваться минимум 2 недели;
  • во время выполнения подводящих растягивающих упражнений научиться сокращать мышцы промежности — подтягивать нижний замок «мула-бандха», что значимо ускорит время освоения шпагата;
  • определить и уделять больше времени проработке собственных проблемных мест, мешающих сесть на шпагат;
  • пользоваться специальным механическим тренажером для поперечного шпагата и лентами-эспандерами для продольной растяжки ног;
  • последнюю перед заминкой попытку сесть на шпагат делать на остывших мышцах — сняв брюки и выждав 5 минут (это время можно уделить упражнениям для шеи);
  • записаться в секцию, где садятся на шпагат — публичные тренировки отлично мотивируют, подстегивают центральную нервную систему, тем самым сокращая время до достижения результата;
  • довести ежедневное потребление чистой питьевой воды до 37 мл на 1 кг массы тела (без учета компенсации потерь воды на силовых и кардиотренировках);
  • исключить из рациона соль, соленья, копчения, консервы, алкогольные и газированные напитки, крабовые палочки, плавленые сырки, сгущенное молоко и другие продукты с высоким содержанием фосфатов, пуринов и мочевой кислоты;
  • увеличить потребление красной рыбы, морской капусты, яиц, льняных и тыквенных семечек и масла, орехов, бобовых, брокколи, тыквы, моркови, яблок, яблочного фреша, абрикосов и кураги.

Увы, но перечисленные выше приемы и правила о том, как можно сесть на шпагат за 30 дней, сработают только если человек молод, находится в хорошей физической форме, и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов, мешающих шпагатной растяжке.

Возможность сесть на шпагат за час, день или неделю: правда или миф?

Тем, кто утратил растяжку, но еще недавно мог садиться на шпагат, возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день, увы, не получится. 

Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.

Сесть на шпагат для начинающих, потратив на это день, час или даже меньше времени, «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник, который сильно нажмет на плечи, спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы, адская боль в паху, длительное лечение и реабилитация.

Тренажеры для растяжки ног

Каждая группа подразделяется на небольшие подгруппы. Остановимся тренажерах, предназначенных для растяжки ног, чтобы быстро и безболезненно сесть на шпагат.

  1. Тренажер для растяжки ног. Установка имеет внушительные габариты. Вес оборудования может достигать 40 кг. В положении сидя происходит плавная нагрузка на мышцы, за счет постепенного раздвижения ног в стороны. Благодаря регулярным занятиям и постепенному увеличению нагрузки занимающийся в результате сможет самостоятельно выполнить шпагат. Благодаря станкам растяжение мышц и сухожилий происходит в четырех позициях, угол выполнения достигает 190 градусов. Закрепление бедер проводится в 4 местах, обеспечивая занятия без боли.
  2. Тренажер для тазобедренной части. Компактный вариант станка, поможет сесть на шпагат. По размерам в сложенном состоянии напоминает факсимильный аппарат. Подобный вариант тренажера удобен и компактен, благодаря прорезиненным ножкам можно не беспокоиться за целостность напольного покрытия.
  3. Тренажер для посадки шпагат поперечного типа. Благодаря использованию указанного тренажера обеспечивается независимое закрепление ног, приводящее к равномерной растяжке, не требующее контроля усилия.
Читайте также:  12 Лучших эллиптических тренажеров для занятий дома

Растяжка на продольный шпагат

Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

  • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;
  • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
  • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
  • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
  • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
  • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.
Растяжка на продольный шпагат

Упражнения делаются со сменой ног и удерживанием позы не менее 30 секунд.

Упражнения для растяжки

Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.

Итак, поэтапные уроки:

 «Кошечка»

«Кошечка» – приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.

Упражнения для растяжки
  • Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
  • На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
  • На 10 секунд зафиксируйте это положение.
  • Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.

«Подъем»

В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
  • На вдохе требуется сменить ногу.

Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.

«Полувыпад»

Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.

  • Исходное положение – стоя.
  • Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
  • На вдохе верните её в исходное положение.
  • Аналогичное действие проделайте со второй ногой.
Упражнения для растяжки

«Замок»

Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.

  • Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
  • На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
  • На выдохе можно опустить руки вниз.

Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.

«Подъем ступни»

Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»

  • Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
  • На вдохе опустите ногу.
  • Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.

«Наклон»

Упражнения для растяжки

«Наклон» – многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.

  • Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
  • На вдохе займите исходное положение.
  • Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.

Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.